Тренировка на один час: супер простые интервалы на велосипеде для дистанции 70.3

Улучшите свою скорость и мощность на велосипеде с помощью этой классической тренировки.

Два велосипедиста счастливо беседуют после завершения супер простой велотренировки.

(Фото: Getty Images)

На этой неделе мы предлагаем вам часовую тренировку, взятую из плана тренировок для триатлона Ironman 70.3 от тренера Мэтта Фицджеральда. Как следует из названия, это супер простая велотренировка! Она взята из 10-й недели 16-недельного плана и представляет собой 50-минутную поездку с несколькими трехминутными интенсивными усилиями, распределенными по всей тренировке.

Хотя тренировки и физиология могут быть сложными, Фицджеральд объясняет, почему он предпочитает простоту: «Во-первых, я считаю, что они менее напряжены для психики, чем сложные тренировочные планы. Зачем делать тренировки настолько сложными, что они становятся излишне утомительными для ума, помимо необходимой физической нагрузки? Во-вторых, результаты очень простого и высоко повторяющегося тренировочного плана предсказуемы, а предсказуемость эффектов — это важное достоинство в тренировочном плане... Наконец, легче измерять и отслеживать прогресс в плане с множеством повторений. Вы можете делать сравнения своих результатов в разных случаях одной и той же тренировки. Это важно, потому что видимый прогресс вдохновляет на дальнейшие достижения.»

В этой тренировке первые 10 минут посвятите постепенной разминке и увеличению усилий, затем двигайтесь в устойчивом аэробном темпе, примерно на уровне 6-7/10 по шкале субъективного восприятия нагрузки (RPE). Как только вы почувствуете, что хорошо разогрелись и двигаетесь уверенно, начните выполнять пять серий трехминутных интенсивных усилий, делая перерывы на восстановление по две-три минуты между каждым интервалом. Эти усилия должны выполняться на уровне RPE 8/10.

После выполнения всех пяти серий, уделите время для расслабленного и легкого вращения педалей в течение пяти-десяти минут (или дольше, если позволяет время).