Нам необходимо отказаться от устаревших диет в межсезонье
Эксперт по спортивному питанию Сьюзан Китчен объясняет, почему триатлонистам следует сосредоточиться на качестве, а не на количестве в своем питании в межсезонье.
Фото: Getty Images
Содержание:
- Что (и как) есть в межсезонье
- Энергетическое обеспечение ваших тренировок в межсезонье
- Углубитесь в оптимизацию здоровья
- Стремитесь к «практичности», а не к «совершенству» в межсезонной диете
После завершения последнего триатлона в этом году пришло время расслабиться и насладиться межсезоньем! Эта фаза тренировок предоставляет прекрасную возможность отдохнуть от ранних подъемов и длительных тренировок, создавая более расслабленный график. Межсезонье — это идеальное время, чтобы сосредоточиться на аспектах здоровья и производительности, которые могут быть трудными для решения в период интенсивных тренировок — таких как здоровье, состав тела и повседневные привычки. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить лабораторные показатели или повысить метаболическую эффективность, межсезонье — отличное время для формирования поддерживающих привычек питания, чтобы следующий сезон стал вашим лучшим.
Вместо того чтобы рассматривать межсезонье как время для уменьшения потребления пищи, подумайте о нем как о времени для того, чтобы есть лучше. Давайте рассмотрим некоторые элементы питания, на которые вы можете сосредоточиться в ближайшие месяцы.
Что (и как) есть в межсезонье
Углеводы
Корректировка потребления углеводов в соответствии с пониженной энергетической затратой имеет решающее значение для поддержания энергетического баланса. В период интенсивных тренировок триатлонисты обычно потребляют 8-12 граммов углеводов на килограмм (кг) в день; однако в межсезонье более уместной будет цель в 3-5 граммов на кг в день.
Межсезонье также является отличным временем для того, чтобы сосредоточиться на питательных источниках цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, чечевица, бобы и цельнозерновые. Экспериментируйте с рецептами и находите способы регулярно включать эти цельные продукты в свой рацион. Например, если вы готовите еду заранее в течение сезона, чтобы сэкономить время, межсезонье — отличное время, чтобы оценить свои привычные блюда и найти способы получить больше питательной ценности за свои деньги.
Белок
Белок должен быть основным элементом вашего рациона, независимо от фазы тренировок, в которой вы находитесь. Белок играет ключевую роль в стабилизации уровня сахара в крови, контроле голода и, что наиболее важно, в поддержке синтеза мышечного белка. Стремитесь к 1.4-2.0 г белка на кг/день, в зависимости от ваших целей по составу тела. Начинайте свой день с 30+ граммов белка, затем добавляйте белок на обед, ужин и после тренировок (особенно после силовых тренировок). Нежирные молочные продукты, греческий йогурт, творог, соевое молоко, постное мясо, рыба, яйца, тофу, темпе и протеиновые порошки на основе сыворотки и/или горохового белка — отличные варианты.
Даже если вы не тренируетесь очень активно в межсезонье, белок важен. Теория протеинового рычага предполагает, что наш организм имеет определенные потребности в белке. Когда в нашем рационе недостаточно белка, мы часто компенсируем это, потребляя избыточные калории из жиров и углеводов в попытке удовлетворить эти потребности в белке. Приоритизируя адекватное потребление белка, мы можем помочь снизить переедание пустыми, низкоклетчатыми калориями и помочь подавить тягу.
Жиры
Избегайте возвращения к безжировым диетам 1990-х годов в этом межсезонье. Пищевые жиры, в соответствующих количествах и типах, имеют решающее значение для здорового функционирования организма. Стремитесь к примерно 1 г на кг массы тела в день, сосредоточив внимание на ненасыщенных жирных кислотах, поддерживающих здоровье сердца. Лучшие источники пищевых жиров — оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба и ореховые пасты.
Алкоголь
Рискуя испортить настроение, важно признать, что никакое количество или тип алкоголя не считается безопасным или здоровым. Помимо потенциальных рисков для здоровья, этанол негативно влияет на сон, восстановление и уровень гидратации, нарушая регуляцию аппетита, что может привести к тяге. Тем не менее, это межсезонье и праздники, и если вам нравится бокал вина или пиво, не стесняйтесь побаловать себя — но делайте это в умеренных количествах и в сочетании с полезными продуктами и привычками.
Энергетическое обеспечение ваших тренировок в межсезонье
Диета в межсезонье для триатлонистов не должна заключаться в уменьшении потребления пищи — она должна заключаться в улучшении качества питания. (Фото: Getty Images) Энергетическое обеспечение является важным аспектом нашей тренировочной и соревновательной деятельности. Однако дополнительная поддержка питания во время тренировок обычно не требуется в межсезонье. Вот рекомендации по питанию в межсезонных тренировках:
| До 75 минут | Потребляйте воду (электролиты по мере необходимости). |
|---|---|
| До 2.5 часов (усилие на уровне выносливости Z1-2) | Потребляйте воду с электролитами и 30-60 г углеводов/ч. В зависимости от ваших целей по составу тела, корректируйте потребление углеводов соответственно. Если вы потребляете углеводы на нижнем уровне диапазона, убедитесь, что усилие действительно аэробное. |
Если тренироваться в состоянии голодания, может быть уместным напиток для спорта с низким содержанием углеводов, особенно если сессия включает высокоинтенсивные усилия, и следуйте сбалансированным (содержащим углеводы и белки) приемом пищи/перекусом после тренировки.
Углубитесь в оптимизацию здоровья
Хотя установление здоровых привычек в отношении питания, сна, управления стрессом и тренировок имеет решающее значение в межсезонье, давайте сделаем шаг дальше для комплексного подхода к оптимизации здоровья. Чтобы не оставить камня на камне, углубитесь внутрь с помощью комплексного анализа крови, сканирования с использованием двойной энергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и других тестов, необходимых для решения ваших конкретных проблем со здоровьем.
Анализ крови оценивает питательный статус и выявляет недостатки в основных питательных веществах, контролирует важные показатели здоровья и направляет изменения в диете на основе ваших результатов. DEXA является золотым стандартом для измерения плотности костной массы, безжировой массы тела и жировой массы (подкожной и висцеральной). Результаты помогают выявить проблемы со здоровьем, связанные с костями, такие как остеопороз или остеопения, что критически важно для предотвращения травм. Спортсмены могут использовать сканирование DEXA для отслеживания изменений в составе тела, особенно мышечной и костной массы. Наконец, изменения в составе тела, полученные из сканирования DEXA, предоставляют информацию о привычках питания и помогают определить, где могут потребоваться изменения в диете.
Обратитесь за советом к сертифицированному спортивному диетологу для рекомендаций по питательным веществам и добавкам на основе лабораторных тестов и оценок BMD/состава тела.
Стремитесь к «практичности», а не к «совершенству» в межсезонной диете
Независимо от времени года, стремление к совершенству нереалистично — такого не существует! Вместо этого примите практический подход, например, правило 80/20, чтобы подготовить себя к успеху: старайтесь делать здоровый выбор 80% времени, наслаждаясь излишествами в умеренных количествах в оставшиеся 20%. Что наиболее важно, придавайте приоритет формированию здоровых отношений с пищей. Признайте, что случайные отклонения — это часть пути, и возвращение на правильный путь также важно — без самобичевания.
Помните, что цель вашей диеты в межсезонье — внести изменения в питание, которые соответствуют вашим целям и оптимизируют ваше здоровье. Будьте целеустремленными в своих привычках питания и делайте разумный выбор продуктов; этот проактивный подход будет способствовать успеху в предсезонный и соревновательный периоды, что приведет к более здоровому и успешному спортсмену в долгосрочной перспективе.