Уважаемый тренер, как мне убедиться, что я получаю достаточно отдыха?
Тренировки по триатлону требуют баланса, поэтому при планировании дней отдыха и восстановления учитывайте следующие ключевые аспекты.
Фото: Триатлет
Обеспечение достаточного отдыха и восстановления, при этом находя время для тренировок и повседневной жизни, может быть сложной задачей. Тренировки по триатлону требуют баланса, поэтому при планировании дней отдыха и восстановления учитывайте следующие ключевые аспекты.
Отслеживайте свой пульс в состоянии покоя (RHR)
Регулярно измеряйте свой пульс в состоянии покоя сразу после пробуждения, желательно, пока вы еще лежите в постели, и ведите журнал. Отслеживайте RHR ежедневно, чтобы установить базовый уровень. Отсюда вы сможете связывать изменения в RHR с уровнями усталости и улучшением физической формы. Для некоторых аномальное увеличение RHR является признаком перенапряжения.
Структурируйте свое расписание
Ключевым моментом является создание расписания, которое учитывает ваши ограничения – карьера, семейные/социальные обязательства, время с семьей – и накладывает их на личные цели (будьте честны с собой!). Разбейте свои тренировки на более мелкие циклы. Примеры включают два дня качественных тренировок, за которыми следует один день активного восстановления, или три-четыре дня качественных занятий с последующими одним-двумя днями активного восстановления (которые могут включать полный день отдыха).
Серьезно относитесь к восстановлению/предупреждению травм
Сон является очень важным фактором для восстановления; стремитесь к семи-восьми часам качественного сна каждую ночь, чтобы помочь вашему организму восстановиться и зарядиться энергией на следующий день. Активное восстановление – отличный инструмент, помогающий вашему телу восстановиться между тренировками, и оно может принимать форму легкого плавания или легкой велосипедной прогулки, или это может быть просто прогулка в парке. Если вам нужен полный день отдыха, возьмите его – без чувства вины. Наконец, хорошая растяжка после тренировки, занятия с роликом, йога и/или компрессионная одежда могут помочь ускорить ваше восстановление.
Умно подходите к силовым тренировкам
Силовые тренировки должны дополнять ваши тренировки по триатлону и помогать вам строить сильное и выносливое тело. Если вы собираетесь поднимать тяжести, обязательно включите это в свою тренировочную программу в нужное время – идеально в день, когда у вас уже запланирована более интенсивная тренировка, чтобы вы могли максимально восстановиться в легкий день. Занятия должны длиться 30-45 минут, два-три раза в неделю. Основное внимание следует уделять укреплению слабых мест (подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и корпус) и улучшению гибкости, подвижности и стабильности.
Последовательность – ключ к успеху
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки, помните, что лучше тренироваться последовательно из недели в неделю и из месяца в месяц, чем перенапрягаться и пропускать дни, недели или месяцы из-за перетренированности или травм.
Эндрю Шэнкс – тренер Dynamo Multisport из Атланты. Он занимается тренерской деятельностью с 2008 года и имеет степень магистра в области спортивной науки.