Как превратить ваш лактатный порог в более умные тренировки

Тестирование порога лактата — это только начало. Узнайте, как использовать свои данные, чтобы улучшить тренировки и вывести их на новый уровень.

После завершения тестирования порога лактата сделайте следующий шаг, чтобы использовать свои данные с умом. (Фото: Challenge Family)

Если вы читали недавнюю статью Элисон Фриман о самостоятельном тестировании порога лактата, то уже знаете, что для получения ценных данных о тренировках вам не нужна лаборатория или сложное оборудование. Простое 20- или 30-минутное максимальное усилие может точно показать, где находится ваша "красная линия" — точка, в которой ваше тело начинает вырабатывать больше лактата, чем может утилизировать.

Но вот главный вопрос: что делать с этим числом после теста?

На этом этапе большинство спортсменов останавливаются. Они получают результат, вводят его в TrainingPeaks и продолжают дальше. Но настоящая возможность открывается, когда вы начинаете использовать этот порог для формирования своих тренировок, отслеживания прогресса и выявления слабых мест.

Содержание:

• Ваше число порога лактата — это не главное
• Почему одного теста недостаточно
• Героические заезды: данные из реального мира с контекстом
• Короткие, средние и длинные максимальные усилия: ваш физиологический отпечаток
• Как использовать все это
• Ваш порог — это дорожная карта

Ваше число порога лактата — это не главное

Ваш порог лактата — это не про кровь. Это про перевод — превращение этого уровня усилий в зоны сердечного ритма, мощности и темпа, с которыми вы действительно можете тренироваться.

Эти числа определяют структуру ваших тренировок:

• Зона 2 (Выносливость): Строит вашу аэробную базу.
• Зоны 3-4 (Порог): Развивает устойчивую мощность и сопротивляемость усталости.
• Зона 5 (VO₂ Max): Поднимает ваш потолок и задействует больше мышечных волокон.

Когда ваши зоны настроены, ваши легкие дни остаются действительно легкими, а тяжелые дни воздействуют на нужную систему. Это основа умных тренировок.

Почему одного теста недостаточно

В недавнем подкасте FastTalk Labs физиолог Джаред Берг подчеркнул, что "один тест никогда не расскажет всю историю". Условия, темп и усталость могут повлиять на ваши результаты. Вместо того чтобы считать свой самостоятельный тест истиной в последней инстанции, начните рассматривать его как часть фитнес-портфолио. Это означает наложение данных из:

Nike подала заявку на патент на обувь с системой управления электронной поддержкой жидкости

• Полевых тестов, как описал Фриман.
• "Героических" заездов — ваших больших, максимальных усилий в тренировках или гонках.
• Максимальных усилий короткой, средней и длительной продолжительности, которые вместе показывают вашу "форму" производительности.

Героические заезды: данные из реального мира с контекстом

Используйте героический заезд, чтобы собрать данные из реального мира о вашем максимальном усилии. (Фото: Challenge Family) Героический заезд — это максимальное или почти максимальное усилие в естественных условиях — ваша самая сложная поездка или гонка, где вы выкладываетесь на полную и собираете данные в реальных условиях. Это может быть:

• Сложная групповая поездка, где вы держитесь изо всех сил.
• Долгое одиночное усилие, заканчивающееся полным истощением.
• Сегмент гонки, где вы выкладывались на полную, чтобы остаться в группе.

Как это сделать: Вы не планируете героические заезды каждую неделю; это естественно возникающие контрольные усилия. Когда это происходит, отметьте это в своем файле данных и запишите ваше субъективное восприятие усилия, условия, питание и усталость перед началом.

Что искать после:

• Кривая продолжительности мощности или темпа: Где вы удерживали наибольшую мощность или скорость — 5 минут? 20 минут? 60 минут?
• Дрейф сердечного ритма по сравнению с мощностью: Резко ли поднимается ваш сердечный ритм в конце поездки (разобщение)? Это сигнализирует об усталости или аэробной неэффективности.
• Позиция ваших "лучших усилий": Если ваша 60-минутная мощность едва улучшается, несмотря на большее количество тренировок, пора добавить пороговую работу. Если короткие, резкие усилия отстают, возможно, вашим ограничителем является тренировка VO₂.

Каждый героический заезд дает вам "проверку на правду". В отличие от стерильного теста, он показывает, как ваша физиология работает в реальном мире — и помогает подтвердить, соответствуют ли ваши лабораторные или самостоятельные данные, когда все становится сложнее.

Короткие, средние и длинные максимальные усилия: ваш физиологический отпечаток

Ключевая тренировка Крейга Александера Кроуи перед триатлоном

Думайте об этих усилиях как о мини-тестах, которые формируют ваш профиль между формальными тестами порога. Каждое из них изолирует разные энергетические системы.

Короткие усилия (30 секунд до 3 минут):

• Задействуют анаэробную емкость и высокоуровневую аэробную мощность.
• Отличные индикаторы способности к спринту, рывкам и подъему.
• Выполняйте их свежими — короткие повторения на холмах или максимальные спринты на Zwift.

Что искать: Сравните свои лучшие результаты на 1 минуту и 3 минуты с течением времени. Если они стабилизируются, пока ваша длинная мощность улучшается, ваше аэробное развитие работает; если они слишком сильно снижаются, возможно, вам нужно снова ввести работу VO₂ или нейромышечную работу.

Средние усилия (5 до 20 минут):

• Представляют вашу способность поддерживать высокий аэробный выход — ключевой для гонок на олимпийские и 70.3 дистанции.
• Эти усилия тесно коррелируют с вашим функциональным порогом.

Как тестировать: Хорошо разогрейтесь, затем выполните максимальное усилие на 8 или 20 минут. Что искать: Стабилен ли ваш сердечный ритм? Можете ли вы повторить усилие с небольшими вариациями из недели в неделю? Улучшение здесь означает, что ваша аэробная и мышечная выносливость растут.

Длинные усилия (40 минут до 2 часов):

• Отражают аэробную прочность и эффективность питания.
• Часто выполняются в гоночном темпе или в длинной зоне 2.

Что искать: Сравните ранний и поздний сердечный ритм при той же мощности или темпе. Небольшое повышение (<5%) показывает сильную аэробную выносливость; больший дрейф указывает на необходимость более длительной работы в устойчивом состоянии или лучшего питания.

Отслеживание этих коротких, средних и длинных усилий с течением времени показывает, как сбалансированы ваши тренировочные системы. Вы начнете видеть, где ваша кривая выравнивается — и именно на этом следует сосредоточиться в следующем тренировочном блоке.

Как использовать все это

1. Определите закономерности. Ищите совпадения — когда ваша тестовая мощность, героические заезды и лучшие усилия указывают на схожий порог, вы нашли свои истинные числа.
2. Тренируйте слабые звенья. Если короткая мощность опережает выносливость, вам нужна база. Если вы можете ездить весь день, но испытываете трудности на гоночной интенсивности, развивайте порог. Данные показывают не только, где вы находитесь, но и что вас сдерживает.
3. Повторно тестируйте и уточняйте. Повторяйте свои самостоятельные или гоночные усилия каждые 6-8 недель. Используйте полевые данные для проверки точности зон — и корректируйте их по мере развития вашей физической формы.

Вопрос тренеру: Как правильно выполнять упражнение «мостик» для ягодиц?

Ваш порог — это дорожная карта

Профессионалы — от чемпионов Ironman до норвежской триатлонной команды — рассматривают тестирование как начало, а не финишную черту. Они не тестируют ради чисел; они тестируют ради направления.

Каждая точка данных, каждая поездка, каждая гонка добавляет еще один элемент в вашу тренировочную головоломку. Когда вы сочетаете практический самостоятельный тест Фриман с этим подходом к профилированию производительности, вы получаете полную картину: живую, развивающуюся дорожную карту вашей физической формы.

Потому что настоящий секрет — это не просто знание вашего порога, а тренировки с ним.

Будьте первым, кто оставит комментарий.