Тренировка по плаванию на выходных: Вертикальные удары ногами с перерывами
Триатлет и звезда плавания Сара МакЛарти предлагает тренировку, которую вы можете провести в бассейне в эти выходные.
(Фото: Нилс Нильсен)
Вертикальные удары ногами — это сложное упражнение, отлично подходящее для развития эффективного флаттер-кика. Вместо того чтобы плыть по поверхности воды, вертикальные удары выполняются в неподвижном положении на глубине. Сложность этого упражнения заключается в том, чтобы держать нос и рот над поверхностью воды.
Цель упражнения — развить быструю частоту движений ногами. Флаттер-кик наиболее эффективен, когда выполняется быстрыми, короткими ударами. Помните: удар начинается от бедра и использует всю ногу для продвижения вперед.
Включите упражнение на вертикальные удары в свою тренировку по плаванию в эти выходные, используя одну из тренировок от тренера Сары МакЛарти. Выберите комплекс, который соответствует вашему текущему расписанию и уровню физической подготовки, и приступайте!
A:
Разминка: 600 легких (2x: 200 плавание/100 удары ногами)
Основной комплекс: 12×25 @ :40 (плыть 25 м, вертикальные удары до :40, плыть 25 м, повторить) 10×50 @ 1:00 (нечетные: упражнение 25 правой рукой, 25 левой рукой; четные: плавание) 8×100 с колобашкой @ 1:45 (дыхание 3/5 по 50) 6×150 (100 плавание сильно @ 1:40, 50 БЫСТРО @ :60) 4×200 с ластами (50 удары на спине, 50 плавание, повторить) с :20 сек отдыхом 2×250 с :30 сек отдыхом (2-й и 4-й 50-е БЫСТРЫЕ, все остальные легкие)
Заминка: 300 легких
*4700 всего*
B:
Разминка: 600 легких (2x: 200 плавание/100 удары ногами)
Основной комплекс: 12×25 @ :50 (плыть 25 м, вертикальные удары до :50, плыть 25 м, повторить) 8×50 @ 1:30 (нечетные: упражнение 25 правой рукой, 25 левой рукой; четные: плавание) 6×100 с колобашкой @ 2:10 (дыхание 3/5 по 50) 4×150 (100 плавание сильно @ 2:00, 50 БЫСТРО @ 1:10) 3×200 с ластами (50 удары на спине, 50 плавание, повторить) с :30 сек отдыхом 2×250 с :30 сек отдыхом (2-й и 4-й 50-е БЫСТРЫЕ, все остальные легкие)
Заминка: 300 легких
*3900 всего*
C:
Разминка: 600 легких (2x: 200 плавание/100 удары ногами)
Основной комплекс: 12×25 (плыть 25 м, вертикальные удары в течение :15 секунд, плыть 25 м, повторить) 6×50 с :30 сек отдыхом (нечетные: упражнение 25 правой рукой, 25 левой рукой; четные: плавание) 4×100 с колобашкой с :30 сек отдыхом (дыхание 3/5 по 50) 2×150 (100 плавание сильно, отдых :15, 50 БЫСТРО, отдых :30) 2×200 с ластами (50 удары на спине, 50 плавание, повторить)
Заминка: 100 легких
*2400 всего*