Тренировка на один час: Усиленные повторения на велосипеде

Эти короткие интервалы заставят вас работать, но не слишком усердно!

(Фото: Getty Images)

На этой неделе тренировка на один час может быть выполнена на улице, но учитывая короткую продолжительность интервалов, вы, вероятно, получите от нее больше пользы, занимаясь в помещении на тренажере.

Начните с 12-минутной разминки, увеличивая нагрузку каждые три минуты, начиная с 45% от FTP (Функциональная Пороговая Мощность) - или RPE (Уровень Воспринимаемой Нагрузки) 4/10 - если вы не используете мощность, и до 60% от FTP (или RPE 5/10) к концу разминки.

Подготовительный сет предназначен для того, чтобы подготовить вас к основному сету и включает два раунда двухминутных интервалов на 80% FTP (или RPE 7/10), за которыми следуют две минуты на 60% FTP (или RPE 5/10). Интервалы на 80% FTP должны быть комфортными, но вы также должны почувствовать, что ваш пульс начинает учащаться и вы готовы приступить к основному блоку работы.

Затем пора начинать основной сет: три сета по две минуты на 80% FTP (RPE 7/10) с переходом на одну минуту на 90% FTP (RPE 8/10). После третьего раза вы будете ехать легко в течение четырех минут - и обязательно действительно восстановитесь и двигайтесь легко здесь, так как вы, безусловно, начнете ощущать накопительный эффект работы на 80% и 90% FTP по мере прохождения раундов. Вы повторите этот шаблон еще два раза: три сета по две минуты на 80% FTP, одну минуту на 90% FTP, а затем четыре минуты восстановления (двигаясь на 55% от FTP или RPE 4-5/10). По мере углубления в тренировку, хотя усилия и не являются сверхвысокой интенсивности, вы начинаете их ощущать, и важно использовать вашу каденцию, чтобы поддерживать мощность плавной и на нужном уровне (вместо того, чтобы просто пытаться давить на педали).

Вы завершите все это пятиминутным легким заминанием, крутя педали на 55% FTP (RPE 4/10) или меньше.