Тренировка по плаванию на выходных: "Вниз и наружу"
Скучно в бассейне? Тренировка на эти выходные от тренера Сары МакЛарти включает в себя веселое и сложное упражнение, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали.
Тренировка этой недели начинается довольно традиционно с усилий и некоторыми упражнениями на восстановление. Настоящее веселье начинается в конце комплекса, где вы выполните компонент тренировки "Входы и выходы". Сначала вы можете почувствовать себя немного глупо, выполняя это в местном бассейне, но это отличное упражнение для разнообразия в конце комплекса и помогает вам работать над максимальной скоростью. Оно также готовит вас к рывкам, связанным с выходом и повторным входом в воду при многократном плавании или в закрытых триатлонах.
Входы и выходы:
Этот раздел состоит из двух частей. Первая часть — это заданное количество 25-метровых отрезков. Эта часть всегда должна выполняться быстро! Когда вы достигнете другой стороны бассейна, быстро выберитесь из воды, подождите 5 секунд, нырните обратно в бассейн и спринтуйте на другую сторону. Повторяйте выход из воды и 5-секундный отдых, пока не выполните заданное количество, например: 4×25 "Входы и выходы".
Вторая часть — это отдых и восстановление. Обычно, если количество "Входов и выходов" равно 100 ярдам, восстановление будет 100 ярдов. После восстановительного плавания отдохните дополнительно 30-60 секунд перед повторением комплекса.
A:
300 плавание/200 тянем/100 ногами6×125 @ 2:15 (50 ногами/75 наращивание)2×250 @ 3:40 (200 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×200 @ 3:00 (150 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×150 @ 2:20 (100 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×100 @ 1:40 (50 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×50 @ :60 (25 БЫСТРО/25 легко)100 ногами с/:30 отдыхом4x[4×25 "Входы и выходы"100 легкое/восстановительное плавание с/:30 отдыхом]200 заминка
*4300 всего*
B:
300 плавание/200 тянем/100 ногами4×125 @ 3:00 (50 ногами/75 наращивание)2×200 @ 4:15 (150 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×150 @ 3:15 (100 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×100 @ 2:15 (50 БЫСТРО/50 легко)100 ногами с/:30 отдыхом2×50 @ 1:15 (25 БЫСТРО/25 легко)100 ногами с/:30 отдыхом4x[4×25 "Входы и выходы"100 легкое/восстановительное плавание с/:60 отдыхом]200 заминка
*3500 всего*
C:
300 плавание/200 тянем/100 ногами4×100 с/:30 отдыхом (50 ногами/50 наращивание)2×150 с/:30 отдыхом (100 БЫСТРО/50 легко)50 ногами с/:30 отдыхом2×100 с/:30 отдыхом (50 БЫСТРО/50 легко)50 ногами с/:30 отдыхом2×50 с/:30 отдыхом (25 БЫСТРО/25 легко)50 ногами с/:30 отдыхом3x[4×25 "Входы и выходы"100 легкое/восстановительное плавание с/:60 отдыхом]150 заминка
*2500 всего*