Как гарантировать, что вы уложитесь в лимит времени на следующем триатлоне

Временные ограничения на прохождение дистанции не должны вызывать у вас нервозность или отвлекать в день гонки. Вот как рассчитать, тренироваться и подготовиться к ограничению времени на беговой дистанции.

Фото: Challenge Family

Ограничение времени на бег. Оно представляет собой жестокую судьбу: пройти так далеко и быть остановленным на самом финише. Но мы не можем ожидать, что наши замечательные волонтеры будут обслуживать пункты помощи бесконечно, и в какой-то момент организаторы гонки должны разобрать финишную линию.

Таким образом, ограничение времени на бег — это то, с чем должен смириться каждый спортсмен. Однако это не значит, что ваша судьба полностью вне вашего контроля. Внимательное отношение к тренировкам и в день гонки, а также значительная доза упорства, могут часто вернуть вам контроль над вашей финишной линией.

Давайте обсудим детали ограничения времени:

• Почему это представляет такую сложность
• Какой темп вам нужно поддерживать, чтобы уложиться в лимит
• Как лучше всего подготовиться к этой задаче
• Шаги, которые нужно предпринять в день гонки, чтобы дать себе наилучший шанс пересечь финишную линию

Уверенно и комфортно ознакомьтесь с необходимыми временами завершения каждого этапа, прочитав о том, как уложиться в лимит времени на плавание и советы по достижению лимита времени на велоэтапе.

Содержание:

• Понимание ограничения времени на бег
• Общие ограничения времени на бег в триатлоне
• Причины, по которым спортсмены не укладываются в ограничение времени на бег
• Оценка ваших целей на бег в день гонки и тренировках
• Тренировки и рекомендации по тренировкам, чтобы уложиться в ограничение времени на бег на вашем следующем триатлоне
• План на день гонки для достижения ограничения времени на бег

Понимание ограничения времени на бег

Характер ограничения времени на бег сильно различается между короткими и длинными дистанциями. Короткие триатлоны, которые обычно организуют местные компании, как правило, предлагают значительную свободу в отношении временных ограничений на бег и могут даже не иметь конкретного ограничения времени на бег.

Увеличьте свою FTP, овладев метаболической гибкостью

Лэнс Панигутти, владелец компании Without Limits Productions из Колорадо, которая с 2008 года провела более 180 триатлонов, говорит, что за исключением медицинских проблем или экстремальных погодных условий, всем, кто начинает бег, разрешается его завершить.

Международные компании, как правило, организуют длинные триатлоны и представляют другую картину. Они почти всегда имеют определенные ограничения времени на бег как для промежуточных точек на дистанции, так и для финишной линии.

И из-за этих жестких ограничений и характера длинных дистанций, примерно 1-3% спортсменов на полудистанции и 3-8% спортсменов на полной дистанции, которые начинают бег, не завершат его. Однако часто существует одна лазейка для окончательного ограничения времени на бег: вы можете предположить, что если вы прошли последний промежуточный контроль, вам будет разрешено "неофициально" пересечь финишную линию, независимо от вашего времени завершения.

Общие ограничения времени на бег в триатлоне

Изучите общие ограничения времени на бег в триатлоне. Ознакомьтесь с общими дистанциями триатлона в отношении ограничений времени. И как только вы выберете гонку, на которую хотите зарегистрироваться, изучите сайт гонки и руководство для спортсменов, чтобы узнать подробности о различных ограничениях времени на плавание, велоэтап и бег.

Средний темп рассчитывается с использованием разницы во времени между ограничением на велоэтап и ограничением на бег. Это означает, что если вы более сильный велосипедист, который может уложиться в это ограничение задолго до крайнего срока, у вас может быть больше времени, чем показано в этой таблице.

Причины, по которым спортсмены не укладываются в ограничение времени на бег

В конечном итоге, средний темп гонки спортсмена является единственной причиной, по которой они укладываются или не укладываются в ограничение времени на бег, но на этот средний темп влияет множество факторов. Физическая форма, выполнение и питание все вносят вклад в способность спортсмена выполнить беговой этап своей гонки и удерживать начальный темп бега в частности.

План подготовки к триатлону для выходных воинов

Недостаток физической формы — очевидная причина, по которой темп бега спортсмена может не позволить ему пересечь финишную линию в пределах временного лимита. Но даже хорошо подготовленный спортсмен может обнаружить, что его физическая форма не распространяется на всю продолжительность триатлона, особенно на длинные дистанции.

Если вы думаете о выносливости в день гонки с точки зрения соотношения недельных тренировочных часов к часам в день гонки, соотношение, близкое к единице или ниже (то есть ваши недельные тренировочные часы недостаточно превышают часы в день гонки), может привести к средним темпам бега в день гонки, которые часто медленнее, чем средние тренировочные темпы.

Выполнение и питание также влияют на темп бега спортсмена в день гонки. С точки зрения выполнения, спортсмены часто считают, что могут "накопить время", крутя педали сильнее или бегая быстрее, когда они чувствуют себя сильнее. К сожалению, из-за того, как работает математика триатлона, эти минуты, сэкономленные на велосипеде или в начале бега, почти всегда теряются. Часто вы теряете не только "время, которое вы заработали". Вы теряете три, пять или десять раз больше, когда появляется усталость.

Недостаток питания в гонке также приводит к потере времени из-за замедления темпа бега. Ваше тело — это двигатель, и двигатель просто не работает без топлива. Спортсмен не может воспользоваться своей физической формой, если он не питается должным образом, начиная за несколько дней до гонки и продолжая до самого последнего километра.

Питание в гонке — важный аспект достижения ограничения времени на бег. (Фото: Challenge Family)

Оценка ваших целей на бег в день гонки и тренировках

Если ваш средний темп бега определяет, доберетесь ли вы до финишной линии до ограничения времени, то знание того, какой темп позволит вам уложиться в срок, является критически важным для вашего успеха в день гонки. Кроме того, знание этого темпа заранее позволяет оценить, соответствует ли ваша тренировка плану. Давайте рассчитаем ваш необходимый темп бега и обсудим, как этот темп переводится в тренировочные цели.

Всё, что необходимо знать выносливым спортсменам о протеиновом порошке

Первый шаг в расчете — использовать оценки для ваших этапов плавания, велоэтапа и переходов, а также опубликованные ограничения времени на бег (проверьте руководство для спортсменов для этого, и используйте прошлогоднее, если текущее еще недоступно), чтобы определить ваше допустимое время на бег.

Используйте результаты прошлых гонок для этапов плавания и велоэтапа, если они доступны, или оцените их на основе вашего текущего тренировочного темпа плавания (добавьте 30 секунд на каждые 100 метров к вашему темпу плавания, чтобы учесть разницу между плаванием в бассейне и на открытой воде) и скорости на велосипеде.

Для ваших переходов можно примерно оценить пять минут для перехода на короткой дистанции или 10 минут для T1 и 15 минут для T2 на длинной дистанции. Эти оценочные этапы плавания, велоэтапа и переходов дают ваше оценочное суммарное время гонки до начала бега.

Разница между вашим оценочным временем начала бега и ограничением времени на бег — это количество времени, которое у вас будет для завершения беговой дистанции. Преобразуйте эту продолжительность в минуты, разделите на мили, и вы получите ваш необходимый темп бега в день гонки. (Также стоит провести аналогичные расчеты для любых промежуточных ограничений времени на бег, так как эти промежуточные ограничения не обязательно пропорциональны дистанциям.)

Спортсмены на коротких дистанциях захотят нацелиться на этот необходимый темп бега или превысить его для своих длинных тренировочных пробежек. Спортсмены на длинных дистанциях, чья физическая форма будет подвергнута испытанию на протяжении всей дистанции гонки, должны нацелиться на этот темп плюс одну минуту на милю для полудистанции и две минуты на милю для полных триатлонов.

Давайте рассмотрим расчет для спринт-триатлона. Среднее время ограничения составляет 3 часа для полного события. Если ваша гонка начинается в 8 утра, у вас будет до 11 утра, чтобы завершить полную дистанцию. Если вы в среднем тратите 15 минут на преодоление 750 метров в бассейне, вы можете оценить, что завершите плавание примерно за 18 минут и 15 секунд, если добавите 30 секунд на каждые 100 метров вашего времени в бассейне.

3 новых способа использования тренажера для темпа плавания в подготовке к триатлону

Дайте себе пять минут на время T1, и ваше общее время гонки до начала велоэтапа составит 23 минуты и 15 секунд. В среднем, новичкам или спортсменам, переходящим на более длинные дистанции, требуется час, чтобы завершить 12-мильную велодистанцию во время спринт-гонки.

Добавьте еще пять минут на переходное время для T2, и теперь это 9:28:15 утра, и у вас есть 1 час и 31 минута и 45 секунд, чтобы добраться до финишной линии и уложиться в ограничение времени на бег. Это означает, что в среднем нужно бежать 40 минут на милю, что дает большинству спортсменов уверенность в том, что они отпразднуют на финишной линии своей гонки.

Тренировки и рекомендации по тренировкам, чтобы уложиться в ограничение времени на бег на вашем следующем триатлоне

Когда мы думаем о построении тренировок, которые поддержат вашу способность завершить беговую дистанцию в отведенное время, мы хотим думать как о физической форме на велосипеде, так и о физической форме на бегу.

Нас интересует физическая форма на велосипеде, потому что она играет значительную роль в производительности на бегу в день гонки, так как вы не можете использовать свою физическую форму на бегу, если ваши ноги устали от завершения велоэтапа. И нас интересуют два конкретных аспекта физической формы на бегу: выносливость и прочность.

С точки зрения физической формы на велосипеде, вы хотите знать, что можете проехать больше дистанции гонки (для всех, кроме полных дистанций) на аналогичной местности с такой скоростью, которая позволит вам добраться до T2 с запасом времени. В частности, вы хотите построить самую длинную поездку, которая комфортно покрывает 1,5x дистанции гонки для спринт-дистанций, 1,25x дистанции гонки для олимпийских дистанций, 60+ миль для полудистанций и 105+ миль для полных дистанций.

Мы подойдем к выносливости на бегу по-разному для коротких и длинных дистанций. Для коротких дистанций вы хотите тренироваться, чтобы пробежать как минимум одну милю больше дистанции гонки с темпом, равным или быстрее вашего необходимого темпа бега для спринт-дистанций и полмили больше дистанции гонки для олимпийских дистанций.

8 необходимых упражнений на растяжку при скованности и боли в верхней части спины

Для длинных дистанций выполнение длинного бега, превышающего дистанцию гонки, в тренировках может часто вызывать слишком большую усталость. Для полудистанций планируйте, чтобы ваш самый длинный бег был равен или чуть ниже дистанции гонки и с темпом, равным или быстрее вашего необходимого темпа бега, максимум 2,5 часа.

Для полных дистанций, где вам также нужно уметь выдерживать долгие часы на ногах, рассмотрите возможность разделения вашего длинного бега на две части: длинный бег 2,5-3 часа утром с темпом, равным или быстрее вашего необходимого темпа бега, и затем второй бег 60-90 минут днем с любым темпом, который вы можете выдержать. Спортсмены на полных дистанциях также могут провести целый день на ногах несколько раз в течение пиковых тренировочных недель, чтобы имитировать нагрузку в день гонки.

Прочность на бегу говорит о том, насколько хорошо ваш темп и форма бега сохраняются, когда вы устали. И не просто устали, а очень устали. Бег — это плиометрическое упражнение, и наши тела должны поглощать много ударов с каждым шагом. За мили и мили и мили это много шагов и много ударов.

Чтобы улучшить вашу прочность на бегу, вы хотите включить в свой тренировочный режим бег по холмам и интервальные тренировки на холмах (которые развивают силу бега), силовые тренировки, плиометрику и работу с корпусом. Силовые упражнения, такие как болгарские сплит-приседания и выпады, плиометрика, такая как прыжки на одной ноге вперед и сменные выпады, и упражнения на корпус, такие как "мертвые жуки" и "собаки-птицы", отлично подходят для развития прочности на бегу.

Чтобы узнать больше о тренировках для отличного бега после велосипеда, ознакомьтесь с: Как построить непробиваемый бег после велосипеда.

Следующие примеры тренировок иллюстрируют тренировки, которые помогут развить вашу силу бега и предоставить тестовые тренировки в день гонки, чтобы продемонстрировать вашу физическую форму.

Развитие силы бега #1 (45 минут)

• 10 минут разминки в зоне 1 (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)
• Основной сет: 10x [1 сильный бег в гору (RPE 6/10, уровень усилия на 10 км, 94-99% LTHR) / легкий бег обратно к подножию холма (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)]
• Остывание в зоне 1 до конца (RPE 3-3.5/10, 65-85% LTHR)

Устойчивые тренировки для триатлона: как составить недельный план без риска выгорания

Развитие силы бега #2 (60 минут)

• 10 минут разминки в зоне 1 (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)
• Основной сет: 10x [1 сильный бег в гору (RPE 6/10, уровень усилия на 10 км, 94-99% LTHR) / легкий бег обратно к подножию холма (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)]
• 5 минут восстановления в зоне 1 (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)
• Пост-сет: 10-минутный темповый интервал в зоне 4 (RPE 6/10, уровень усилия на 10 км, 94-99% LTHR)
• Остывание в зоне 1 до конца (RPE 3-3.5/10, 65-85% LTHR)

Тест в день гонки #1

Выполните имитацию гонки на велосипеде и беге (за три недели до гонки для коротких дистанций, за четыре недели до гонки для длинных дистанций). Умножьте дистанции гонки на велосипеде и беге на 0,62, чтобы определить дистанции вашей тренировки. Выполните велоэтап с предполагаемым усилием гонки, выполните план питания в день гонки для велосипеда и бега, и удерживайте свой обычный темп длинного бега на протяжении всей дистанции бега. Дополнительные очки, если вы сможете увеличить темп бега на последнюю треть дистанции.

Тест в день гонки #2

Измените запланированный день длинного бега в течение пиковой недели тренировок следующим образом:

1. Добавьте велосипед сразу перед бегом (45 минут для коротких дистанций, 60 минут для длинных дистанций)

• 10 минут разминки в зоне 1 (RPE 3-3.5/10, 65-85% LTHR, 50-65% FTP)
• Чередуйте пять минут в зоне 3 @65-75 об/мин (RPE 5/10, 89-93% LTHR, 75-85% FTP) и пять минут в зоне 2 @85-95 об/мин (RPE 4/10, 81-89% LTHR, 65-75% FTP)
• Пять минут в зоне 2 (RPE 4/10, 81-89% LTHR, 65-75% FTP)

2. Выполните две трети запланированной дистанции длинного бега сразу после велосипеда

• 10 минут перехода в зоне 1 (RPE 3-3.5/10, легкий уровень усилия, 65-85% LTHR)
• Затем поднимитесь до зоны 2 (RPE 4/10, уровень усилия на выносливость, 85-89% LTHR)
• Последние 5-10 минут на 10-30 секунд на милю быстрее, чем темп в зоне 2

План на день гонки для достижения ограничения времени на бег

Составьте план, как уложиться в ограничение времени на бег на вашем следующем триатлоне. (Фото: Supertri)Ваш план на день гонки состоит из двух основных компонентов:

Выбор гидрокостюма для плавания и триатлона в холодной воде

1. Начать бег не позднее времени начала бега, использованного в вашем расчете необходимого темпа бега.
2. Бежать с темпом, равным или быстрее вашего необходимого темпа, до пересечения финишной линии.

Чтобы выполнить первую часть, уделите время размышлениям о способах сэкономить время на переходах и на велосипеде, включая минимизацию смены одежды на переходах и использование стратегий питания, которые максимизируют вашу эффективность на пунктах помощи. Будьте дисциплинированы в уровнях усилий на плавании и на велосипеде, балансируя страх оставить время на столе с опасением, что у вас не хватит энергии, когда придет время для бега.

Выполнение второй части вашего плана начинается задолго до того, как вы достигнете первой мили беговой дистанции. Все, что вы делаете в день гонки, должно быть направлено на то, чтобы подготовить вас к сильному бегу, от темпа до питания и сосредоточенности на задаче.

В дополнение к соблюдению этих дисциплинированных уровней усилий для плавания и велосипеда, имейте хорошо продуманный план питания и придерживайтесь его, чтобы ваше тело имело ресурсы для использования вашей труднодобытой физической формы на протяжении всей беговой дистанции.

Двигайтесь по всей дистанции гонки с целью, сосредотачиваясь на вашем темпе и суммарном времени гонки, как только вы окажетесь на беговой дистанции. Будьте готовы к тому, что в какой-то момент вам придется копнуть глубже, но знайте, что финишная линия того стоит.