Тренировка за один час: мощь на педалях

Повышайте свой VO2 max, анаэробную способность и нейромышечную силу — и получайте удовольствие, пока делаете это.

Укрепите свою силу на велосипеде с помощью часовой тренировки "Сила для педалей". (Фото: Патрик Макдермотт/Getty Images)

Поскольку триатлон — это вид спорта на выносливость, большинство триатлетов не уделяют много времени работе над максимальной мощностью на велосипеде. Однако выполнение таких тренировок, как эта, может значительно улучшить ваш VO2 max, анаэробную способность и нейромышечную силу, которые критически важны для физической формы и результатов в гонках. Но настоящая причина заниматься максимальными усилиями в тренировках? Это очень весело!

Эта тренировка, разработанная тренером Тейлором Томасом, сосредоточена на вашей Функциональной резервной емкости (FRC), которая представляет собой количество работы, которую вы можете выполнить выше вашего FTP (Функциональная пороговая мощность). Томас сказал: «Это становится очень важной областью для развития, когда мы начинаем работать над физической формой для гонок и потенциальными ограничениями. Она затрагивает VO2 max, анаэробную способность и нейромышечную силу. Представьте это как батарею. Когда ваша батарея начинает разряжаться (вы устаете), сколько еще энергии вы можете произвести и как быстро эта батарея может восстановиться?»

Эта тренировка помогает быстрее и эффективнее восстанавливать эту батарею. Она должна быть адаптирована к вашим целям, сильным и слабым сторонам, способностям и опыту, но усилия всегда должны быть выше вашего FTP — и увеличиваться, так что приходите готовыми работать и получать удовольствие.

Томас добавил: «Эта тренировка сосредоточена на максимальной мощности короткой продолжительности, которую вы испытываете в спринте или в рывке на гонке или групповом заезде».

Начните с разминки не менее 20 минут на уровне 45-55% FTP или 3-4 из 10 по шкале субъективного восприятия усилий (RPE). Полезно выполнить несколько коротких усилий по 10-15 секунд выше FTP, чтобы "подготовить" тело к предстоящей нагрузке и очистить молочную кислоту из ног.

Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений

Основной сет включает шесть раундов интервалов по 45 секунд на уровне 145-150% FTP (RPE 10/10 — максимальное усилие!) с трехминутными периодами восстановления между каждым. Томас сказал: «Эти интервалы сложные и должны быть очень трудными! Если вы не можете достичь этих точных процентов, это нормально. Важен намерение, и развитие этого навыка требует времени. Работайте над увеличением частоты интервалов со временем».

Завершите тренировку 20 минутами легкой езды на уровне 45-55% FTP, сосредоточившись на снижении частоты сердечных сокращений и дыхания и восстановлении после интенсивной сессии.

Часовая тренировка: Сила для педалей

Разминка

20 мин @ 45-55% вашего FTP или RPE 3-4/10, включая несколько усилий по 10-15 сек выше FTP.

Основной сет

6 x 45-сек интервалов @ 145-150% FTP или RPE 10/10; 3-мин восстановление между каждым @ 40-50% FTP или RPE 3-4/10.

Заминка

20 мин @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10.

Тейлор Томас — основатель и главный тренер Thomas Endurance Coaching. Он преданный спортсмен на выносливость с более чем двадцатилетним опытом в качестве соревнующегося атлета. Его опыт включает как шоссейные, так и MTB гонки, многоспортивные дисциплины, а также ультрамарафонские беговые и велосипедные мероприятия.