Как сбалансировать тренировки по триатлону с ультрамарафонским бегом
Может ли ультрамарафон сделать вас более счастливым, лучшим и более выносливым триатлетом? Узнайте у двух профессиональных триатлетов, которые включили ультрамарафоны в свою подготовку, и как вы можете сделать то же самое.
Фото: Джеймс Холк/Alpine Running
Когда профессиональный триатлет Эрик Лагерштром записался на свой первый ультрамарафон, это не было попыткой обменять гидрокостюм и велосипед на кроссовки для трейла. Это было любопытство — могут ли долгие дни на сложных трассах сосуществовать со структурированными ритмами плавания, велоспорта и бега? И, что более важно, может ли этот процесс сделать его более счастливым, лучшим и более выносливым спортсменом?
«Я хотел попробовать что-то новое», — говорит Лагерштром. «Я всегда был счастливее всего, бегая по трейлам, и чувствую, что достиг точки в своей карьере, когда могу смешивать разные вещи, такие как участие в 50K ультрамарафоне, и риск стоит награды».
Он не одинок. Все большее число триатлетов смотрят за пределы типичного календаря гонок в сторону ультрамарафонов — 50K, 100K или даже длиннее — как личный вызов и способ укрепить выносливость. Для некоторых это приключение из списка желаний. Для других это осознанная попытка выйти из рутины или добавить глубину в свою подготовку.
Профессиональный триатлет Крис Лейферман — один из них. В феврале он, пятикратный чемпион Ironman, принял участие в своем первом ультрамарафоне, Black Canyon 50K в Аризоне, в основном из любопытства. «Мне действительно нравится бег по трейлам», — говорит он. «Я всегда немного занимался этим, но это был первый раз, когда я позволил себе записаться на гонку. Я не был там, чтобы что-то доказать — просто чтобы повеселиться и набрать форму по-другому».
Но как эти усилия вписываются в традиционный план подготовки к триатлону? И, что более важно: кому стоит это рассмотреть, когда это лучше всего делать и что для этого нужно?
Содержание:
- Почему вам стоит рассмотреть ультрамарафон
- Когда включить ультрамарафон в план подготовки к триатлону
- Как скорректировать свою подготовку
- Логистика ультрамарафона
- Восстановление после триатлона и ультрамарафона
- Триатлеты, участвуйте в ультрамарафоне!
Почему вам стоит рассмотреть ультрамарафон
«Это о том, чтобы сделать что-то красивое в красивом месте», — говорит тренер из Новой Зеландии Джон Ньюсом, который недавно завершил свой первый ультрамарафон на экстремальной трассе в Новой Зеландии, Motatapu Ultra. «Есть что-то лично вознаграждающее в том, чтобы долго идти пешком в горах. И как тренеру, это помогло мне лучше понять требования, которые я предъявлял своим спортсменам».
Хотя многие триатлеты находят удовлетворение в структурированных интервалах и измерителях мощности, ультрамарафон приглашает их замедлиться, бежать по ощущениям и развивать выносливость на пересеченной местности. Это может повысить выносливость, ментальную стойкость и аэробную способность. Для триатлетов на длинные дистанции такие улучшения могут привести к более сильным марафонам Ironman, улучшению навыков темпового бега и более эффективным стратегиям питания.
Есть также психологический элемент. Вступление в новую арену — где временные цели и финишные линии часто вторичны по сравнению с опытом — может возродить мотивацию для спортсменов, уставших от бесконечного цикла подготовки к триатлону.
«Думаю, меня привлекла идея испытать культуру [ультрамарафона] и познакомиться с новыми и крутыми маршрутами на трейлах, где я могу испытать себя», — говорит Лагерштром. «Это было о впечатлениях, хотя в глубине души я задавался вопросом, как я буду выглядеть на фоне других!»
Лейферман испытывает схожие чувства по поводу психологического притяжения. «Думаю, это просто так по-человечески — выйти на природу и наслаждаться трейлами», — говорит он. «И ваше тело откликается на это». Он сравнил атмосферу на трейлах с давлением на гонках по триатлону: «Атмосфера просто такая расслабленная. Думаю, мы просто так привыкли к тому, что триатлон — это такая стрессовая гонка для всех».
Ультрамарафоны также предоставляют возможность учиться и экспериментировать. Вы вынуждены решать проблемы на ходу, адаптироваться к непредсказуемой местности и уважать пределы своего тела по-новому. И это часто приводит к более острому самосознанию в день гонки — будь то на Western States или в Коне.
Когда ультрамарафон добавляется в вашу подготовку к триатлону, он может стать новым личным вызовом или дополнительной выносливостью для гонок по триатлону. (Фото: Джеймс Холк/Alpine Running)
Когда включить ультрамарафон в план подготовки к триатлону
По словам Ньюсома, время имеет значение.
«Вы можете рассматривать это как весенний марафон», — говорит Ньюсом. «Проведите ультрамарафон в предсезонье как основной беговой акцент, затем добавьте велосипед и плавание для подготовки к триатлону». Этот подход хорошо работает в более холодных климатах, где возможности для езды на велосипеде на открытом воздухе ограничены, и спортсмены естественным образом стремятся к более длительным беговым сессиям.
Ультрамарафон с зимы до ранней весны может стать турбозаряженной базовой фазой, закладывая основу для лета, полного гонок по триатлону. Вы нарастите аэробную выносливость, ментальную стойкость и лучше поймете, как ваше тело реагирует на длительное утомление.
Другой вариант — разместить ультрамарафон после вашей «А» гонки триатлонного сезона. Если вы готовитесь к полному Ironman или крупному 70.3, вы можете перенести эту форму в ультрамарафон через 8–12 недель. Главное — обеспечить достаточно времени для восстановления между событиями и реалистично оценить требования к местности вашего ультрамарафона.
Лейферман участвовал в Black Canyon примерно через два месяца после Ironman Cozumel. «Этот поздний сезон Ironman дал мне преимущество», — говорит он. «Я чувствовал себя в форме в феврале, в то время как многие люди все еще избавлялись от зимней спячки. Я рассматривал 50K как тяжелую длинную пробежку в тренировке, а не как что-то, к чему нужно готовиться».
Как скорректировать свою подготовку
Подготовка к ультрамарафону означает больше времени на ногах, говорит Ньюсом. Он структурировал свою собственную подготовку с несколькими 6–7-часовыми пробежками, часто на холмистой местности, чтобы имитировать условия гонки. Специфика трассы имеет значение. Гора 50K с набором высоты в 10 000 футов потребует другой подготовки, чем 50K по холмистой грунтовой дороге.
«Спуски были тем, что меня удивило», — говорит Ньюсом. «Нагрузка на ваши ноги огромна. Я потерял два ногтя на ногах только из-за ударов».
Чтобы подготовиться к Black Canyon 50K, Лагерштром сократил плавание почти до нуля, сохраняя частоту велотренировок на стабильной аэробной интенсивности и исключив интервальные заезды из своего расписания. Он постепенно увеличивал объем бега до пика в ~130K и уделял приоритет двум беговым тренировкам в неделю. Он также включал двойные беговые дни, чтобы имитировать накопительную нагрузку ультрамарафона. Наконец, он ввел тренировку на выносливость продолжительностью около 2,5 часов, включая усилия в гоночном темпе.
Лейферман, с другой стороны, не изменил много. «Я сохранил баланс плавания, велоспорта и бега и просто добавил несколько более длинных пробежек по трейлам», — вспоминает он. «Я не хотел, чтобы гонка отвлекала от триатлона. Это было скорее как веселая проверка, чтобы увидеть, где находится мой бег».
Однако он включил одну ключевую тренировку: долгий подъем в гору, за которым следовал быстрый спуск, чтобы проверить свои ноги. «Я хотел увидеть, как мои квадрицепсы выдержат на спуске», — говорит он. «Эти удары реальны, и это окупилось в день гонки».
Логистика ультрамарафона
Ультрамарафон представляет собой уникальный набор логистических вызовов. Гидратация, например, не может быть принята как должное. Ньюсом носил гидратационный жилет большую часть своего ультрамарафона и был удивлен тем, насколько больше он потел с задней панелью жилета, прилегающей к его коже.
«Мой уровень потоотделения значительно увеличился», — говорит он. «Я терял почти литр в час, что было больше, чем я ожидал. Это действительно повлияло на мою стратегию гидратации».
Лагерштром выразил аналогичные чувства: снаряжение имеет значение, особенно когда дело касается обуви, носков и рюкзаков. «Я, наверное, потратил больше времени на тестирование носков для ультрамарафона, чем для любой другой гонки», — шутит он. «Один неправильный выбор, и вы хромаете к 20-й миле».
Лейферман получил свои уроки снаряжения на собственном опыте. «Я надел жилет, который купил прямо перед гонкой, и больше никогда так не сделаю», — говорит он. «Он болтался, становился горячим, и фляги начинали болтаться, когда они опустошались. В следующий раз я выберу пояс для гонок и ручную бутылку».
Однако Лейферман признает, что его опыт в Ironman помог с питанием. «Мы годами поглощали углеводы», — говорит он. «Так что в день гонки я просто продолжал питаться, как в триатлоне — гели каждые 30 минут — и это помогло мне финишировать сильно».
Точно так же Лагерштром сосредоточился на своем питании в тренировках перед ультрамарафонами: «Я не ждал до последнего момента, чтобы испытать свое питание. Скорее, каждый раз, когда я выходил на долгую пробежку, я использовал высокоуглеводное топливо».
Восстановление после триатлона и ультрамарафона
Спортсмены сообщили о более быстром восстановлении после ультрамарафона по сравнению с триатлоном на длинные дистанции.
«Поскольку это было вне дороги, мышечные повреждения были не такими сильными», — говорит Ньюсом. «Я был болен, но не разбит. После Challenge Roth я не мог ходить несколько дней. После ультрамарафона я пробежал 5K в течение недели».
Эта изменчивость местности — подъемы, спуски, неровная поверхность — помогает распределить нагрузку на большее количество мышечных групп, а не нагружать одни и те же суставы и ткани, как в дорожной гонке.
Лейферман отмечает: «Мои колени и квадрицепсы были в ужасном состоянии после гонки. … Это было стрессово», — говорит он, «но я быстро восстановился».
Триатлеты, участвуйте в ультрамарафоне!
Для триатлетов, заинтересованных в мире ультрамарафонов, Ньюсом предлагает задать себе несколько ключевых вопросов:
- Почему вы хотите это сделать?
- Как выглядит ваш триатлонный сезон?
- Можете ли вы выбрать трассу, которая соответствует вашим сильным сторонам и расписанию?
- Готовы ли вы тренироваться по-другому в течение нескольких месяцев?
«Это не только о том, чтобы финишировать», — говорит он. «Это о понимании гонки, профиля, рисков. Вы с большей вероятностью получите удовольствие, если будете уважать требования».
Лейферман призывает триатлетов начинать с малого. «Даже если вы в хорошей форме, сначала выберите более короткую гонку — может быть, полумарафон по трейлу или что-то вроде 25K», — говорит он. «Проверьте свое снаряжение, выясните, что работает, и постепенно входите в это. Потому что просто быть быстрым не значит, что вы обгоните трейлраннеров. Техника и местность имеют значение».
Для Лагерштрома ультрамарафоны предлагают способ вновь соединиться с сутью выносливости — меньше о показателях производительности и ожиданиях других, больше о впечатлениях. «Я счастливее всего, когда выбираю гонку, влюбляюсь в ее идею и погружаюсь в планирование — выясняю стратегию, трассу и все, что делает ее уникальной».
Тренировки для ультрамарафона могут абсолютно вписаться в календарь триатлета, но только если они соответствуют вашим целям и выполняются с намерением. Используйте их, чтобы обновить мотивацию, нарастить аэробную силу или исследовать что-то новое. Но не ожидайте, что это будет коротким путем к успеху в триатлоне, так как ультрамарафоны требуют специфической подготовки и подготовки.