Три ключевых силовых упражнения для пловцов и триатлонистов
Используйте функциональные упражнения, чтобы укрепить ваш стиль плавания в этом сезоне — мы шаг за шагом проведем вас через лучшие силовые упражнения для пловцов и триатлетов.
Укрепите свое плавание с помощью этих трех основных силовых упражнений для пловцов и триатлетов. (Фото: Оливер Бейкер/Triathlete)
Сильное плавание в триатлоне начинается на суше — а именно, с силовых тренировок для триатлона. Если вы хотите улучшить свое плавание в этом году, добавьте эти три функциональных упражнения в свою программу. Эти силовые упражнения для пловцов — отличный способ развить мощность гребка и укрепить корпус (что критично для более сильного плавания).
Выполняйте три силовых упражнения для плавания, представленные ниже, как часть вашей регулярной силовой тренировки. Сосредоточьтесь на правильной технике и правильном положении тела. Если вы можете сделать только два повторения с идеальной формой, сделайте перерыв на 20-30 секунд, затем попробуйте еще два.
Содержание:
- Силовое упражнение для плавания №1: Планка с тягой
- Силовое упражнение для плавания №2: Махи гирей
- Силовое упражнение для плавания №3: Отжимания на медицинском мяче
Силовое упражнение для плавания №1: Планка с тягой
Начните свою силовую тренировку для плавания с планки с тягой. (Иллюстрация: Оливер Бейкер/Triathlete) Возьмите гантель в каждую руку в положении планки. Держите колени или стопы на ширине бедер для баланса и устойчивости. Перенесите вес тела на левую руку и поднимите правую гантель с пола. Используйте движение "тяги", чтобы подтянуть гантель к боку тела. Не поворачивайте торс; держите грудь направленной к полу. Медленно опустите гантель, перенесите вес тела и повторите с левой рукой.
Начинающий: Ноги согнуты, баланс на коленях
Продвинутый: Ноги прямые, баланс на пальцах ног
Повторения: 10 тяг каждой рукой. Регулируйте вес по мере необходимости, чтобы завершить подход с правильной формой.
Силовое упражнение для плавания №2: Махи гирей
Махи гирей помогут вам развить мышцы и системы, необходимые для более сильного плавания в триатлоне. (Иллюстрация: Оливер Бейкер/Triathlete) Гантель может быть заменена (держитесь за один конец). Примите положение приседа и возьмите вес между ног. Встаньте, держите руки прямыми и махните весом до уровня плеч, используя нижнюю часть тела и инерцию веса. Позвольте ему качнуться между ног, когда вы переходите в глубокий присед, сгибаясь в бедрах с согнутыми коленями.
Повторения: 30 секунд непрерывных махов, отдых 60 секунд, повтор 30 секунд
Силовое упражнение для плавания №3: Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на медицинском мяче — отличное силовое упражнение для пловцов. (Иллюстрация: Оливер Бейкер/Triathlete) Используйте прочный медицинский мяч, который будет катиться и поддерживать вес тела. Разместите его под правой рукой; выполните одно отжимание. Используйте правую руку, чтобы перекатить мяч к левой руке. Разместите мяч под левой рукой; выполните одно отжимание. Повторите этот цикл.
Начинающий: Ноги согнуты, баланс на коленях
Продвинутый: Ноги прямые, баланс на пальцах ног
Повторения: 2×10 отжиманий с отдыхом 60 секунд