Стоит ли тренироваться накануне триатлона?

У вас есть волнение, у вас есть нервы — стоит ли использовать эту энергию, чтобы провести еще одну тренировку? Тренер по триатлону расскажет, что именно вам следует (и не следует) делать.

Фото: Challenge Family

Завтра день гонки, и вы стоите на пороге того, ради чего так усердно трудились. Месяцы преданности делу, ранние подъемы, преодоление усталости, сомнений — все это привело к тому моменту, когда вы будете стоять на стартовой линии.

Вы беспокойны, полны энергии, возможно, немного взволнованы и задаетесь вопросом, что именно делать, когда день гонки так близок, что вы практически можете его ощутить. И вы спрашиваете себя: стоит ли тренироваться за день до триатлона?

Содержание:

• Стоит ли тренироваться за день до триатлона?
• Почему полный отдых не идеален
• Тренировка за день до триатлона
• Дополнительные советы перед гонкой
• А как насчет упражнений на следующий день после триатлона?
• Подводя итоги

Стоит ли тренироваться за день до триатлона?

Как тренер, я сам был в этой ситуации, провел бесчисленное количество спортсменов через эти последние часы перед гонкой, и вот в чем дело: правильное движение сегодня может сделать огромную разницу завтра.

Давайте разберемся, как именно должна выглядеть тренировка за день до гонки, будь то спринт, олимпийская дистанция, 70.3 или Ironman.

Почему полный отдых не идеален

Во-первых, развеем распространенный миф: полный отдых за день до гонки — не лучший вариант. Я узнал это через тренерскую практику (и личный опыт не самых удачных гонок), что полное отсутствие движения может оставить ваши мышцы жесткими, ноги тяжелыми, а разум погруженным в нервы или излишние размышления. Вот почему.

Нейромышечная активация

Короткие тренировки действительно помогают поддерживать отзывчивость ваших мышц. Полный день отдыха перед гонкой может оставить вас с ощущением "плоскости" или вялости. Связь между вашим мозгом и мышцами может ухудшиться больше, чем вы думаете, в течение одного-двух дней бездействия.

Вот почему плавание, особенно, может казаться таким "неправильным" или "неловким" после нескольких дней без тренировок. Вы не потеряли много физической формы, это просто снижение этой нейромышечной связи.

Сода бикарбонат для спортсменов: что вам необходимо знать

Кровоток и доставка кислорода

Вот в чем дело: легкий бег или поездка на велосипеде улучшают циркуляцию крови в ваших мышцах, помогая их расслабить и доставить кислород для завтрашнего усилия. Если вы проведете весь день, сидя без дела, вы, вероятно, почувствуете себя жестким и тяжелым, тогда как короткая тренировка заставит сердце биться и кровь течь, чтобы мышцы оставались расслабленными.

Ментальная подготовка

Я считаю, что это очень важно, но часто упускается из виду — движение может значительно облегчить предгоночную тревогу. Это успокаивает, напоминая вашему телу (и, честно говоря, еще больше вашему мозгу), что вы точно знаете, что делаете.

Я видел (и чувствовал) на собственном опыте, что спортсмены, которые немного двигаются за день до гонки, обычно чувствуют себя более уверенно и свежо утром в день гонки.

Тренировка за день до триатлона

Легкое плавание, желательно в условиях гонки, может быть хорошим способом активировать тело за день до триатлона. (Фото: Challenge Family)Держите это коротким и по существу! Это не о достижении физической формы, а об активации и подготовке вашего тела к дню гонки. Тяжелая работа уже сделана; это больше движение, чем тренировка.

Спринт и олимпийские дистанции

Для более коротких гонок ваши мышцы должны быть готовы к более интенсивным усилиям с самого начала. Эти короткие, низкоинтенсивные тренировки идеальны за день до триатлона:

• Короткое плавание (10–15 минут), чтобы расслабиться, желательно на месте вашей гонки, чтобы ознакомиться с входом и выходом из воды. Если вы можете сделать это, не вставая слишком рано, попробуйте провести это плавание примерно в то время, когда начнется ваша гонка, чтобы привыкнуть к условиям, таким как течения, освещение и планировка трассы.
• Быстрая поездка на велосипеде (15–20 минут), в основном легкое вращение педалей с парой 30-секундных ускорений на легкой передаче. Эта поездка помогает "промыть" ноги и убедиться, что ваш велосипед работает идеально, что особенно важно, если вам пришлось его разбирать во время путешествия. Проверьте тормоза, передачи, болты и колеса.
• Закончите легким 10-минутным бегом, добавив несколько коротких ускорений (15–20 секунд) на вашей целевой гоночной скорости. Рассмотрите возможность выполнения этого бега сразу после велосипеда, чтобы ваши мышцы уже были разогреты.
• Пройдите через зону перехода. Знание того, как именно входить и выходить из зоны перехода до гонки, поможет, когда ваш пульс и адреналин будут на высоте в день гонки.

Вам необходимо по-другому подходить к питанию при силовых тренировках. Вот как сделать это правильно

Дистанции 70.3 и Ironman

Для гонок на более длинные дистанции ваша подготовка за день до гонки будет выглядеть аналогично, но акцент смещается на сохранение энергии и управление усталостью. Вам не нужна такая же интенсивная нейромышечная активация, так как ваш уровень усилий ниже и более устойчив:

• Короткие сессии, чтобы расслабить тело. Легкое плавание на 10–15 минут и легкая поездка на 20 минут, снова убедившись, что все на вашем велосипеде настроено после путешествия.
• Минимальная интенсивность, избегая чего-либо более 1-минутных усилий, чтобы сохранить запасы гликогена в мышцах и сохранить свежесть ног. Месяцы тренировок сделали вас в форме и готовыми к старту. Сегодня речь идет только о том, чтобы тело оставалось расслабленным и готовым к завтрашнему дню.
• Проведите время, проверяя планировку зоны перехода, визуализируя свой день и зная, куда именно вам нужно идти, особенно поскольку гонки на более длинные дистанции обычно имеют более длинные пробежки в и из зоны перехода.

Часто вам нужно будет поставить велосипед на стойку за день до гонки, поэтому, когда вы это делаете, убедитесь, что ваш велосипед находится на легкой передаче, чтобы избежать необходимости крутить педали на тяжелой передаче, когда вы сядете на него после линии старта.

Ключевое различие: более короткие гонки требуют быстрых рывков, чтобы подготовить мышцы к скорости и резкости, в то время как более длинные гонки отдают предпочтение легкому движению, чтобы сохранить тело расслабленным и запасы гликогена высокими. Попробуйте:

• Динамические растяжки: махи ногами, вращения бедрами, круги лодыжками
• Легкие упражнения на подвижность: круги руками, вращения плечами, легкие скручивания позвоночника
• Упражнения на активацию мышц: отведения ног назад, высокие колени, боковые шаги с резинкой

Помните, вы просто пробуждаете свое тело — не добавляете усталости и не разрушаете его.

Дополнительные советы перед гонкой

Если на вашей гонке есть выставка, постарайтесь приехать за несколько дней до, чтобы не проводить день перед гонкой, слишком много гуляя. (Фото: Challenge Family)Если на вашей гонке есть большая выставка с множеством интересного, постарайтесь посетить ее за два дня до гонки или сократите свое посещение. Легко увлечься, увлечься новейшим снаряжением, пообщаться с товарищами по команде и провести слишком много времени на ногах, оставив вас уставшим в день гонки.

В какой момент триатлона следует начинать пить колу?

Старайтесь хорошо выспаться за два дня до гонки. Нервы и ранний старт могут затруднить сон накануне, поэтому накопление качественного отдыха в начале недели может существенно повлиять.

Ешьте регулярные, сбалансированные приемы пищи в течение дня, избегая переедания или пробования новых блюд. Пейте воду регулярно, особенно если вы посещаете брифинги или мероприятия на открытом воздухе в жарких условиях.

После подготовки займитесь чем-то расслабляющим, чтобы отвлечься от предгоночных нервов. Посмотрите фильм, почитайте книгу или просто поднимите ноги и отдохните.

А как насчет упражнений на следующий день после триатлона?

Это зависит от вашей гонки и ваших целей.

Спринт, олимпийская дистанция или даже 70.3 (если это часть более крупного тренировочного плана)

Определенно стоит заняться легким активным восстановлением на следующий день. Легкое плавание, расслабленная поездка на велосипеде или прогулка могут значительно ускорить восстановление, улучшая кровоток, уменьшая жесткость и выводя молочную кислоту.

Ironman или гонки, в которых вы действительно выложились на полную

Внимательно слушайте свое тело. Если все болит и даже ходьба дается с трудом, это сигнал вашего тела к отдыху. Уважайте его. Легкие растяжки или очень легкое плавание могут помочь, если вы готовы к этому, но не чувствуйте давления. Отдых и правильное питание будут вашими лучшими инструментами для восстановления.

Подводя итоги

Я тренировал достаточно спортсменов (и сам был в этой ситуации достаточно раз), чтобы знать, что нет универсального подхода. Но некоторая легкая активность перед гонкой почти всегда лучше, чем полный отдых, как с точки зрения психологии, так и физически, подготавливая вас к лучшему выступлению.

День гонки — это ваше празднование всей тяжелой работы, проделанной ради достижения ваших целей — наслаждайтесь им и доверьтесь тренировкам, которые вы провели.