Уважаемый тренер, какова важность разминки и заминки?
Не пропускайте важные этапы разминки и заминки в вашей тренировке — эти короткие периоды до и после основной части тренировки играют значительную роль в поддержании вашего здоровья и предотвращении травм.
(Фото: Джонни Чжан)
Вы бы никогда не сели в машину и не нажали на педаль газа через несколько секунд, верно? То же самое касается и вашего тела — вот почему разминка так важна. Вам нужно постепенно разогреть организм, чтобы подготовить его к тренировке или соревнованию. То же самое касается и заминки — вместо резкой остановки, постепенное снижение интенсивности поможет вам физически и ментально перейти в режим восстановления.
Мы все знаем, что лучше начинать тренировки с разминки и заканчивать заминкой, но слишком часто спортсмены склонны пропускать один или оба этапа, особенно если времени в обрез. Это может стать верным рецептом катастрофы, приводя к снижению эффективности в ключевых тренировках и значительно увеличивая риск травм.
Содержание:
Почему стоит разминаться
Разминка перед тренировкой или соревнованием необходима для подготовки вашего тела к физической нагрузке. Она позволяет вам ментально настроиться на сессию, особенно если вы собираетесь работать на пределе своих возможностей с высокоинтенсивными усилиями.
Разминка не только поможет вам выступить лучше, но и защитит ваше тело от травм. Хорошая разминка увеличивает кровоток к мышцам и активирует ваши энергетические системы. Она также помогает увеличить амплитуду движений в суставах и мышцах, что позволяет вашим мышцам чувствовать себя менее напряженными и скованными, когда вы начинаете основную часть тренировки, позволяя всему активироваться. Начинать интенсивные упражнения без постепенной разминки — это как просить ваше тело догонять эти процессы, что оно просто не может сделать, и в итоге вы оказываетесь в кислородном долге, так как вашей энергетической системе требуется больше кислорода, чем ваше тело может обеспечить. Это одна из ключевых причин, почему я рекомендую своим спортсменам использовать измеритель мощности; это отличный способ контролировать процесс разминки. Частота сердечных сокращений часто отстает.
На велосипеде хорошая разминка должна состоять из пяти-десяти минут легкого вращения педалей, после чего я всегда рекомендую работать по одной минуте в каждой зоне (зоны 1-5). Это действительно помогает "открыть" ваше тело. После этого я обычно предписываю трехминутный период восстановления перед тем, как выполнить 15-секундный спринт на высокой передаче, за которым следует еще три минуты восстановления. Затем я предписываю спринт с низкой частотой вращения педалей на максимальном усилии перед четырехминутным блоком восстановления, переходящим в основную часть тренировки. Это помогает стимулировать полный спектр активации через энергетические системы и также помогает вам сосредоточиться ментально на предстоящей тренировке.
Больше разминок:
- 5-минутная плиометрическая разминка для раскрытия вашей беговой силы
- 15 минут + 7 упражнений для разминки = более быстрое и лучшее плавание
- 6 упражнений для разминки, чтобы избавиться от синдрома IT-бандажа
- Как разминаться перед тренировкой на беговой дорожке
- Эта динамическая разминка на суше подготовит вас к полету
Почему вам нужно делать заминку после тренировки
Заминка помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и избавиться от метаболических отходов в мышцах. Исследования показывают, что заминка может способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также предотвращать подавление иммунной системы (причина, по которой вы можете заболеть после соревнования или интенсивной тренировки).
Ментально заминка также дает вам возможность поразмышлять о вашем выступлении и предоставляет время, чтобы настроиться на оставшуюся часть дня. Не недооценивайте важность этого!
Продолжительность заминки должна составлять около пяти-десяти минут, и на велосипеде я бы рекомендовал выполнять ее с более высокой частотой вращения педалей — около 90-100 оборотов в минуту.
Затем переходите в режим восстановления (для более подробной информации, ознакомьтесь с "Как узнать, если ваше восстановление неэффективно?"). С правильной заминкой и восстановлением вы будете готовы снова приступить к тренировкам в кратчайшие сроки!