Тренировка по плаванию на выходных: Восстановительное плавание
Вот простой восстановительный заплыв, который отлично подходит для восстановления после тяжелой гонки или виртуальной тренировки.
Фото: Getty Images
Нет лучшего способа восстановиться после гонки, чем погрузиться в бассейн для расслабленного легкого заплыва. Хотя иногда сама мысль о реальном выполнении этого кажется непривлекательной, как только вы окажетесь в воде, начнете плавать и двигать телом, вы почувствуете себя значительно лучше (поверьте нам на слово).
В этой восстановительной тренировке нет ничего гламурного; здесь нет интервалов или усилий, о которых нужно думать, но в этом и заключается суть. Это просто помогает очистить организм от накопившихся в результате гонок и/или интенсивных тренировок отходов, а также дает мозгу возможность отключиться, перезарядиться и просто насладиться пребыванием в воде. По этой причине это также отличная тренировка, если вы просто ищете простой заплыв в межсезонье.
Начните с 400 метров плавания, 300 метров с лопатками, 200 метров ногами и 100 метров упражнений (как 50 метров упражнений на ваш выбор/50 метров плавания). Далее следует короткий комплекс (не паникуйте, он очень короткий) из 8 x 50 метров, где вы плывете первые 50 метров как 25 метров баттерфляем, 25 метров вольным стилем; вторые 50 метров как 25 метров на спине, 25 метров вольным стилем; третьи 50 метров как 25 метров брассом, 25 метров вольным стилем; последние 50 метров полностью вольным стилем. Повторите этот паттерн еще раз.
Основной комплекс этого восстановительного заплыва включает в себя надевание ласт и подготовку к промывке ног с помощью плавания с ударами. Паттерн следующий, и это должно выполняться как непрерывное плавание. Уровень усилий низкий/умеренный и чередуется между ударами на спине и плаванием вольным стилем.
Убедитесь, что вы выполняете удары от бедер, а не от колен, и держите достаточно напряжения в теле, чтобы оставаться прямым, как карандаш, в воде. Ваши руки должны быть вытянуты за головой, а бицепсы прижаты к ушам.
Закончите, сняв ласты, для легкого 200-метрового охлаждения - плавание или с лопатками, на ваш выбор. Видите? Легко и отличный способ восстановиться в эти выходные.
Восстановительный заплыв
Разминка
400 метров плавание, 300 метров с лопатками, 200 метров ногами, 100 метров упражнения/плавание 8 x 50 метров комплекс как баттерфляй/вольный, на спине/вольный, брасс/вольный, полностью вольный x 2
Основной комплекс: Восстановительный заплыв
Непрерывное плавание в ластах, структурированное следующим образом: 200 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 175 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 150 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 125 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 100 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 75 метров - первые 50 метров удары на спине; оставшиеся плавание 50 метров - удары на спине 25 метров - удары на спине
Охлаждение
200 метров легкое плавание