6 тренировок по плаванию, велоспорту и бегу для повышения вашего VO2 max

Эти шесть тренировок могут повысить ваш VO2 max, а также улучшить скорость и выносливость на пороге лактата, охватывая самый широкий спектр областей для потенциальных достижений в день гонки.

(Фото: Джонни Чжан)

Когда мы думаем о тренировках, направленных на увеличение вашего VO2 max, важно понимать, как тренировки вызывают специфические физиологические адаптации, влияющие на VO2 max. Улучшение VO2 max происходит, когда сердечная мышца становится сильнее и способна доставлять большее количество насыщенной кислородом крови к вашим мышцам. Более конкретно, ваша сердечная функция улучшается благодаря тренировкам несколькими способами. Во-первых, ваши тренировки - тренировки на выносливость, а также интервальные тренировки, такие как те, что приведены ниже - повышают температуру вашего тела, что приводит к увеличению объема плазмы крови и, следовательно, увеличению общего объема крови. Во-вторых, сердечная мышца реагирует так же, как и любая другая мышца на повышенные требования в тренировках и становится сильнее, что улучшает силу каждого сердечного удара. В результате ваших тренировок у вас становится больше объема крови, и ваше сердце может перекачивать больший объем с каждым ударом. Эти два улучшения объединяются, чтобы доставлять больше насыщенной кислородом крови к вашим мышцам с каждым сердечным ударом.

Важно помнить, однако, что каждый отдельный спортсмен имеет естественный предел своего VO2 max, и улучшение зависит от его генетики, физической формы и возраста. Как только вы достигли своего индивидуального предела для VO2 max, вы все еще можете добиться улучшений в производительности, увеличивая свою скорость/мощность на аэробном потолке, а также свою аэробную выносливость. Эти два фактора, на самом деле, часто считаются лучшими предсказателями производительности, чем VO2 max.

Ваш аэробный потолок - это частота сердечных сокращений, при которой вы переключаетесь с преимущественного использования аэробной энергетической системы - вашей кислородной энергетической системы - на использование анаэробной энергетической системы; это также часто называют вашим анаэробным порогом или порогом лактата. Когда ваш VO2 max стабилизируется, так же стабилизируется и частота сердечных сокращений на пороге лактата (которая, кстати, часто становится ниже, когда ваш VO2 max улучшается). Однако тренировки все еще могут вызвать улучшения в вашей скорости/мощности на пороге лактата; другими словами, даже когда ваш VO2 max стабилизируется, вы все еще можете стать быстрее.

Тренировка на один час: высокая частота вращения педалей, низкая частота и заключительный рывок

Ваша аэробная выносливость определяет, как долго вы можете поддерживать любой заданный уровень усилий на или ниже вашего аэробного потолка (усилия выше этого потолка ограничены несколькими минутами, независимо от вашей физической формы). Тренировки, которые улучшают вашу выносливость на аэробном потолке, будут каскадно улучшать вашу выносливость на каждом уровне усилий, управляемом аэробной системой, что включает в себя соответствующие уровни усилий для всех дистанций триатлона.

Так что, конечно, обращайте внимание на улучшение вашего VO2 max через тренировки, потому что вы, безусловно, не хотите игнорировать область потенциала. Но это не должно быть единственной целью ваших тренировок. Включая тренировки, которые могут как улучшить ваш VO2 max, так и улучшить вашу скорость и выносливость на пороге лактата, вы охватываете самый широкий спектр областей для потенциальных достижений в день гонки.

Содержание:

• Заметки для всех тренировок на VO2 max
• Тренировки для увеличения вашего аэробного потолка
• Тренировка по плаванию на VO2 max
• Тренировка на велосипеде на VO2 max
• Тренировка по бегу на VO2 max
• Тренировки для улучшения аэробной выносливости
• Тренировка по плаванию на VO2 max
• Тренировка на велосипеде на VO2 max
• Тренировка по бегу на VO2 max

Заметки для всех тренировок на VO2 max

Каждая тренировка имеет варианты A, B и C, которые соответствуют различным "степеням сложности", где A является самым сложным. Ознакомьтесь с каждым вариантом и выберите тот, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и вашим недавним тренировкам. (Имейте в виду, что вы можете быть "продвинутым" триатлонистом, который не был в бассейне несколько месяцев, или "начинающим" триатлонистом, который недавно квалифицировался на Бостонский марафон; опыт и текущая физическая форма - это не одно и то же.)

Тренировочные зоны предоставлены в каждой тренировке. Следующая таблица резюмирует эти тренировочные зоны и указывает уровни воспринимаемого усилия и цели по скорости, мощности и/или частоте сердечных сокращений для каждой. Для дисциплин, где у вас нет недавно обновленных данных о частоте сердечных сокращений на пороге лактата (LTHR) для велосипеда и бега (они разные!), пороговых скоростей для плавания и бега, и/или вашей функциональной пороговой мощности (FTP) для велосипеда, используйте уровень воспринимаемого усилия (RPE).

Страдаете от боли в голени? Вот упражнения на растяжку, которые вам необходимы

*Если вы выполняете тренировки, используя метрики частоты сердечных сокращений, пожалуйста, помните, что частота сердечных сокращений является запаздывающим индикатором. Может потребоваться несколько минут, чтобы частота сердечных сокращений соответствовала вашему уровню усилий (еще дольше во время разминки), поэтому предоставленные цели по частоте сердечных сокращений часто не будут достигнуты во время коротких интервалов.

**Вы можете использовать вашу текущую скорость на 5k как замену для вашей пороговой скорости бега, если это необходимо; они не совсем одинаковы, но будут достаточно близки.

Тренировки для увеличения вашего аэробного потолка

Эти тренировки по плаванию, велосипеду и бегу сосредоточены на интервальных усилиях, которые немного выше вашего порога лактата. На самом деле, мы называем этот уровень усилий "Усилием VO2 max". Работая на этом уровне усилий в течение нескольких минут, с достаточным восстановлением, чтобы вы могли поддерживать усилие VO2 max в течение всего интервала, вы можете как увеличить свою мощность/скорость на аэробном потолке, так и создать пространство для увеличения VO2 max.

Тренировка по плаванию на VO2 max

2850 (A), 2450 (B), или 2000 (C) метров/ярдов

400 Разминка (A/B) / 200 Разминка (C) (можете добавить немного плавания на спине и брассом во время разминки)

6x 50 Упражнение (с большим отдыхом, спокойно, чтобы сосредоточиться на технике)

Подготовительный набор, 6x (A/B) / 4x (C):

25 на анаэробном усилии (5″ интервал отдыха)25 на анаэробном усилии (5″ ИО)25 Легко (10” ИО)100 Легко (чередуйте плавание на спине и кролем)

Основной набор #1, 4x:

150 (A) / 100 (B/C) на усилии VO2 max (10” ИО)50 Легко (10” ИО)100 Легко (чередуйте плавание на спине и кролем)

Основной набор #2, 4x:

100 (A) / 75 (B) / 50 (C) на усилии VO2 max (10” ИО)50 Легко (A) / 25 Легко (B/C) (10” ИО)

100 Остывание (снова, можете добавить немного плавания на спине и брассом во время разминки)

Тренировка на велосипеде на VO2 max

60 минут

10’ Разминка

Подготовительный набор:

30” на усилии подпорог / 30” Легко30” на пороговом усилии / 30” Легко30” на усилии VO2 max / 30” Легко30” на анаэробном усилии / 30” Легко30” на анаэробном усилии / 30” Легко5’ Легко (RPE 3 / 50% FTP / 75-80% LTHR)

Научные исследования подтверждают: бег с собакой полезен для вашего здоровья

Основной набор (A):

3’ на усилии VO2 max / 3’ Легко

Основной набор (B), 2 набора:

4x ... 2’ на усилии VO2 max / 2’ Легко+ Дополнительные 2’ Легко между наборами

Основной набор (C), 3 набора:

4x ... 1’ на усилии VO2 max / 1’ Легко+ Дополнительные 3’ Легко между наборами

Остывание до завершения

Тренировка по бегу на VO2 max

60 минут (A/B) / 45 минут (C)

10’ Разминка

Подготовительный набор, 5x:

30” наращивание до анаэробного усилия30” Легко5’ Легко

Основной набор, 6x (A/C) / 8x (B):

3’ (A) / 2’ (B) / 1’ (C) на усилии VO2 max3’ (A) / 2’ (B) / 90” (C) Легко

Остывание до завершения

Тренировки для улучшения аэробной выносливости

Эти тренировки по плаванию, велосипеду и бегу улучшают вашу высокоуровневую аэробную выносливость и являются ключом к обучению более быстрому и длительному движению. Комбинируя пороговые и подпороговые уровни усилий, эти тренировки позволяют вам выполнять на или около вашего порога лактата относительно длинные интервалы. Длинные интервалы на/около порога лактата создают требования к вашему сердцу, что может улучшить VO2 max, а также акклиматизировать вас как физиологически, так и психологически к поддержанию тяжелых усилий.

Тренировка по плаванию на VO2 max

2900 (A), 2550 (B), или 2150 (C) метров/ярдов

300 Разминка (A/B) / 200 Разминка (C) (можете добавить немного плавания на спине и брассом во время разминки)

Подготовительный набор, 2x с лопатками, но без буйка:

75 (A) / 50 (B/C) на усилии темпа (10″ интервал отдыха)75 (A) / 50 (B/C) чуть ниже порогового усилия (10“ ИО)75 (A) / 50 (B/C) на пороговом усилии (10” ИО)75 (A) / 50 (B/C) чуть выше порогового усилия (10” ИО)100 Легко (чередуйте плавание на спине и кролем)

Основной набор, 3x:

200 (A/B) / 150 (C) на пороговом усилии (10” ИО)100 чуть ниже порогового усилия (5″ ИО)200 (A) / 150 (B) / 100 (C) на пороговом усилии (5” ИО)100 Темп (A) / Легко (B/C) (10″ ИО)

100 Остывание (снова, можете добавить немного плавания на спине и брассом во время разминки)

Тренировка на велосипеде на VO2 max

60 минут

10’ Разминка

Подъем:

2’ на усилии выносливости1’ на усилии темпа1’ на усилии подпорог1’ на пороговом усилии2’ Легко

Бета-аланин для спортсменов: что вам необходимо знать

Подготовительный набор, 5x:

30” на усилии VO2 max30” Легко3’ Легко

Основной набор, 3x:

3’ (A/B) / 2’ (C) на пороговом усилии (A/B) / подпороговом усилии (C)30” Отдых (только B/C)3’ (A/C) / 2’ (B) на подпороговом усилии (A/B) / пороговом усилии (C)30” Отдых (только B/C)3’ (A) / 2’ (B/C) на пороговом усилии (A/B) / подпороговом усилии (C)2’ (A) / 3’ (B/C) Легко

Остывание до завершения

Тренировка по бегу на VO2 max

75 минут (A) / 60 минут (B) / 45 минут (C)

15’ Разминка (A/B) / 10’ Разминка (C)

Подготовительный набор, 5x (A/B) / 3x (C):

30” наращивание до анаэробного усилия / скорость на 1 милю30” Легко5’ Легко (A/B) / 2’ Легко (C)

Основной набор, 4x (A) / 3x (B/C):

2’ на пороговом усилии (A/B) / подпороговом усилии (C)30” Легко (только B/C)4’ (A) / 3’ (B) / 1’ (C) на подпороговом усилии (A/B) / пороговом усилии (C)30” Легко (только B/C)2’ на пороговом усилии (A/B) / подпороговом усилии (C)4’ (A/C) / 3’ (B) Легко

Остывание до завершения