Триатлонисты: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам необходима йога. Вот почему
Не имеет значения, поднимаете ли вы гантели время от времени или строго придерживаетесь программы силовых тренировок, триатлонисты, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в йоге.
Фото: Getty Images
Как соревнующийся спортсмен, я долгое время придерживался мнения, что йога недостаточно сложна, чтобы считаться полноценной тренировкой. Я, конечно, никогда не думал, что она может принести пользу моим силовым тренировкам. Но после того, как я включил йогу и силовые тренировки в свою программу тренировок, я заметил улучшения не только в скорости восстановления, но и в своих результатах в зале.
Если вы неохотно добавляете йогу и задаетесь вопросом, как йога помогает силовым тренировкам, учтите, что существуют доказанные преимущества йоги для спортсменов, и, более конкретно, для тех, кто занимается силовыми тренировками. Есть много аспектов, которые стоит рассмотреть.
Содержание:
-
8 причин, почему йога и силовые тренировки должны идти рука об руку
- 1. Йога делает вас более гибкими
- 2. Йога может снизить риск травм
- 3. Йога может уменьшить воспаление
- 4. Йога может увеличить силу
- 5. Йога может улучшить баланс
- 6. Йога может помочь вам найти безопасное выравнивание
- 7. Йога может улучшить ваше осознание тела
- 8. Йога может увеличить концентрацию и мотивацию
8 причин, почему йога и силовые тренировки должны идти рука об руку
Узнайте о научно обоснованных преимуществах включения йоги и силовых тренировок в ваши тренировки.
1. Йога делает вас более гибкими
Одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ йоги — это ее способность увеличивать гибкость. Опросы показывают, что одной из самых популярных причин для занятий йогой является "увеличение гибкости". Даже йога низкой интенсивности увеличивает гибкость.
Почему это важно для тех, кто занимается силовыми тренировками? Ведь основное внимание в большинстве силовых тренировок уделяется наращиванию мышц и/или увеличению силы, а не обязательно улучшению гибкости.
Однако гибкость — это часто упускаемый из виду компонент оптимизации силовых тренировок. Гибкость лежит в основе подвижности. Без эластичных мышц, сухожилий и других соединительных тканей у вас не будет достаточного диапазона движений в суставах. Это означает, что вы не сможете выполнять необходимые движения оптимально или даже эффективно. Это может снизить ваши достижения в зале.
Исследования показали, что рост мышц и увеличение силы улучшаются, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, используя полный диапазон движений. Исследователи также выяснили, что использование частичного диапазона движений особенно сказывается на росте мышц и улучшении функциональной силы.
Например, жесткие мышцы-разгибатели голени и сгибатели бедра ограничивают глубину приседаний. Невозможность приседать достаточно глубоко или двигаться в полном диапазоне движений может ограничить эффективность упражнения, а также увеличить риск травм.
2. Йога может снизить риск травм
Силовые тренировки могут привести к тому, что ваши мышцы и сухожилия станут жесткими, отчасти потому, что воспаление часто следует за тяжелыми тренировками. К сожалению, жесткость в определенных группах мышц может увеличить риск травм.
Когда вы пытаетесь провести эти жесткие ткани через их нормальный диапазон движений, вы рискуете их перерастянуть. Вы также рискуете перегрузить соседние мышцы, которые должны компенсировать ограниченную растяжимость основных мышц.
"Всякий раз, когда мышца чрезмерно напряжена — будь то жесткость, укорочение или напряжение — одной из главных проблем является потенциальная травма, такая как разрыв мышцы из-за ее неспособности растягиваться и сокращаться," говорит Катя Кэмпбелл, сертифицированный специалист по движению и подвижности, преподаватель йоги, тренер по кроссфиту и директор по фитнесу в Mountain Trek Health Reset Retreat в Британской Колумбии. "Это также может добавить ненужную нагрузку на другие части нашего тела, которые должны компенсировать эту нехватку движения. Прекрасным примером этого является боль в пояснице, которая часто возникает в результате жесткости подколенных сухожилий."
Подумайте, что происходит, когда вы выполняете тяжелую становую тягу с жесткими подколенными сухожилиями. Из-за ограниченной растяжимости задней части бедер мышцы поясницы, ягодиц и икр будут перерастягиваться, чтобы вы могли дотянуться до штанги на полу. Это может напрячь эти мышцы и их сухожилия.
Триатлонисты должны рассматривать йогу как способ защитить себя от травм. (Фото: recep-bg | Getty)
3. Йога может уменьшить воспаление
Воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, но оно также влияет на то, как ваше тело движется и ощущается. Силовые тренировки вызывают микротравмы в ваших мышцах, что приводит к локальному воспалению в тренируемых мышцах.
Исследования показывают, что йога может уменьшить биохимические маркеры воспаления. Это может помочь уменьшить мышечную боль после поднятия тяжестей, поддерживая долгосрочное здоровье и снижая риск заболеваний.
Кроме того, последовательность является ключевым фактором, когда вы следуете структурированной программе силовых тренировок для наращивания мышц, увеличения силы или подготовки к соревнованиям. Некоторые данные свидетельствуют о том, что растяжка и йога могут уменьшить отсроченную мышечную боль (DOMS) и ускорить восстановление, делая вашу следующую тренировку более комфортной и эффективной. Полагаясь на йогу для уменьшения воспаления, вы можете оставаться на пути к своим тренировкам, не пропуская дни из-за чрезмерной боли или травм.
4. Йога может увеличить силу
Для многих спортсменов, любителей тренажерного зала, тяжелоатлетов и бодибилдеров утверждение, что йога "считается" силовой тренировкой, может показаться сродни тому, как если бы вы сказали велосипедисту Тур де Франс, что занятия на велотренажере в местном спортзале могут сделать его более конкурентоспособным.
Однако не все тяжелоатлеты являются соревнующимися пауэрлифтерами. Обычные спортсмены, которые поднимают тяжести для наращивания мышц и улучшения функциональной силы, будут рады услышать, что йога также может увеличить силу, в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, конкретных поз, которые вы выполняете, и вашей общей программы тренировок и уровня физической подготовки.
Йога особенно полезна для увеличения мышечной выносливости. Когда вы удерживаете укрепляющие позы, такие как Планка и Лодка, вы увеличиваете мышечную выносливость. Это особенно полезно, когда вы нацеливаетесь на одни и те же группы мышц через несколько различных упражнений в одной и той же силовой тренировке или пытаетесь выполнять более длительные тренировки с отягощениями в зале.
Кроме того, йога бросает вызов многим из меньших поддерживающих мышц, которые легко упускаются из виду при традиционных силовых тренировках.
5. Йога может улучшить баланс
Одним из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются многие спортсмены при начале занятий йогой, является отсутствие необходимого баланса. В конце концов, это может выглядеть довольно устрашающе — и, возможно, немного бессмысленно — стоять на одной ноге в позе Дерева, если вы к этому не привыкли.
Более того, многие спортсмены недооценивают важность хорошего баланса для других форм упражнений, включая силовые тренировки. Но баланс — это не второстепенный аспект физической силы, который нужен только йогам и гимнастам. Например, когда вы выполняете выпады, сплит-приседания или румынские становую тягу на одной ноге, вы поддерживаете свое тело в односторонней стойке с небольшой опорной базой.
Когда у вас не оптимальный баланс, вы увеличиваете риск падения или получения травмы. Вы также снижаете свою способность использовать более тяжелые веса для этих упражнений с отягощениями на одной ноге. И снова, йога была признана улучшающей баланс, а также общую производительность у спортсменов.
6. Йога может помочь вам найти безопасное выравнивание
Одним из преимуществ йоги является то, что она может улучшить вашу связь между разумом и телом и ваше осознание своего тела в пространстве. Это известно как интероцепция и является критическим навыком для любого упражнения с отягощениями, потому что оно помогает гарантировать, что ваше тело находится в правильном выравнивании, когда вы сгибаете и разгибаете суставы для поднятия и опускания весов.
Рассмотрим, например, выполнение стоячего жима над головой со штангой. Если у вас нет сильной связи с мышцами кора, вы можете поднять штангу над головой, не задействовав должным образом мышцы кора и не удерживая позвоночник прямым.
Если вы гиперэкстендируете спину или не задействуете правильно постуральные мышцы, вы можете поднять штангу над головой под неправильным углом. Это увеличивает нагрузку и напряжение на маленькие связки и межпозвоночные диски в позвоночнике. Это, в свою очередь, может увеличить риск боли в спине или травм от силовых тренировок.
Триатлонисты, занимающиеся силовыми тренировками, могут извлечь пользу из занятий йогой для улучшения гибкости, баланса и самосознания. (Фото: Getty Images)
7. Йога может улучшить ваше осознание тела
Йога способствует улучшению не только гибкости и подвижности, но и осознания тела. Практика йоги помогает вам расслабить напряженные мышцы и улучшить вашу способность правильно задействовать мышцы кора и постуральные мышцы. Это помогает вам найти лучшее выравнивание и осанку в ваших силовых тренировках. Она также развивает понимание того, какие мышцы задействованы.
Представьте себе стресс и напряжение на позвонках и деликатных структурах позвоночного столба, если у вас сутулая осанка, когда вы выполняете тяжелые приседания со штангой на спине. Когда вы нагружаете позвоночник внешним сопротивлением, вы, безусловно, хотите быть правильно выровнены, чтобы снизить риск травмы.
8. Йога может увеличить концентрацию и мотивацию
Исследования подтверждают роль йоги в улучшении контроля внимания, концентрации и мотивации. Включение йоги и силовых тренировок в ваши тренировки может улучшить вашу исполнительную функцию и ментальную силу, будь то борьба с постоянством в зале, выгорание или умственная усталость, или трудности с оставанием в настоящем моменте во время тренировочной сессии.