Уважаемый тренер, что такое порог лактата?
Понимание того, что такое порог лактата и как определить свой, является важной частью тренировок и повышения производительности.
(Фото: Джонни Чжан)
Определение вашего порога лактата — это важный шаг к правильной организации тренировок, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с нужной интенсивностью в течение нужного времени. Но прежде чем мы углубимся в то, почему вам стоит заботиться о вашем пороге лактата, давайте сначала разберемся, что это такое и как его определить.
Что такое порог лактата?
Лактат, также известный как молочная кислота, — это вещество, вырабатываемое вашими мышцами во время упражнений. Конкретно, лактат вырабатывается мышцами, когда они используют глюкозу (сахар) в качестве топлива во время упражнений. (Иногда лактат описывают как отходы использования глюкозы, но технически это побочный продукт.) Чем больше глюкозы используют ваши мышцы в качестве топлива, тем больше лактата они производят. Вы со мной?
Хорошо, теперь нам нужно немного углубиться в структуру ваших мышечных клеток. Ваши мышцы состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные волокна — это основные мышечные волокна, используемые при низкой интенсивности, и они не производят много лактата, потому что не используют много глюкозы в качестве топлива (они больше полагаются на жиры). Быстрые волокна — это основные мышечные волокна, используемые при высокой интенсивности, и они производят много лактата, потому что требуют много глюкозы в качестве топлива. Все еще со мной? Отлично. Давайте продолжим.
Как это работает
Представьте, что вы начинаете тренировку с легкой интенсивностью: вы в основном используете медленные мышечные волокна и не производите много лактата. Затем вы увеличиваете интенсивность до умеренной: теперь вы используете комбинацию медленных и быстрых мышечных волокон и производите больше лактата, чем при легкой интенсивности. Наконец, вы увеличиваете интенсивность до высокой: вы в основном используете быстрые мышечные волокна и производите много лактата.
Если вы рассматриваете этот переход от легкой к умеренной и затем к высокой интенсивности как непрерывный диапазон, а не три отдельных уровня усилий, ваш порог лактата — это точка, в которой вы переходите от производства немного большего количества лактата из-за немного более интенсивной работы к производству значительно большего количества лактата из-за немного более интенсивной работы. Поняли? Отлично.
Как определить ваш порог лактата?
Теперь нам нужно выяснить, какой у вас порог лактата. Чтобы измерить концентрацию лактата в крови при различных уровнях интенсивности упражнений, вам обычно нужно обратиться в лабораторию физиологии упражнений. Это научно точно, но дорого и не всегда доступно там, где вы живете. Хорошая новость в том, что вас действительно интересует связанная с этим скорость, мощность и/или частота сердечных сокращений на вашем пороге лактата, потому что это те метрики, которые вы используете и контролируете в тренировках, и вы можете измерить их самостоятельно.
Вы можете довольно точно определить вашу пороговую скорость (бег), мощность (велосипед) и/или частоту сердечных сокращений (бег и велосипед), выполняя 30-минутное упражнение на максимальную мощность после правильной 20-минутной разминки. Ваша средняя скорость/мощность за 30 минут и ваша средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут — это ваши пороги. (Некоторые также используют 20-минутный тест, где ваш порог скорости/мощности/частоты сердечных сокращений составляет 95% от вашего среднего за 20 минут.) Это работает хорошо, потому что 20-30 минут — это достаточно короткий промежуток, чтобы вы могли работать действительно интенсивно, но не настолько короткий, чтобы вы могли терпеть экстремальное накопление лактата, которое происходит выше вашего порога. Это именно та точка, где находится ваш порог.
Почему это важно?
Знание вашего порогового уровня скорости/мощности/частоты сердечных сокращений может быть интересной темой для разговора за ужином (шутка), но действительно полезными являются тренировочные зоны, определяемые на основе этих чисел. Улучшение в триатлоне заключается в более умных тренировках, и, зная свои тренировочные зоны, определяя свои тренировки соответственно и придерживаясь этих зон при выполнении, вы повышаете качество своих тренировок. Кроме того, ваши тренировочные зоны могут улучшить вашу способность устанавливать подходящие и ориентированные на метрики цели выполнения гонки — а кто не любит устанавливать личные рекорды?