Тренировка по плаванию на выходных: 500 метров на время в быстром темпе
Используйте тестовый набор, чтобы найти обновленную мотивацию в бассейне.
(Фото: Getty Images)
Тренировка по плаванию на этих выходных включает в себя набор на 500 метров в формате гонки на время. Выполните его в эти выходные, а затем отметьте дату в календаре примерно через месяц и повторите. Регулярное выполнение тестового набора — это не только отличный способ следить за своим прогрессом, но и невероятно мотивирующий фактор. В конце концов, ничто так не вдохновляет продолжать тренировки, как наличие реальных, конкретных доказательств того, что ваши усилия приносят плоды.
Хотя вы, конечно, можете зафиксировать время своего заплыва, используя умные часы или таймер на бортике, возможно, стоит попросить друга или партнера по тренировкам подсчитать круги и записать время за вас. Это позволит вам сосредоточиться исключительно на одном — быстром плавании — без отвлечений. Кроме того, наличие кого-то на бортике для контроля может дополнительно мотивировать вас и подтолкнуть к более быстрому заплыву.
Выберите набор ниже, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию. Описание упражнений приведено внизу. Набор A основан на интервалах 1:20-1:30 на 100 метров. Набор B основан на интервалах 1:50-2:00 на 100 метров. Набор C составляет 2000-2500 ярдов/метров в общей сложности и основан на интервале отдыха. Приятного плавания!
Тренировка по плаванию на выходных: 500 метров на время
A:
400 с ластами100 упражнение на одну руку (чередовать каждые 25)400 комплекс (50 ногами/25 упражнение/25 плавание на каждый стиль)100 упражнение 3/6/3 20×25 плавание (3 БЫСТРО! @ :20, 1 легко @ :30)100 восстановление/легко500 БЫСТРО на ВРЕМЯ!! (записать время)200 восстановление/легко15×50 тянуть (2 БЫСТРО! @ :45, 1 легко @ :60)600 тянуть (паттерн дыхания 3/5/7 на 100)300 (50 ногами/100 плавание, повторить)200 заминка
*4100 всего*
B:
400 с ластами100 упражнение на одну руку (чередовать каждые 25)300 (25 ногами/50 плавание, повторить)100 упражнение 3/6/3 12×25 плавание (3 БЫСТРО! @ :30, 1 легко @ :45)100 восстановление/легко500 БЫСТРО на ВРЕМЯ!! (записать время)100 восстановление/легко12×50 тянуть (2 БЫСТРО! @ :45, 1 легко @ :60)300 тянуть (паттерн дыхания 3/5/7 на 50)300 (50 ногами/100 плавание, повторить)200 заминка
*3300 всего*
C:
300 с ластами100 упражнение на одну руку (чередовать каждые 25)300 (25 ногами/50 плавание, повторить)100 упражнение 3/6/3 12×25 плавание (2 БЫСТРО! с :10 отдыхом, 1 легко с :20 отдыхом)100 восстановление/легко500 БЫСТРО на ВРЕМЯ!! (записать время)100 восстановление/легко300 тянуть (паттерн дыхания 3/5 на 50)100 заминка
*2300 всего*
Упражнения
Упражнение на одну руку:
Для изучения правильного движения руки. Возьмите маленькую доску для плавания в левую руку и вытяните левую руку над головой. Проплывите круг бассейна, используя только правую руку. Это позволит вам сосредоточиться на идеальном подводном движении правой рукой. Поменяйте руки и проплывите еще один круг.
3-6-3:
Сделайте три гребка и остановитесь на правом боку с вытянутой вперед правой рукой, левая рука лежит вдоль левого бока. Оставайтесь в этом положении на шесть ударов ногами. Сделайте еще три гребка и остановитесь на левом боку на шесть ударов ногами. Повторите.