Уважаемый тренер, какой лучший способ увеличить объем моих пробежек?
Увеличение объема пробежек при минимизации риска травм может быть сложной задачей. Тренер Майк Риччи объясняет, как успешно справиться с этой задачей.
Увеличение объема пробежек может быть непростой задачей, особенно если вы возвращаетесь к бегу после перерыва, что часто бывает в это время года.
Бег является наиболее травмоопасным из трех видов спорта в триатлоне, и именно в нем вы с наибольшей вероятностью можете получить травму. Увеличение объема пробежек должно происходить разумно и осторожно.
Для начала полезно понять, почему вы хотите увеличить объем пробежек. Если вы уже выполняете достаточное количество качественной работы (т.е. работы с высокой интенсивностью) и не видите улучшений, возможно, увеличение объема пробежек поможет.
Вы должны стремиться к тому, чтобы около 75-80% вашей беговой недели составляла аэробная работа, а 20-25% — качественная работа. Увеличение объема плавания или велопробежек имеет меньший риск травм, но может не дать такого же прироста физической формы, как увеличение объема пробежек.
Еще один важный фактор — ваша недавняя история травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы, я бы советовал подождать, пока вы не будете здоровы в течение шести-двенадцати месяцев, прежде чем предпринимать что-либо, что может подвергнуть вас риску новой травмы.
Если мы можем предположить, что вы здоровы и максимально используете свои качественные беговые тренировки, давайте поможем вам создать хорошую, стабильную беговую неделю, которую вы сможете повторять. Вот как увеличить объем пробежек:
Содержание:
- Обувь, обувь, обувь
- Планируйте свою беговую неделю
- Распределите свои тренировки
- 7 советов по увеличению объема пробежек
Обувь, обувь, обувь
Если вы хотите увеличить объем пробежек, вам определенно нужно иметь несколько пар обуви для чередования (так называемый "арсенал обуви"). Вы не хотите переходить с 20 до 30 миль в неделю или с 30 до 40 миль в неделю, используя одни и те же кроссовки пять или шесть дней в неделю. Чередование помогает сохранить обувь и ваши ноги. Также стоит провести анализ походки в квалифицированном магазине беговой обуви, чтобы подобрать подходящую обувь.
Планируйте свою беговую неделю
Хорошая идея — определить, сколько дней в неделю вы хотите бегать. Бег три больших дня в неделю будет нормальным, но часто лучше бегать несколько дней в неделю, даже если два из пробежек будут короче (например, в диапазоне от 20 до 45 минут).
Планирование бега четыре или пять дней в неделю с более высокой интенсивностью/качественной работой в два из этих дней — отличный старт. Последовательность всегда является ключом, поэтому способность поддерживать количество тренировок и их качество каждую неделю важнее всего.
Увеличение объема в течение разумного периода времени, чтобы избежать травм, является самым важным. Если вы в настоящее время бегаете 20 миль в неделю, вы не захотите сразу переходить на 30 миль в неделю. Гораздо лучше перейти с 20 миль на 22-24 мили, затем 25-27 миль, и, наконец, 28-30 миль. Никогда не увеличивайте более чем на 10% неделю за неделей.
Дайте себе четыре недели, чтобы набрать следующие 10 миль. Переход с 30 до 40 миль будет немного легче, так как увеличение на 10% составит 3 мили в неделю, и вы сможете достичь 39 миль за три недели. Конечно, следует также включить неделю отдыха, где вы уменьшите количество миль или повторите неделю с меньшим количеством миль. Часто предпочтительнее делать две недели с увеличением объема и одну неделю, которая будет легче и проще.
Распределите свои тренировки
Теперь давайте рассмотрим распределение вашей беговой недели и состав тренировок. Предположим, вы увеличили свой объем до 30 миль в неделю. На пике мы будем бегать около 7,5 из этих миль как качественные мили. Мой опыт показывает, что лучше всего выполнять самую сложную тренировку недели первой, это может быть тренировка на треке или повторение на холме.
Повторения на холме — это основная тренировка, которая восходит к тренировкам Лидьярда в 1960-х годах. Если ваша тренировка на холме состоит из 10 повторений по 2 минуты и вы покрываете около 0,25 мили за 2 минуты, это будет 2,5 мили качественной работы во время этой тренировки. Общая тренировка составит около семи миль, включая разминку и заминку.
После этой тренировки остальная часть вашей недели может выглядеть так:
- Среда: Легкая пробежка на 3 мили
- Четверг: Пробежка на 5 миль с тремя милями темпового бега
- Пятница: Без бега
- Суббота: Легкая пробежка на 8 миль с несколькими усилиями по 30 секунд
- Воскресенье: Длинная пробежка с несколькими милями в целевом темпе гонки (не быстрее, чем темп на 10 км) для завершения недели. Это должно составить около 7-7,5 миль качественного бега за неделю.
По мере того, как вы продвигаетесь к следующим неделям и увеличиваете объем, вы можете увеличивать количество качественных миль вместе с ним. Переход с 7,5 до 8 качественных миль в неделю не должен быть проблемой, если это делается в правильном темпе.
7 советов по увеличению объема пробежек
В заключение, вот мои семь лучших советов по увеличению объема пробежек:
- Будьте консервативны в своем увеличении — не более 10% каждую неделю.
- Разнообразьте местность и маршруты — меняйте их!
- Длинные пробежки должны составлять менее 30% всей вашей беговой недели.
- Как триатлонист, используйте легкие плавания и велопробежки для восстановления.
- Нет пробежки слишком короткой!
- Добавление разминки перед пробежкой, такой как выпады в трех направлениях, — отличный способ разогреться: вперед, в сторону и назад.
- Последовательность со временем приведет к наибольшим достижениям, так что будьте терпеливы.