Как сжигать жир, потребляя углеводы во время тренировок
Ваше тело использует множество различных источников энергии разными способами. Эксперт по спортивному питанию и соучредитель Fuelin Скотт Тиндал объясняет, как достичь максимальной окисляемости жиров, продолжая потреблять углеводы во время тренировок.
Фото: Джонни Чжан/Outside
Содержание:
- Понимание окисляемости жиров
- Почему триатлетам следует заботиться об окисляемости жиров
- Улучшение окисляемости жиров через упражнения
- Манипуляция окисляемостью жиров через стратегическое снижение углеводов
- Метаболическая гибкость имеет значение
- Максимальная окисляемость жиров с высоким потреблением углеводов
- Как максимизировать окисляемость жиров с потреблением углеводов в тренировках триатлета
- Кратко о максимальной окисляемости жиров
Для триатлетов и спортсменов, занимающихся выносливостью, источники энергии – в частности, углеводы и жиры – являются основополагающими для понимания и улучшения спортивных результатов. Но если вы ведете «дебаты о углеводах и жирах» с другими спортсменами, вы ведете неправильный разговор. Я часто недоумеваю и смеюсь над этим так называемым «дебатом», потому что эти два источника энергии не являются взаимоисключающими. На самом деле, спортсмены могут достигать пиковых уровней окисления жиров (также известных как «максимальная окисляемость жиров», MFO, или граммы жиров в минуту, используемые) при значительном потреблении углеводов во время тренировок и в повседневном питании.
Поэтому вместо того, чтобы рассматривать источники энергии как выбор между «или/или», спортсмены должны пересмотреть свое понимание использования топлива и искать подходы к питанию, которые обеспечивают как здоровье, так и преимущества для производительности. Максимальная окисляемость жиров имеет критическое значение для триатлетов, стремящихся оптимизировать здоровье, энергетическую эффективность, выносливость и результаты в день соревнований.
Понимание окисляемости жиров
Проще говоря, окисляемость жиров – это процесс, с помощью которого тело преобразует запасенные жиры в энергию. Жир является основным источником энергии во время выносливых упражнений, особенно при низкой интенсивности. Обратите внимание, что я сказал основной источник топлива, а не исключительный – это потому, что углеводы также используются при низкой интенсивности. Защитники низкоуглеводной/высокожировой диеты редко упоминают этот момент.
Окисляемость углеводов включает расщепление запасов гликогена, которые в основном хранятся в мышцах и печени, для быстрого производства энергии (АТФ). Это может происходить через аэробный гликолиз (с использованием кислорода) или анаэробный гликолиз (без кислорода). Аэробный гликолиз является эффективным процессом для быстрого и большого производства АТФ при умеренной интенсивности упражнений. С увеличением интенсивности упражнений углеводы становятся предпочтительным источником топлива, поскольку они обеспечивают АТФ быстрее, чем жиры, с меньшими затратами кислорода, поддерживая требования интенсивной активности. Однако запасы углеводов и доступность кислорода ограничены, и спортсмены сталкиваются с быстрой усталостью, как только они истощены. Как только начинается анаэробный гликолиз, снижение может быть очень быстрым. Это может совпадать с тем, что спортсмен слишком сильно напрягается, что приводит к накоплению ионов водорода и корреляции с накоплением лактата в мышцах, что в конечном итоге приводит к усталости. (Вы можете вспомнить это из нашей недавней статьи о бета-аланине.)
Окисляемость жиров – это более медленный процесс. В качестве источника топлива жир сначала расщепляется на жирные кислоты, а затем транспортируется через карнитиновый транспорт в митохондрии. Оттуда митохондрии начинают работать, расщепляя жирные кислоты и позволяя производству АТФ через серию этапов в митохондриях. Этот процесс помогает сохранить ограниченные запасы гликогена (углеводов), которые есть у тела в печени и мышцах.
Плюс этого более медленного процесса окисляемости жиров заключается в том, что он производит гораздо больше энергии на молекулу, чем углеводы (106 АТФ на молекулу против 36 АТФ на молекулу). Минус в том, что это требует больших затрат кислорода. Таким образом, во время более длительных, низкоинтенсивных упражнений тело переключается на жир как основной источник топлива. Эта метаболическая гибкость позволяет спортсменам продлевать выносливость, сохраняя запасы гликогена, когда требуется более высокая интенсивность.
Почему триатлетам следует заботиться об окисляемости жиров
Для триатлетов способность эффективно окислять жиры может стать решающим фактором. Когда тело обучается использовать жиры в больших объемах, запасы гликогена сохраняются, что позволяет спортсменам поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении нескольких часов, которые требует триатлон.
Исследования показывают, что подготовленные спортсмены по выносливости достигают более высоких уровней окисляемости жиров, чем их неподготовленные коллеги, что напрямую связывает способность окислять жиры с увеличением производительности в выносливости.
Улучшая эффективность митохондрий, окисляемость жиров предоставляет триатлетам продолжительную энергию, снижая зависимость от потребления углеводов и потенциально способствуя более быстрому восстановлению после упражнений. Деятельность и продолжительность тренировок являются ключевыми компонентами для улучшения способности организма адаптироваться.
Улучшение окисляемости жиров через упражнения
Продолжительность упражнений играет решающую роль в улучшении окисляемости жиров. Исследования показывают, что более длительные тренировки умеренной интенсивности способствуют адаптациям в мышечных клетках, которые способствуют окисляемости жиров. Со временем эти адаптации – такие как увеличение плотности митохондрий и повышение активности ферментов, метаболизирующих жиры – позволяют спортсменам более эффективно и результативно сжигать жиры.
Например, тренировки на выносливость низкой и умеренной интенсивности, продолжающиеся более 90 минут, показали значительное увеличение способности окислять жиры. Эти тренировки заставляют тело адаптироваться, увеличивая плотность митохондрий и способствуя переходу к использованию жиров. Систематический обзор Хоровица и Клейна подчеркивает, что эти адаптации зависят от дозы, при этом более длительные тренировки оказывают наибольшее влияние на окисляемость жиров.
Этот последний момент важен и часто упускается из виду. Продолжительность упражнений является наиболее значительным фактором, а не обязательно интенсивность. Если вы тренируетесь на низкой или умеренной интенсивности в течение длительного времени, способность улучшить окисляемость жиров может проявиться. В то же время будет также наблюдаться использование углеводов. Таким образом, потребление углеводов в это время может и должно подчеркиваться, чтобы обеспечить преимущества для производительности и здоровья спортсмена. Общее количество потребляемых углеводов должно соответствовать абсолютной мощности, и общее количество энергии не должно полностью истощаться в конце тренировок.
Манипуляция окисляемостью жиров через стратегическое снижение углеводов
Один из методов стимуляции адаптаций окисляемости жиров – это стратегии «тренироваться на низком уровне», которые включают снижение потребления углеводов во время определенных тренировок, чтобы подтолкнуть тело к использованию жиров в качестве основного источника топлива. Исследования по протоколам «тренироваться на низком уровне» показывают, что тренировки с истощением гликогена могут улучшить окисляемость жиров, увеличивая содержание митохондрий и способствуя изменениям в метаболизме мышц.
Следует отметить, что эти протоколы чрезвычайно тяжелы и трудны для большинства спортсменов (как профессионалов, так и любителей). Результаты интригующие; однако более недавние исследования показали, что эти агрессивные протоколы не являются необходимыми для улучшения метаболической гибкости в течение более длительного времени. Это означает, что вам не нужно постоянно придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы создать значительные метаболические изменения в долгосрочной перспективе.
Острая манипуляция как упражнениями, так и питанием может привести к изменениям в окисляемости жиров, но какой ценой? Протоколы, использованные выше, жестоки, и не все спортсмены могут придерживаться протоколов, изложенных в научных исследованиях. Переход на низкоуглеводную/высокожировую диету часто неудобен и потенциально вреден для здоровья костей и кишечника. Это может негативно повлиять на вашу способность использовать (окислять) углеводы при более высоких интенсивностях, когда это необходимо. Недавний систематический обзор высокожировых кетогенных диет и физической производительности заключил, что «кетогенная диета не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую производительность по сравнению с контрольной диетой».
Стоит ли усилие, если оно не имеет ни положительного, ни отрицательного эффекта? Возможно, кетогенный стиль питания может быть осуществимым и даже предпочтительным для некоторых. Если времени мало и есть острая необходимость резко улучшить окисляемость жиров, эти стратегии могут быть реализованы. Но я не могу не задаться вопросом: когда в жизни или тренировочном графике спортсмена это так? Почему это не было запланировано в их расписании? Почему бы не сыграть в долгую и не улучшить метаболическую гибкость, тренируясь и питаясь соответственно вашим тренировочным и здоровьесберегающим потребностям?
Метаболическая гибкость имеет значение
По определению, метаболическая гибкость относится к способности организма адаптировать окисление топлива к доступности топлива, эффективно переключаясь между углеводами и жирами в зависимости от энергетических потребностей и доступности.
Запирая себя в одном конкретном способе питания, сама идея теряется, следуя строгому плану диеты, сосредоточенному на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете все время. Вместо этого периодизированные подходы, которые балансируют низкоуглеводные и высокоуглеводные сессии, позволяют спортсменам использовать метаболические преимущества адаптации к жирам, не жертвуя производительностью или восстановлением.
Это также означает, что углеводы могут потребляться во время сессий низкой интенсивности с продолжительностью, которая это позволяет. Проще говоря, сессии, продолжающиеся более 80 минут на велосипеде и 70 минут при беге, могут быть обеспечены различными количествами углеводов (30-60 г/ч), в сочетании с другими источниками энергии (жирами и белками), чтобы обеспечить оптимальное потребление энергии во время тренировок без страха от усталости, а также уменьшая способность организма улучшать окисляемость жиров.
Максимальная окисляемость жиров с высоким потреблением углеводов
Окисляемость жиров не всегда означает низкоуглеводную диету для триатлетов. Исследования показывают, что спортсмены могут получать энергию для тренировок на выносливость, достигая окисляемости жиров. (Фото: Getty Images) Одно недавнее исследование сосредоточилось на элитных велосипедистах, потребляющих 90 г углеводов в час, при этом достигая высоких уровней окисляемости жиров. Эта находка ставит под сомнение представление о том, что окисляемость углеводов и жиров по своей сути противоречит друг другу. Вместо этого она показывает, что спортсмены могут одновременно потреблять углеводы и окислять жиры.
Велосипедисты были высокоэффективными спортсменами с отличной базовой физиологией, что подтверждается их максимальной окисляемостью жиров (максимальная скорость сжигания жиров, измеряемая в граммах в минуту), совпадающей со средней мощностью пелотона в 240 Вт. Это, вероятно, подчеркивает, что эти спортсмены прошли обширную подготовку в зонах низкой интенсивности для улучшения функции митохондрий.
Для триатлетов окисляемость жиров может потенциально поддерживаться и максимизироваться при потреблении больших количеств углеводов, чтобы компенсировать последующее снижение запасов гликогена. Этот подход предоставляет надежную стратегию питания для соревнований.
Как максимизировать окисляемость жиров с потреблением углеводов в тренировках триатлета
Чтобы помочь триатлетам максимально использовать как потребление углеводов, так и окисляемость жиров, вот пошаговый подход, основанный на текущих данных из мета-анализов и систематических обзоров:
1. Пройдите оценку.
Оценка с помощью метаболического тестирования является важным первым шагом к пониманию вашей способности использовать жиры и углеводы в качестве источника топлива. Тест на уровень основного обмена (RMR) даст представление о ваших энергетических потребностях в состоянии покоя, подчеркивая ваш предпочтительный источник топлива в состоянии покоя. Дыхательный коэффициент (RQ) является вашим индикатором. 0,7 указывает на максимальное использование жиров, а 1,0 – на максимальное использование углеводов.
Помимо пассивного теста RMR, оценка на вашем велосипеде и/или беговой дорожке с помощью теста на ступенчатую нагрузку для оценки FATMAX – интенсивности (мощности/скорости/пульса), при которой вы переходите от максимального использования жиров к использованию углеводов, максимальной окисляемости жиров (MFO – максимальное количество жиров, которое вы сжигаете в минуту, измеряемое в граммах в минуту), максимальной окисляемости углеводов (максимальное количество углеводов, которое вы сжигаете в минуту, измеряемое в граммах в минуту) и вашего VO2 max.
Вооруженные этой информацией, вы, ваш тренер и ваш диетолог должны быть в состоянии определить ваши приоритеты и направить ваши тренировки соответствующим образом – один из наиболее упускаемых из виду аспектов метаболического тестирования и вмешательства – это необходимость повторного тестирования. Однократный тест мало что даст для понимания адаптаций к тренировкам и стратегиям вмешательства в питание. Поэтому, если вы проходите тестирование, обязательно пройдите повторное тестирование через 6-12 недель.
2. Включите длительные тренировки умеренной интенсивности
Если у вас есть тренер, обсудите возможность включения еженедельных тренировок (продолжительностью 2-4 часа) на низкой и умеренной интенсивности (Зона 2). Потребление углеводов будет варьироваться от спортсмена к спортсмену, в зависимости от мощности (абсолютной интенсивности) и общего расхода энергии. Fuelin рекомендует использовать диапазоны от 30 до 60 г в час. Это будет сочетаться с дополнительным топливом (белками и жирами) для обеспечения дополнительной поддержки питания. Вы можете потреблять цельные продукты в сочетании со специально разработанными спортивными продуктами (например, гелями, жевательными конфетами, батончиками и т. д.), чтобы достичь необходимого потребления топлива.
3. Используйте углеводы стратегически для высокоинтенсивных сессий
Во время высокоинтенсивных сессий и дней сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов в час, чтобы поддержать потребности в гликогене.
Продолжительность сессии является важным фактором. Короткие сессии, даже если они проводятся на высокой интенсивности, часто не требуют питания во время сессии. Сессии, продолжающиеся более 70 минут, могут извлечь выгоду из более высокого потребления углеводов. Диапазоны более высокого потребления углеводов снова будут зависеть от абсолютной мощности. Для некоторых более высокое потребление углеводов может составлять 50-60 г/ч, в то время как ранее этот спортсмен не потреблял углеводов и производил меньшую мощность (например, 130 Вт на велосипеде). Для других спортсменов более высокое потребление углеводов составит 90-120 г/ч в зависимости от их производительности (например, 220 Вт).
Точные цифры будут зависеть от спортсмена. Определение ваших потребностей – это то, что мы называем тестированием емкости топлива в Fuelin. Повторные усилия в тренировках и документирование потребления дают критически важные сведения о граммах в час, практической производительности, переносимости и производительности как с объективной (мощность), так и с субъективной (ощущение) точки зрения.
4. Экспериментируйте с сессиями «тренироваться на низком уровне»
Если вы хотите пройти сессии с истощением гликогена вечером или накануне двухчасовых тренировок умеренной интенсивности, пожалуйста, делайте это. Вы можете проводить эти сессии в голодном или неголодном состоянии и все равно добиваться улучшений в количестве и функции митохондрий.
Тренировки в голодном состоянии утром без истощения гликогена еще не были доказаны как способ достижения этих результатов, несмотря на то, что может передавать социальные сети. Вместо этого, чаще всего, тренировки в голодном состоянии снижают мощность, уменьшая количество выполненных повторений и вызывая снижение мотивации.
Имейте в виду, что это не однозначно. Многие спортсмены прекрасно справляются в голодном состоянии перед упражнениями. То, что подходит одному, не подходит всем. Найдите то, что работает для вас.
5. Мониторьте и корректируйте на основе производительности
Оценивайте свои уровни энергии, мотивацию, последовательность в тренировках, мощность и другие показатели производительности, чтобы уточнить баланс потребления углеводов и окисляемости жиров.
Как уже упоминалось, если вы решите пройти метаболическую оценку, убедитесь, что вы повторяете оценку после тренировочного блока, чтобы оценить влияние тренировок и питания на вас. Однократное тестирование без последующего контроля – это пустая трата ваших денег и времени.
Эксперты согласны с тем, что спортсмены, которые отслеживают и корректируют стратегии питания на основе своих адаптаций, лучше подготовлены к максимизации энергетической эффективности в день соревнований. То, как вы себя чувствуете, так же важно, если не более важно, для оценки вашего состояния ежедневно. При постоянном соблюдении это может предоставить тенденции, позволяя вам выступать наилучшим образом.
Кратко о максимальной окисляемости жиров
Научные данные опровергли миф о том, что окисляемость углеводов и жиров не может сосуществовать, и теперь спортсмены на выносливость могут эффективно использовать оба источника энергии через тренировки.
Для триатлетов овладение этим балансом имеет решающее значение для поддержания энергии, задержки усталости и повышения производительности в различных дисциплинах. Следуя научно обоснованным стратегиям – таким как длительные тренировки в устойчивом темпе, стратегическое потребление углеводов и манипуляции с питанием – спортсмены могут оптимизировать окисляемость жиров, одновременно оптимизируя способность использовать углеводы, когда это необходимо.