BCAA для триатлетов: что вам необходимо знать
Исследования показывают, что BCAA могут увеличить рост мышц и уменьшить болезненность. Но что же такое BCAA, и стоит ли вам принимать добавки, чтобы стать лучшим спортсменом?
Фото: Триатлет
Содержание:
- Что такое BCAA?
- Как BCAA действуют в организме спортсмена?
- Делают ли BCAA вас лучшим спортсменом на выносливость?
- Почему вам может не понадобиться добавка BCAA
- Дозировка и время приема добавок BCAA
- Итог о BCAA для спортсменов на выносливость
- Лучшие BCAA для триатлетов
С увеличением числа спортсменов, включающих добавки в свой рацион, особое внимание привлекла группа аминокислот: аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты популярны среди различных спортсменов, от бодибилдеров до триатлетов, благодаря их потенциальным преимуществам для роста мышц, спортивной производительности и восстановления.
Для спортсменов, стремящихся улучшить свою мышечную производительность и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, BCAA кажутся разумным выбором добавок. Это должно быть очевидным выбором для энергичных спортсменов, не так ли?
Вот дополнительная информация о BCAA, включая то, что это такое и как они могут (или не могут) поддержать вашу тренировку.
Что такое BCAA?
Существует три BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из пищи или добавок. Напоминаем, что аминокислоты, такие как BCAA, являются строительными блоками белка, который помогает вашему организму строить мышцы, восстанавливать повреждения мышц, производить гормоны, регулировать иммунную функцию и многое другое.
Часть «разветвленная» описывает химическую форму аминокислоты, что влияет на то, как они перевариваются, усваиваются и используются в организме.
Как BCAA действуют в организме спортсмена?
Аминокислоты с разветвленной цепью обладают уникальной способностью способствовать восстановлению и росту мышц в большей степени, чем другие аминокислоты, поэтому некоторые спортсмены включают их в свой рацион в больших количествах. Улучшение восстановления мышц позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, а увеличение мышечного роста является средством, позволяющим нам стать более сильными, быстрыми и выносливыми спортсменами.
Аминокислота лейцин, в частности, показала способность активировать ключевой путь синтеза белка, называемый мишенью рапамицина для млекопитающих (mTOR). Эта активация способствует синтезу мышечного белка и помогает остановить разрушение мышц. Хотя похоже, что лейцин нуждается в поддержке своих «братьев» BCAA, чтобы достичь полного потенциала.
BCAA также могут помочь вам чувствовать себя менее изможденным после интенсивной тренировки. Несколько научных работ (включая эту, эту и эту) показали, что добавки BCAA приводят к определенной степени уменьшения болезненности мышц после тренировки, особенно когда упражнения связаны с значительным повреждением мышц, таким как силовые тренировки или то, что происходит при спуске с горы.
Это исследование 2024 года в журнале Nutrients показало, что когда мужчины-бегуны употребляли спортивный напиток, содержащий BCAA, в различные моменты во время забега на 21 км, они испытывали меньше разрушения мышц и меньшую болезненность мышц через 24 часа после забега. Однако производительность в упражнениях, определяемая временем забега на последних 5 км, не показала разницы между напитком с BCAA и спортивным напитком, не содержащим эти аминокислоты.
Аминокислоты с разветвленной цепью, похоже, уменьшают болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, снижая косвенные маркеры повреждения мышц (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа и миоглобин). BCAA также могут снижать уровень кортизола, гормона стресса, который может увеличивать разрушение мышц, и, возможно, это еще один способ, с помощью которого эти аминокислоты могут уменьшить болезненность после тренировки. Интересно, что одно исследование показало, что углеводы могут быть столь же эффективны в уменьшении повреждения мышц и болезненности во время интенсивных тренировок, как и добавки BCAA.
Еще одной суперсилой BCAA, которая может непосредственно помочь спортсменам на выносливость, является их способность использоваться в качестве топлива во время тренировки. BCAA могут окисляться в мышцах для производства энергии, особенно во время длительных активностей, поскольку они доставляются к работающим мышцам более эффективно, чем другие аминокислоты, так как не обрабатываются в печени. Это означает, что когда ваши запасы углеводов (гликогена) истощаются во время тренировки, ваш организм может обратиться к BCAA за топливом, чтобы помочь отложить наступление усталости.
Сжигание BCAA также может помочь сохранить запасы гликогена, чтобы у вас было больше этого важного источника энергии, к которому можно обратиться позже во время гонки. Это особенно полезно для спортсменов на выносливость, включая триатлетов, которые, как правило, используют небольшое количество белка в качестве топлива во время длительных тренировок.
Существует также возможность, что BCAA могут повлиять на восприятие усталости при увеличении темпа. Это связано с тем, что они могут конкурировать с другими аминокислотами за транспортировку в мозг, включая триптофан. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в гормон серотонин. Серотонин связан с ощущениями спокойствия и расслабления — не совсем то, что вы хотите, когда пытаетесь набрать темп.
Это означает, что потребление BCAA непосредственно перед или во время тренировки, теоретически, может привести к снижению усталости, поскольку это ограничивает количество триптофана, которое достигает вашего мозга и превращается в серотонин. Однако этот механизм требует значительно большего количества исследований, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что это способ, с помощью которого BCAA могут помочь вам чувствовать себя менее вялым во время тренировок.
BCAA могут использоваться в качестве энергии, особенно во время длительных тренировок. (Фото: Getty Images)
Делают ли BCAA вас лучшим спортсменом на выносливость?
Исследования по добавкам BCAA для повышения производительности не являются однозначными.
Несмотря на все потенциальные преимущества BCAA для превращения нас в героических спортсменов благодаря их влиянию на функционирование мышц и усталость при физических нагрузках, исследования в значительной степени не смогли показать, что добавки оказывают заметное влияние на мышечную производительность и спортивный успех.
Этот обзор исследований в журнале Nutrients установил, что хотя BCAA, как правило, активируют анаболические (мышечнообразующие) сигналы в организме, преимущества для производительности и состава тела еще не были продемонстрированы как впечатляющие. Авторы статей подчеркивают необходимость лучшего контроля общего потребления белка, чтобы лучше оценить возможное влияние добавок BCAA на спортсменов. Отдельный обзор исследований в Journal of the American Nutrition Association также обнаружил мало доказательств того, что увеличение потребления BCAA через добавки может улучшить мышечную производительность, несмотря на доказанные снижения уровней повреждения мышц и мышечной боли после упражнений. Научный обзор в Journal of the International Society of Sports Nutrition предполагает, что степень, в которой потребление BCAA само по себе может стимулировать синтез мышечного белка, была переоценена в прошлых исследованиях.
Что касается дополнительной энергии для более интенсивного финиша, то существует нехватка исследований, демонстрирующих, что добавление BCAA может обеспечить работающим мышцам достаточное количество дополнительного топлива, чтобы помочь спортсменам на выносливость работать усерднее и дольше. Это особенно верно, если спортсмен начинает тренировку с достаточным количеством гликогена и также потребляет достаточно углеводов во время тренировки, что делает полезность BCAA как важного источника топлива неактуальной. Этот эргогенный эффект BCAA был плохо изучен.
Существует несколько причин, почему прием BCAA может не иметь значительных преимуществ для вашей производительности.
Почему вам может не понадобиться добавка BCAA
Вы уже получаете достаточно
Вы можете получать BCAA из широкого спектра продуктов — как животного, так и растительного происхождения. Поэтому, если вы потребляете достаточное количество белка (триатлеты могут извлечь пользу из потребления как минимум 1,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела), то получение дополнительных BCAA из добавок может иметь небольшое (если вообще какое-либо) дополнительное влияние. Больше не всегда значит лучше.
Кроме того, если вы используете протеиновый порошок, вы уже получаете дополнительную дозу BCAA. Например, сывороточный протеин содержит большое количество лейцина и других BCAA. Поэтому прием как протеинового порошка, так и BCAA может быть избыточным и не необходимым для повышения производительности.
Вы не удовлетворяете белковую матрицу
Прием аминокислот в изоляции может не быть лучшим методом. Дело в том, что организм может лучше реагировать на белковую матрицу — потребление всех аминокислот. Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это максимально без достаточного количества других незаменимых аминокислот, таких как те, что содержатся в продуктах питания и протеиновых порошках.
Вы слишком хорошо подготовлены
Существует реальная возможность, что менее подготовленные люди могут больше извлечь выгоду из добавок BCAA, поскольку их организмы менее устойчивы к нагрузкам тренировок. Тренировка у новичков может привести к большему количеству разрушения мышц, что делает менее подготовленные мышцы более чувствительными к BCAA. Высококвалифицированные спортсмены могут просто не получить выгоду от BCAA, поскольку их организмы менее подвержены воздействию физических нагрузок.
Вы не поднимаете достаточно тяжестей
На сегодняшний день большинство преимуществ BCAA были связаны с силовыми тренировками, так как это может привести к наибольшему количеству мышечного стресса. Поэтому, если вы в основном занимаетесь выносливостью, BCAA могут оказать меньшее влияние. Это снова менее полезно, если вы уже потребляете достаточное количество общего белка, что должно обеспечить вам достаточное количество BCAA.
Дозировка и время приема добавок BCAA
Обычные дозы составляют 5-10 граммов в день. На этом уровне риск побочных эффектов невелик. Вы можете принимать BCAA до или после тренировок, так как еще не установлено, какой протокол является более эффективным. Исследования использовали множество вариаций в отношении времени приема добавок и дозировки. В идеале вы хотите продукт, который обеспечивает соотношение 2:1:1 лейцина к изолейцину к валину. Большинство людей смешивают порошок с жидкостью или добавляют в смузи после тренировки.
Итог о BCAA для спортсменов на выносливость
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) окисляются в мышцах и приводят к стимуляции анаболических сигналов в мышечной ткани — что, в свою очередь, может оптимизировать выносливость, состав тела и восстановление. Хотя это звучит прекрасно, у нас все еще недостаточно научных данных, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для производительности. Да, BCAA могут быть полезны для ваших мышц, но так же может быть и куриная грудка. Поэтому считайте это добавкой, которую вы можете принимать, если хотите проверить, поможет ли она вам в ваших фитнес-целях, но не обязательно для расширения ваших возможностей.
Лучшие BCAA для триатлетов
Если вы решите попробовать добавки BCAA, чтобы увидеть, могут ли они дать вам преимущество и, возможно, сделать вас немного более мускулистым, вы не ошибетесь с этими брендами.
Naked Nutrition Naked BCAAs
Этот бренд завоевал репутацию благодаря идее, что меньше — значит лучше. Этот порошок BCAA, не содержащий добавленных подсластителей или ароматизаторов, не является исключением. Кроме того, аминокислоты не имеют животного происхождения, поэтому это хороший вариант для растительных спортсменов.
Gnarly BCAAs – Ягодный лимонад
Этот порошок сертифицирован NSF для спорта, поэтому содержит только то, что указано на этикетке — 5 граммов BCAA в соотношении 2:1:1 на порцию — и ничего, что могло бы вызвать проблемы, если вы являетесь спортсменом, проходящим тестирование. И у него свежий вкус, который легко усваивается.
Myprotein Essential BCAA
Вы можете приобрести пакет весом 1,1 фунта с аминокислотами в интересных вкусах, начиная от радужного шербета до снежного конуса. Это количество BCAA прослужит вам долго. Продукт обеспечивает идеальное соотношение 2:1:1 лейцина к изолейцину к валину.
Momentous Vital Aminos
Momentous предлагает продукт, который не только включает тройку BCAA, но и все другие незаменимые аминокислоты и четыре дополнительных. С этим вы получаете более обширную матрицу аминокислот, которая может лучше удовлетворить потребности спортсменов. И бренд сертифицирован третьей стороной, так что вы знаете, за что платите.