Уважаемый тренер, какова должна быть продолжительность межсезонья в триатлоне?
Отдых и восстановление в конце сезона помогут вам стать сильнее в следующем году. Но как долго должен длиться ваш межсезонье? Тренер Джули Данкл предлагает рекомендации в зависимости от дистанции триатлона, в котором вы участвуете.
Это вопрос, который мы все задаем себе в это время года: как долго должно длиться мое межсезонье в триатлоне? (Фото: Getty Images)
Ах, межсезонье! Это волшебное время года, когда триатлеты превращаются из сверхчеловеческих машин для плавания, езды на велосипеде и бега в... ну, обычных людей, которые спят подольше и иногда наслаждаются пончиком. Межсезонье так же важно для вашего тренировочного календаря, как и базовые и пиковые тренировки — на самом деле, можно убедительно утверждать, что межсезонье даже важнее, чем базовые и пиковые тренировки. В конце концов, отдых и восстановление в конце сезона помогут вам стать сильнее в следующем году.
И все же многие триатлеты неохотно делают перерыв в тренировках, полагая, что они потеряют форму или как-то отстанут. Это не так! Также неверно, что межсезонье должно быть полным бездействием — никто не говорит, что вы должны бездельничать. Физическая активность полезна, даже в межсезонье. Это перерыв в тренировках, который определяет эту фазу календаря.
Фазы межсезонья в триатлоне
Ваше межсезонье на самом деле состоит из трех различных фаз:
- Полный отдых: Отступите от структурированных тренировок. Это не значит, что нужно превращаться в диванного картошку; скорее, подумайте о занятиях, которые не требуют монитора сердечного ритма, таких как прогулки, йога или гребля на доске стоя. Используйте это время, чтобы наверстать упущенное на приеме у врача, восстановить связи с друзьями, ложиться спать чуть позже и, возможно, просто, возможно, нажать на кнопку "отложить" без чувства вины.
- Легкая активность: Время вернуть физическое удовольствие в неспешном темпе. Исследуйте новые территории — подумайте о походах, гравийных или горных велосипедах, или даже о пинг-понге. Кто знает? Возможно, вы обнаружите скрытый талант в игре с ракеткой или покорении горной тропы. Если вы чувствуете, что вам нужно немного структуры в вашем расписании тренировок, добавьте тренировки на подвижность.
- Период наращивания: Теперь мы постепенно увеличиваем объем. Эта фаза должна быть посвящена технике и построению прочной аэробной базы (другими словами, много тренировок в Зоне 2, где вы все еще можете болтать, не задыхаясь). В этой фазе силовые тренировки становятся вашим новым лучшим другом, поэтому приглашайте их 2-3 раза в неделю. Этот период — идеальное время для устранения мышечных дисбалансов и улучшения стабильности корпуса, создания прочной основы для следующего сезона.
Как долго должно длиться мое межсезонье в триатлоне?
Время вашего межсезонья будет варьироваться в зависимости от дистанции, которую вы проходите. Если вы провели предыдущий сезон, в основном участвуя в коротких дистанциях, ваше межсезонье будет выглядеть совсем иначе, чем у того, кто только что завершил Ironman. Используйте эти рекомендации, чтобы определить, как долго должна длиться каждая фаза вашего межсезонья.
Межсезонье для триатлона на спринтерскую/олимпийскую дистанцию:
| || | Полный отдых | 1-2 недели | | Легкая активность | 2-3 недели | | Период наращивания | 4-6 недель |
Межсезонье для триатлона 70.3/половина Ironman:
| || | Полный отдых | 2-3 недели | | Легкая активность | 3-4 недели | | Период наращивания | 6-8 недель |
Межсезонье для Ironman/полного Ironman:
| || | Полный отдых | 2-3 недели | | Легкая активность | 4-5 недель | | Период наращивания | 8-10 недель |
Советы для вашего межсезонья в триатлоне
- Заботьтесь о своем психическом здоровье. Заряжайте свои ментальные батареи, проводя время с семьей и друзьями и занимаясь хобби, которые не связаны с подсчетом кругов.
- Питайтесь здоровой, сбалансированной диетой. Баланс — это ключ. Вашему организму нужны питательные вещества, а не режим голодания.
- Найдите удовольствие в кросс-тренировках. Межсезонье — это отличное время для приключений в кросс-тренировках. Подумайте о лыжах по пересеченной местности, скалолазании или даже сальсе. Пусть это будет весело!
- Ставьте цели. Используйте этот рабочий лист для анализа прошедшего сезона триатлона, чтобы поразмышлять о вашем прошлом сезоне. Празднуйте свои победы, понимайте свои ошибки и определяйте, что нужно изменить. Какие стратегии сработали? Какие ловушки нужно избегать? Это не только о результатах, но и о пути и росте. Воспринимайте это время как возможность сформировать более сильную и умелую версию себя для предстоящего сезона.
Помните, межсезонье — это не только физическое восстановление; это также отпуск для вашего разума. Используйте это время с умом, чтобы вернуться сильнее, счастливее и, возможно, даже немного мудрее в следующем гоночном сезоне!