Тренировка по плаванию на выходных: Упражнения с плаванием на одной руке
Боретесь с определенной фазой вашего гребка в плавании? Пора включить упражнения с одной рукой в ваши тренировки.
(Фото: Getty Images)
Упражнения с одной рукой — лучший способ сосредоточиться на каждой фазе гребка, включая тягу. Несущую руку следует держать вдоль тела, чтобы способствовать вращению корпуса во время выполнения упражнений. Базовая версия выполняется без оборудования. Начните с 6×25, чередуя руки каждые 25 метров. Более продвинутое упражнение с одной рукой выполняется с лопаткой, чтобы обеспечить большую площадь поверхности во время тяги. Хотя основное внимание уделяется тяге, не забывайте достаточно вращать корпус, чтобы ваше плечо, не участвующее в гребке, выходило из воды.
Попробуйте упражнения с одной рукой с наборами ниже. Набор A основан на интервалах 1:20-1:30 на 100 метров. Набор B основан на интервалах 1:50-2:00 на 100 метров. Набор C составляет 2,000-2,500 ярдов/метров в общей сложности и основан на интервале отдыха. Выберите тот, который соответствует вашему уровню навыков и физической подготовки. Описания упражнений смотрите внизу. Удачного плавания!
Как выполнять упражнения с одной рукой
Оттолкнитесь от стены в обтекаемой позиции. Держите левую руку вытянутой, выполняя полные гребки правой рукой. Протяните правую руку мимо левой перед захватом. Сосредоточьтесь на хорошем вращении во время каждого гребка. Проплывите 25 метров правой рукой, затем переключитесь на следующую 25-метровку.
A:
500 произвольная разминка12×50 (3: ноги @ :60, 3: упражнение @ :50, повторить)6×25 @ :30 упражнение (упражнение с касанием пальцев)6×75 @ 1:10 плавание (с уменьшением усилий 1-3, 4-6)6×25 @ :40 упражнение (упражнение с одной рукой)6×75 @ 1:20 плавание (все сильно)6×25 @ :30 упражнение (упражнение догоняй/палка)6×75 @ 2:00 плавание (ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :30 тяга (плавно)6×75 @ 1:05 тяга (сильно)6×25 @ :30 тяга (дыхание каждые 5)6×75 @ 1:00 тяга (сильно)200 заминка*4300 Всего*
B:
500 произвольная разминка6×50 (3: ноги @ 1:15, 3: упражнение @ 1:05)6×25 @ :40 упражнение (упражнение с касанием пальцев)6×75 @ 1:20 плавание (с уменьшением усилий 1-3, 4-6)6×25 @ :45 упражнение (упражнение с одной рукой)6×75 @ 1:30 плавание (все сильно)6×25 @ :40 упражнение (упражнение догоняй/палка)6×75 @ 2:00 плавание (ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :40 тяга (плавно)6×75 @ 1:20 тяга (сильно)200 заминка*3400 Всего*
C:
400 произвольная разминка6×50 (3: ноги, 3: упражнение с :20 сек отдыхом)6×25 @ :50 упражнение (упражнение с касанием пальцев)6×75 с :30 сек отдыхом (плавание с уменьшением усилий 1-3, 4-6)6×25 @ :50 упражнение (упражнение с одной рукой)6×75 с :45 сек отдыхом (плавание ВСЕ БЫСТРО)6×25 @ :45 тяга (плавно)6×75 с :30 сек отдыхом (тяга)100 заминка*2600 Всего*