Тренировка по плаванию на выходных: Плавно и Сильно
Новая увлекательная тренировка для бассейна на эти выходные.
(Фото: Getty Images)
Сегодняшняя тренировка по плаванию на выходных включает в себя разнообразные упражнения, плавание с лопатками и полноценное плавание на разных уровнях интенсивности, что поможет вам проработать технику и улучшить физическую форму. Выберите тренировку из трех предложенных вариантов в зависимости от доступного времени, текущей физической формы, целей и опыта. Обязательно различайте легкие и быстрые усилия - делайте быструю работу действительно быстрой, а легкое плавание - плавным и расслабленным.
Тренировка по плаванию на выходных: Плавно и сильно
Ключ:
Упражнение "волочение кончиков пальцев": Во время фазы восстановления гребка держите локоть высоко, волоча кончики пальцев по поверхности воды.
Упражнение "одной рукой": На одной длине бассейна держите левую руку вытянутой, выполняя полные гребки правой рукой. Поменяйте руки на следующей длине.
Упражнение "догоняй/палка": Держите 12-дюймовый деревянный дюбель или ПВХ-трубу перед собой во время плавания. Держите одну руку на палке перед собой, в то время как другая рука выполняет гребок, удерживая ее за края, чтобы предотвратить перекрещивание. После полного гребка поменяйте руки и начните новый гребок. (Для версии без палки просто держите одну руку впереди.)
Тренировка по плаванию: Плавно и сильно, набор A:
500 разминка по выбору12×50 (3: ноги @ :60, 3: упражнение @ :50, повторить)6×25 @ :30 упражнение (волочение кончиков пальцев)6×75 @ 1:10 плавание (с уменьшением 1-3, 4-6)6×25 @ :40 упражнение (одной рукой)6×75 @ 1:20 плавание (все сильно)6×25 @ :30 упражнение (догоняй/палка)6×75 @ 2:00 плавание (ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :30 плавание с лопатками (плавно)6×75 @ 1:05 плавание с лопатками (сильно)6×25 @ :30 плавание с лопатками (дыхание каждые 5)6×75 @ 1:00 плавание с лопатками (сильно)200 заминка*4,300 всего*
Тренировка по плаванию: Плавно и сильно, набор B:
500 разминка по выбору6×50 (3: ноги @ 1:15, 3: упражнение @ 1:05)6×25 @ :40 упражнение (волочение кончиков пальцев)6×75 @ 1:20 плавание (с уменьшением 1-3, 4-6)6×25 @ :45 упражнение (одной рукой)6×75 @ 1:30 плавание (все сильно)6×25 @ :40 упражнение (догоняй/палка)6×75 @ 2:00 плавание (ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :40 плавание с лопатками (плавно)6×75 @ 1:20 плавание с лопатками (сильно)200 заминка*3,400 всего*
Тренировка по плаванию: Плавно и сильно, набор C:
400 разминка по выбору6×50 (3: ноги, 3: упражнение с :20 сек отдыхом)6×25 @ :50 упражнение (волочение кончиков пальцев)6×75 с :30 сек отдыхом (плавание с уменьшением 1-3, 4-6)6×25 @ :50 упражнение (одной рукой)6×75 с :45 отдыхом (плавание ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :45 плавание с лопатками (плавно)6×75 с :30 отдыхом (плавание с лопатками)100 заминка*2,600 всего*