Тренировка на один час: велотренажёр «Всё включено»
Победите зимнюю хандру с помощью этой тренировки на велотренажере, которая включает в себя всё: от спринтов на полную мощность до стабильного временного заезда.
(Фото: Getty Images)
Будем честны: иногда тренировки на велотренажере могут быть скучными. Именно поэтому тренер Тони Замора из Endorphin Hub разработал эту тренировку "всё включено", наполненную различными типами интервалов и упражнений. Она подходит для спортсменов любого уровня, независимо от дистанции, к которой вы готовитесь, и её легко можно удлинить, добавив больше повторений.
"Она короткая, интенсивная и содержит всё необходимое менее чем за 60 минут," говорит Замора. "Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она заставляет вас думать о более коротких интервалах, разбивая тренировку на управляемые части. Пока вы это осознаете, вы уже закончите тренировку и будете просить ещё! Или захотите вздремнуть."
Поездка начинается с лёгкой разминки и упражнений на одну ногу. Эти упражнения выполняются, отстегнув одну ногу от педали и аккуратно поставив её на стул рядом с вами (или на тренажер). Крутите педали одну минуту другой ногой. Сосредоточьтесь на идеальных кругах, нажимая вниз и подтягивая вверх. Повторите с другой ногой и чередуйте по одной минуте на каждую ногу в течение 10 минут.
После этого вы перейдёте к основной части, или "всё включено" тренировке. Она включает в себя усилия на полную мощность, перемежающиеся с лёгкими вращениями и работой над каденсом. Завершите её 20-минутным пороговым усилием - чтобы разбить это на более управляемые части, Замора рекомендует менять темп каждые 2 минуты. Один из вариантов - ехать сидя 2 минуты, стоя 1 минуту, снова сидя 2 минуты, стоя 1 минуту и так далее. Другой вариант - варьировать каденс, выполняя 2 минуты с высоким каденсом (90-100 об/мин) и 1 минуту с низким каденсом (60-70 об/мин). Главное здесь - сохранять одинаковую и интенсивную нагрузку на протяжении всего 20-минутного интервала.
Наконец, вы перейдёте к заминке - лёгкому вращению на маленькой звезде - заслуженный отдых после этой острой сессии!
Часовая тренировка: Тренировка на велотренажере "всё включено"
Разминка
5 минут лёгкого вращения, на уровне усилия около 6/10
10×1 минута упражнений на одну ногу.
Основная часть
5 минут интенсивного усилия на уровне 8-9/10. Как только обе ноги закреплены, выкладывайтесь на полную в течение 5 минут. Каденс на ваш выбор.
5 минут лёгкого восстановления, на уровне усилия 6/10, поддерживая высокий каденс (100+ об/мин).
10×20 секунд СПРИНТОВ НА ПОЛНУЮ (10/10), с 10-секундным восстановлением между каждым. (Не беспокойтесь о педалировании во время восстановления - оно слишком короткое! Просто расслабьтесь, отдышитесь и переходите к следующему спринту.)
5 минут лёгкого вращения, на уровне усилия 6/10, поддерживая высокий каденс (100+ об/мин).
20 минут временного заезда, на уровне усилия 7/10, или вашего порогового усилия.
Заминка
5 минут лёгкого вращения на уровне усилия 6/10 на маленькой звезде.