Тренировка по плаванию на выходных: пирамида быстрых и лёгких заплывов
Эта сессия пирамидальных спринтов от тренера Сары МакЛарти — отличный способ повысить вашу скорость и уверенность в воде.
(Фото: Getty Images)
Спринтерские комплексы — это отличный способ увеличить вашу скорость и уверенность в воде. Эта тренировка по плаванию от тренера Сары МакЛарти использует короткие всплески скорости в качестве строительных блоков пирамиды, постепенно увеличивая длину и количество быстрых сетов подряд.
Если вы новичок в плавании, поэкспериментируйте с техникой во время коротких и быстрых интервалов, чтобы найти больше скорости. Опытные пловцы могут использовать короткие интервалы отдыха, чтобы потренироваться удерживать стартовую скорость на более длинной дистанции в гонках. Если вы уверенно плаваете по интервалам, выберите такой, который даст вам приблизительное время отдыха, и бросьте себе вызов оставаться в интервале, даже когда количество повторений увеличивается.
Выберите подходящий вам комплекс в зависимости от вашего расписания и текущего уровня физической подготовки, и приступайте!
Тренировка по плаванию на выходных: Быстрая/легкая пирамида
A:
Разминка:
800 как 4 x 150 легкое плавание/50 дельфин на спине. 16 x 25 @ :30 как 4 x 1 упражнение, 1 наращивание, 1 быстро, 1 легко.
Основной комплекс:
14 x 50 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко, 3 быстро, 1 легко, 4 быстро, 1 легко (быстро с :05 отдыхом, легко с :20 отдыхом). 100 восстановление не кролем. 9 x 75 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко, 3 быстро, 1 легко (быстро с :10 отдыхом, легко с :20 отдыхом). 100 восстановление не кролем. 5 x 100 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко (быстро с :10 отдыхом, легко с :30 отдыхом). 100 восстановление не кролем.
Заминка:
400 как 4 x 25 подводное восстановление/собачий стиль и 75 плавание с дистанцией на гребок.
*3800 всего*
B:
Разминка:
600 как 3 x 150 легкое плавание/50 ударов на спине. 12 x 25 @ :40 как 3 x 1 упражнение, 1 наращивание, 1 быстро, 1 легко.
Основной комплекс:
14 x 50 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко, 3 быстро, 1 легко, 4 быстро, 1 легко (быстро с :05 отдыхом, легко с :20 отдыхом). 100 восстановление не кролем. 9 x 75 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко, 3 быстро, 1 легко (быстро с :10 отдыхом, легко с :20 отдыхом). 100 восстановление не кролем.
Заминка:
300 как 3 x 25 подводное восстановление/собачий стиль и 75 плавание с дистанцией на гребок.
*2800 всего*
C:
Разминка:
400 как 2 x 150 легкое плавание/50 ударов на спине. 8 x 25 с :15 отдыхом как 2 x 1 упражнение, 1 наращивание, 1 быстро, 1 легко.
Основной комплекс:
14 x 50 как 1 быстро, 1 легко, 2 быстро, 1 легко, 3 быстро, 1 легко, 4 быстро, 1 легко (быстро с :10 отдыхом, легко с :30 отдыхом). 100 восстановление не кролем.
Заминка:
200 как 2 x 25 подводное восстановление/собачий стиль и 75 плавание с дистанцией на гребок.
*1600 всего*