Тренировка на один час: супер простое плавание

В этом часовом занятии в бассейне вы выполните упражнения и короткие интенсивные отрезки.

(Фото: Getty Images)

Тренировки не обязательно должны быть сложными — иногда лучше всего придерживаться простоты, особенно когда речь идет о плавании. Это занятие, разработанное тренером Сарой МакКларти, именно такое. Оно включает в себя короткие интенсивные усилия, а также упражнения, и может быть адаптировано как для начинающих, так и для более опытных пловцов, желающих провести более длительное занятие.

Начните с разминки, состоящей из четырех 100-метровых отрезков, каждый из которых следует проплыть как 75 метров вольным стилем и 25 метров другим стилем, с отдыхом в 60 секунд между каждым. Те, кто хочет более длительное занятие, могут удвоить это и выполнить восемь повторений.

МакКларти сказала: «Важно время от времени включать в тренировку другие стили, кроме вольного. Это может быть любой стиль, кроме вольного. Используйте возможность попрактиковаться в плавании брассом, на спине, боком или любым другим стилем, чтобы повысить комфорт в воде.»

Первая часть основной серии включает шесть 75-метровых отрезков, которые следует проплыть как 25 метров с сильным усилием (уровень воспринимаемой нагрузки, RPE, 7-8/10) и 50 метров активного восстановления. Отдыхайте 30 секунд между каждым 75-метровым отрезком. Опять же, те, кто хочет проплыть большее расстояние, могут выполнить два круга этой серии, всего 12 x 75. МакКларти описала активное восстановление как «продолжение плавания (любым стилем) после того, как вы запыхались, и снижение частоты сердечных сокращений, продолжая двигаться, а не держась за стенку для отдыха.»

Восстановитесь, проплыв 100 метров с ластами. Это можно сделать с доской для плавания или без нее, или на спине.

Вторая часть основной серии следует аналогичной схеме: 6 x 75 с отдыхом в 30 секунд, проплываемые как: 25 метров с акцентом на расстояние за гребок и 50 метров с наращиванием скорости. Те, кто хочет плавать дольше, могут повторить это для общего количества 12 x 75.

План тренировок для начинающих по спринт-триатлону на 8 недель

МакКларти сказала: «При выполнении упражнения на расстояние за гребок сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым гребком продвигаться как можно дальше вперед. Подумайте о упражнении "догоняй" с целенаправленным подводным захватом и толчком.»

При наращивании скорости на 50-метровых отрезках вы должны стремиться постепенно увеличивать усилие на протяжении всего отрезка, начиная с очень легкого и заканчивая сильным и быстрым, добавила МакКларти.

Завершите тренировку 200 метрами легкого плавания, практикуя двустороннее дыхание (дыхание на обе стороны). Это помогает развить сбалансированный гребок и может включать дыхание каждые 3 гребка или проплывание 25 метров, дыша только на правую сторону, и 25 метров, дыша только на левую сторону.