Техника плавания вольным стилем для ускорения финишного времени в триатлоне

Быстрое плавание не начинается с фокуса на тяге. Тренер по плаванию в триатлоне Джерри Родригес объясняет, как развивать упругость тела.

Фото: Challenge Family

Плыть быстро и легко — разве это не оксюморон? Но как только вы освоите технику плавания вольным стилем, вы поймете, насколько легким может быть плавание.

Большинство триатлетов преодолевают 50-метровый олимпийский бассейн за 50-80 гребков одной рукой. Это соответствует 18-34 гребкам в 25-ярдовом бассейне. Знаете ли вы, сколько гребков делаете вы? Вам стоит это знать!

Олимпийские пловцы преодолевают 50-метровую дистанцию за 28-40 гребков одной рукой, почти вдвое меньше. И они двигаются с такой грацией, что кажется, будто они не прилагают усилий. Их техника демонстрирует кажущуюся легкость скольжения и низкую частоту гребков, с устойчивым ударом ногами, что в совокупности позволяет им преодолевать большое расстояние с каждым гребком.

Содержание:

• 4 шага к улучшению техники плавания вольным стилем для триатлетов
• Как развить эффективную упругость для плавания в триатлоне — секретный ингредиент
  • Процесс обучения упругости
  • Плавание на животе
  • Плавание на боку
  • Плавание на спине
  • Вертикальное плавание

4 шага к улучшению техники плавания вольным стилем для триатлетов

Хотя наблюдать за олимпийскими пловцами интересно, триатлетам не обязательно подражать этим спортсменам одного вида спорта.

Существуют более эффективные способы ускорить ваше плавание в триатлоне. Четыре ключевых основы для улучшения плавания на открытой воде включают:

1. Улучшение механики плавания
2. Увеличение объема тренировок
3. Участие в правильной тренировочной программе/назначении
4. Внедрение ответственности в ваши тренировки

Эти четыре пункта не имеют определенного порядка, так как это зависит от вашего опыта плавания и/или основы. Однако в большинстве случаев улучшенная механика плавания должна занимать одно из первых мест.

Вашей основной технической базой, на которую следует делать акцент, должна быть упругость тела, то есть его структурная целостность или тонус. Это платформа, на которой строится вся механика плавания. Без нее вы не сможете правильно использовать силу, или ваша сила будет направлена неверно.

Сбалансированное высокоуглеводное питание и поддержание здоровья зубов

Чтобы плыть быстрее, спортсмены должны сначала преодолеть сопротивление, так как вода плотная. Правильное мышечное напряжение, форма тела и точное расположение тела в воде имеют первостепенное значение. Формируйте свое тело как можно более длинным и прямым, с достаточным, но мягким напряжением (упругостью), при этом имея три точки соприкосновения с поверхностью воды: голова, ягодицы и пятки. Освоив это, вы решите самую негативно влияющую ошибку в плавании. Это требует постоянного внимания, так как структурная целостность (то есть упругость) — это первый мышечный элемент, который уступает, когда наступает усталость.

Вот хорошее мысленное изображение, иллюстрирующее упругость: Будьте как сырые спагетти, но НИКОГДА как лапша.

В TOWER 26 мы строим нашу основу обучения технике на трехуровневой системе. Можете угадать, что на первом месте? Конечно, это упругость. Трехуровневая система включает:

1. Упругость
2. Выравнивание (здесь происходит большинство технических ошибок у взрослых пловцов)
3. Тяга

Как правило, все хотят начать с тяги — И начинающий триатлет, и неопытный тренер. Это недопустимо!

Узнайте, как развить правильную упругость, которая улучшит вашу технику плавания вольным стилем на пути к лучшим результатам в триатлоне.

Как развить эффективную упругость для плавания в триатлоне — секретный ингредиент

Упругость в воде — одна из самых важных техник плавания вольным стилем, которую вы можете освоить, объясняет тренер по плаванию в триатлоне Джерри Родригес. (Фото: Challenge Family) Освоение упругости помогает спортсменам обрести неуловимое "чувство воды", о котором часто говорят пловцы. Это сложно освоить и затем поддерживать из-за отсутствия проприоцепции в воде.

Вода не является нашей средой активного знакомства; на самом деле, мы обмануты тем, что комфорт в воде означает хорошую проприоцепцию. Это определенно НЕ так. Простое наблюдение за большинством триатлетов, плавающих "комфортно", демонстрирует этот факт: шаткое тело (плохая упругость), колеблющиеся движения головы с нечеткими движениями рук (неправильное выравнивание) и отсутствие напряжения в руках с неправильной направленной силой (плохая тяга).

Волшебные интервалы до отказа для повышения вашей средней мощности

Процесс обучения упругости

1. Начните с плавания с ластами и трубкой.
2. Затем плывите без трубки.
3. Перейдите к плаванию без ласт, но с трубкой.
4. Затем без трубки.
5. Закончите вертикальным плаванием.

На протяжении этого систематического процесса плавание всегда чередуется после каждого упражнения. Без этого вы просто станете хорошим исполнителем упражнений. Этот процесс, выполненный с вниманием, развивает проприоцепцию, особенно если выполнять его с закрытыми глазами на короткое время. Вы учитесь активно удерживать и перемещать свое тело с его смещенным весом в воде.

Выполняйте эти задания с ластами и трубкой (без трубки для плавания на спине), пока не освоите их, а затем повторите без трубки. Для продвинутого уровня уберите ласты. И затем ваше финальное задание — вертикальное плавание. Освойте это, и вы покорите упругость.

Плавание на животе

Детали имеют значение:

• Большие пальцы переплетены.
• Ладони открыты, обращены вниз.
• Руки вытянуты вперед.
• Бицепсы прижаты к ушам. Ваше тело полностью вытянуто, от кончиков пальцев до пальцев ног.

Важно: Руки находятся на несколько дюймов ниже поверхности воды и никогда на поверхности воды. Должна быть прямая линия от кончиков пальцев до подмышки.

Плавание: Оно узкое (маленькая амплитуда), с небольшим сгибом коленей, начинается от сгибателей бедра, а не от квадрицепсов.

Фокус: Макушка головы, ягодицы и пятки должны быть соединены с поверхностью воды. Никакого колебания верхней части тела при плавании; торс статичен.

Действие: 6 x 100 (50 плавание, как описано, 50 плавание), убедитесь, что при плавании ваша голова, ягодицы и пятки находятся на поверхности. Отдыхайте 20-30 секунд между повторениями.

Плавание на боку

• Левая рука полностью вытянута, правая рука лежит на бедре.
• Вытянутая рука имеет прямую линию от кончика пальца до подмышки, ладонь плоская, обращена к дну бассейна. Ладонь находится на 2-3 дюйма ниже поверхности и никогда НА поверхности.
• Вытянутая рука находится прямо перед плечом, а НЕ внутри или снаружи него (это очень важно).
• Щека прижата к внутренней стороне плеча вытянутой руки. Голова статична. Нос вниз.
• Тело повернуто вверх на 45-60 градусов.
• Голова, верхнее бедро и верхняя лодыжка на поверхности.
• Узкое плавание.
• Повторите на другой стороне.

Откажитесь от традиционной пасты перед гонкой в пользу этих 7 международных суперфудов для выносливости

Действие: 6 x 100 (50 плавание, как описано, 50 плавание), убедитесь, что при плавании ваша голова, верхнее бедро и верхняя лодыжка находятся на поверхности. Отдыхайте 20-30 секунд между повторениями.

Плавание на спине

1. Положите ладонь одной руки на другую руку, обе ладони обращены вниз, пальцы сомкнуты. Возьмите большой палец верхней ладони и оберните его, чтобы удерживать ладонь нижней руки. Пальцы сомкнуты.
2. Удерживая руки в этом положении, вытяните их над головой, вытянув их как можно дальше от головы. Попробуйте прижать уши к бицепсам, формируя тело в форме стрелы. Эта позиция помогает удлинить тело И создать упругую осанку.
3. Начните плавать на спине с вытянутыми руками, лежащими на поверхности воды.
4. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на поверхности, а кончик ласты (или пальцы ног без ласт) касались поверхности воды при плавании. Ваши колени НЕ должны выходить на поверхность воды.
5. Амплитуда вашего плавания достаточно узкая, не шире ширины плеч.
6. Движение плавания: Плавание начинается от сгибателей бедра, а не от коленей. Двигайте ногу вниз, в основном используя сгибатели бедра и подколенные сухожилия, с небольшим участием ягодиц. Когда нога опускается, вводится небольшой сгиб колена с вытянутыми пальцами. Затем поднимите ногу, возвращая ее к поверхности воды, выпрямляя колено, происходит участие квадрицепсов, с вытянутыми пальцами и расслабленной лодыжкой. Кончики пальцев или ласт должны касаться или выходить на поверхность воды без выхода коленей на поверхность. Амплитуда плавания узкая.

Вертикальное плавание

1. Расположите тело вертикально в воде, держась за нижнюю часть линии дорожки.
2. Вы должны иметь очень прямую линию тела с головой, грудью, пупком, бедрами, коленями и ступнями в прямой линии, перпендикулярной поверхности воды.
3. Начните плавать мягко, ноги раздвинуты не шире ширины плеч, при этом поддерживая прямую линию тела или идеальную осанку. Вы все еще держитесь за нижнюю часть линии дорожки.
4. Увеличьте частоту плавания так, чтобы его тяга позволила вашему рту оставаться над водой, когда вы отпустите линию дорожки.
5. Расположите руки (только ладони) из воды, расположив их снаружи плеч, не перед плечами или за ними, а в линии и рядом с плечами. Поддерживайте эту осанку на протяжении всего плавания.

Почему спортсменам стоит дважды подумать о добавках витамина D

Действие: Начните с 15 секунд активности/15 секунд отдыха. Выполните 4-5 повторений.

Затем увеличьте до 20 секунд в следующей сессии, затем до 30 секунд и, в конечном итоге, до 1 минуты, что может занять пару недель.

Необходимое количество мышечного напряжения для поддержания упругой формы требует постоянной практики и терпения для обучения. Позвольте себе несколько недель практики, как минимум 10 сессий!