Уважаемый тренер, как часто мне следует бегать после велотренировки?
Освоение этого аспекта триатлона может быть одной из самых сложных задач, но знание того, как часто следует бегать после велотренировки, является отличной отправной точкой.
Как часто следует бегать после велотренировки в триатлонной подготовке? (Фото: Брэд Камински/Triathlete)
Знание того, как часто следует бегать после велотренировки, важно при планировании тренировок и подготовке к ключевым соревнованиям. Для большинства триатлетов самая сложная часть гонки начинается после перехода от велосипеда к бегу. Ваши ноги могут быть довольно уставшими от усилий на велосипеде, вы уже проделали огромную работу, и теперь перед вами стоит то, что многие считают самой сложной частью триатлона: бег. Лучший способ подготовиться к бегу — это часто практиковаться и привыкать бегать на уставших ногах.
Во время велосипедной части гонки ваше тело находится в согнутом положении в течение длительного времени. В зависимости от продолжительности гонки, вы можете находиться в аэродинамической позиции от часа до шести и более часов. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы помогают толкать и тянуть педали, но по прибытии на T2 вы внезапно снова выпрямляетесь и просите эти мышцы сделать что-то совершенно другое: начать бег! Ваши мышцы-сгибатели бедра теперь находятся в более вытянутом положении после того, как были согнуты в течение нескольких часов, и теперь необходимо задействовать мышцы, используемые для бега. Даже если вы хорошо подготовлены и натренированы, вы можете обнаружить, что ваши ноги все еще кажутся ватными, и вам нужно снова привыкнуть к вертикальному положению. По этой причине (и многим другим) я всегда говорю своим спортсменам начинать бег медленно на первой миле или около того (если это не очень короткая дистанция), чтобы их мышцы ног привыкли к новому положению тела.
Как часто следует практиковать бег после велотренировки? И можно ли переусердствовать?
Здесь верна старая истина: практика делает совершенным. Лучший способ подготовить ноги к ощущению ватности — это часто практиковать бег после велотренировки, также известный как "кирпичная" тренировка. Для тех спортсменов, которые участвуют в спринтерских или олимпийских дистанциях, я начинаю их программу с одной короткой "кирпичной" тренировки в середине недели, и по мере прогресса добавляю еще одну "кирпичную" тренировку после их длительной поездки на выходных. "Кирпичная" тренировка в середине недели обычно включает часовую поездку на велосипеде с 15-20 минутным бегом после. Темп обычно аэробный в начале, но по мере приближения к пиковым неделям программы я увеличиваю темп бега. "Кирпичная" тренировка на выходных обычно включает поездку на велосипеде от одного до двух часов, за которой следует 30-минутный бег. Если спортсмен действительно хочет большего или серьезно нацелен на попадание на подиум, я добавляю третью короткую "кирпичную" тренировку в середине недели в пиковые недели подготовки.
Для спортсменов, участвующих в длинных дистанциях, я обычно предлагаю им более короткую "кирпичную" тренировку в середине недели с 75-минутной поездкой на велосипеде, за которой следует 15-30 минутный бег. Поскольку у большинства спортсменов-любителей меньше времени в течение недели, я не делаю это усилие более 90 минут в общей сложности, оставляя более длительную "кирпичную" сессию на выходные. Обычно мои спортсмены, участвующие в железных дистанциях, делают длительную поездку на велосипеде с последующим бегом в субботу, а затем их длительный бег в воскресенье.
Я часто предлагаю своим спортсменам то, что называю "вращающейся кирпичной" тренировкой. Она включает в себя многократное прохождение одного и того же шестимильного круга и увеличение дистанции бега после каждого круга. Например, проехать круг в гоночном темпе, перейти на беговую дорожку и пробежать полмили. Проехать круг чуть ниже гоночного темпа, перейти на беговую дорожку и пробежать одну милю. Снова проехать круг, на этот раз с последующим бегом на 1,5 мили. Комбинации для этой тренировки бесконечны, и она помогает спортсменам привыкнуть к бегу на уставших ногах.
В конечном итоге, я являюсь большим сторонником тренировок "велосипед-бег", потому что переход от велосипеда к бегу является самой сложной частью гонки для большинства спортсменов. Начинающие спортсмены часто говорят мне, что когда они слезают с велосипеда, их ноги настолько уставшие, что они сомневаются, смогут ли вообще завершить бег. Регулярные "кирпичные" тренировки укрепляют уверенность в беге на уставших ногах, так что в день гонки это не кажется таким физически и морально подавляющим.