5 умственных приёмов для успешного забега
Скорость — это не только результат физической подготовки. Тренировка мозга, чтобы он позволял телу бежать быстрее, также является важной частью. Нейробиолог доктор Дая Грант предлагает трюки для мозга, которые помогут вам настроиться на лучшую гонку.
Фото: Getty Images
Когда вы думаете о беге быстрее, вы, вероятно, представляете себе повторные подъемы на холм, интервалы и длинные пробежки. Но если вы не тренируете свой мозг вместе с телом, вы оставляете пик своей производительности на трассе.
За последнее десятилетие интерес к ментальной производительности значительно возрос. Все больше элитных спортсменов открыто говорят о ментальных инструментах, которые они используют для повышения своей конкурентоспособности. В беге ведущие команды даже привлекают сертифицированных консультантов по ментальной производительности (CMPC) в свою команду поддержки — и не без причины. Исследование 2024 года, опубликованное в Frontiers, показало, что психологическая тренировка оказывает «значительное положительное влияние» на бегунов всех полов.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен ментальный тренер, чтобы достичь своих целей. Вам просто нужно уделить время тренировке мозга, чтобы помочь вам бежать сильнее, умнее и быстрее. Вот как это сделать.
Содержание:
- Какую роль играет мозг в более быстром беге?
- Настройка разума (и тела) перед гонкой
- 5 советов по трюкам для мозга во время гонки
Какую роль играет мозг в более быстром беге?
Когда вы бежите, ваш мозг не просто сопровождает вас — он является командным центром. Каждое ощущение, решение и корректировка темпа сначала проходят через ваш мозг. На самом деле, иногда ваш мозг тормозит, даже когда ваше тело может дать больше. Давайте исследуем это.
Теория центрального регулятора предполагает, что ваш мозг контролирует воспринимаемое усилие и ограничивает физическую отдачу, чтобы сохранить вашу безопасность. Ваши ноги могут быть еще полны энергии, но мозг останавливает вас, чтобы избежать того, что он считает угрозой вашему выживанию.
Ментальная усталость также влияет на производительность. Исследования показывают, что спортсмены, которые выполняют сложные когнитивные задачи перед тренировкой, показывают худшие результаты — даже если их тела полностью восстановлены. Ваше ментальное состояние имеет такое же значение, как и физическое.
И затем есть ваша префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за мышление, планирование и анализ. Во время гонки легко переосмысливать. («Я не слишком быстро начал?» или «Что если я выдохнусь?») Но слишком много сознательного мышления может на самом деле мешать производительности. Цель состоит в том, чтобы успокоить свой разум настолько, чтобы ваше тело делало то, что оно умеет.
Настройка разума (и тела) перед гонкой
Ваша ментальная тренировка не должна начинаться в день гонки. Это то, что вы развиваете со временем, а затем используете, когда это наиболее важно. Но даже в последние минуты перед стартом есть инструменты, чтобы настроить ваш фокус и успокоить хаос. Ваша цель здесь — регулировать свою интенсивность и уменьшать переосмысление, чтобы вы могли показать лучший результат.
Вот как успокоить шум и подготовить мозг к гонке.
1. Развивайте осознанность
Обратите внимание на свой внутренний диалог. Ваши самоустановки влияют на ваши эмоции, уверенность и даже темп. Заметьте, полезны ли ваши мысли или вредны. Замените сомнения в себе на утверждения, которые укрепляют: «Я проделал работу. Я знаю, что делать.»
2. Используйте ментальные образы
Образы или визуализация — это эффективный способ ментальной подготовки. Представьте трассу в своем воображении. Видите себя, дышащим ровно, бегущим плавно и встречающим сложные моменты с сосредоточенным спокойствием. Мозг реагирует на реальные и воображаемые переживания схожим образом, поэтому ментальная репетиция дает вам ощущение «я уже был там, сделал это» еще до начала гонки.
3. Дышите глубоко
Диафрагмальное дыхание — проверенная стратегия для управления нервами перед гонкой — даже морские котики используют его. Положите руки на талию, пальцы на живот, а большие пальцы оберните за спину. Медленно вдыхайте на счет четыре, расширяя живот, спину и грудь. Коротко задержите дыхание. Затем выдыхайте на счет шесть. Этот тип дыхания активирует вашу парасимпатическую нервную систему, уменьшая нервозность и улучшая фокусировку.
4. Следуйте предгоночной рутине
Выполнение одних и тех же действий перед каждой гонкой настраивает мозг на выполнение. Контролируя то, что вы можете контролировать, вы фокусируете свое внимание, уменьшаете чувство тревоги и повышаете уверенность. Ваша рутина может включать шаблонное дыхание, мысленное повторение полезных фраз, прослушивание музыки или выполнение определенной разминки. Если вы готовитесь к целевой гонке и у вас есть длинные пробежки или важные скоростные сессии в тренировках, вы можете заранее отработать свою предгоночную рутину, чтобы сделать ее надежной в день гонки.
5 советов по трюкам для мозга во время гонки
Как только вы пересекаете стартовую линию и запускаете часы, ментальная игра меняется. Ваша задача теперь — управлять усилиями, сосредотачиваться на важном и не позволять мозгу саботировать ваш шаг. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться ментально сосредоточенным на протяжении всей гонки.
1. Используйте стратегическое самоустановление
Выберите простую фразу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и спокойным. Это может быть ритмическое («сильный и плавный»), мотивационное («я могу делать сложные вещи») или инструктивное («расслабь плечи»). Повторяйте ее, когда усилия начинают возрастать. (Это может звучать просто, но это работает — наука подтверждает.)
2. Разбейте трассу на части
Разделите гонку на небольшие участки. Вместо того чтобы думать: «Мне осталось 4 мили», переключитесь на «Просто доберись до следующей станции помощи» или «Держи этот темп еще 2 минуты». Ваш мозг лучше справляется с усилиями в меньших частях.
3. Примите дискомфорт
Дискомфорт — это часть процесса. Вместо того чтобы сопротивляться ему, попробуйте признать его: «Это сложная часть — и я все еще в ней. Я справлюсь с этим.» Принятие делает дискомфорт более управляемым.
4. Используйте энергию
Позвольте толпе поднять вас. Впитывайте аплодисменты и смейтесь над остроумными плакатами. Даже короткие всплески радости могут уменьшить воспринимаемое усилие и ускорить ваш шаг.
5. Найдите свой ритм
Попробуйте синхронизировать дыхание с темпом, чтобы оставаться сосредоточенным и присутствующим. Вы можете вдыхать на три шага и выдыхать на три. Некоторые бегуны даже «слышат» музыку в голове, вспоминая песню, чтобы помочь им оставаться плавными и устойчивыми.
Когда вы тренируете мозг работать с телом, а не против него, вы открываете новый уровень скорости. Бег быстрее — это не только более сильные ноги, но и более спокойный и сосредоточенный разум.