Сэкономьте деньги, создавая собственный протеиновый порошок

Покупной продукт хорош, но пробовали ли вы когда-нибудь сделать свой собственный протеиновый порошок? Используйте наши советы, чтобы создать оптимальную смесь, а также рецепт, чтобы начать.

Фото: Triathlete

Протеиновый порошок — одна из самых значительных регулярных затрат для триатлета. Обычно он продается по цене $2-3 за порцию, и спортсмен может тратить около $60 каждый месяц на протеиновый порошок, если использует его один раз в день, шесть дней в неделю. И это только после того, как вы найдете порошок, который вам нравится — многие из нас пробовали протеиновые порошки, которые звучат хорошо, но на вкус ужасны или вызывают расстройство желудка, что приводит к потере времени и денег.

Решение: сделайте свой собственный протеиновый порошок. Да, это занимает немного больше времени, чем открытие пакета или банки из магазина, но многие спортсмены обращаются к домашнему протеиновому порошку, чтобы сэкономить деньги, получить определенные питательные преимущества и использовать источники белка из цельных продуктов. Относительно необработанный и по своей природе настраиваемый, стоит поэкспериментировать с домашним протеиновым порошком, чтобы достичь нужного вкуса, текстуры и питательного воздействия для вас. Вот несколько наших лучших советов, которые помогут вам начать, а также семь ингредиентов, которые стоит рассмотреть для добавления в вашу смесь.

7 ингредиентов для домашнего протеинового порошка

Семена чиа

Сегодня семена чиа признаны во всем мире суперфудом, они являются частью рациона Центральной Америки на протяжении тысячелетий. Они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки, всех девяти незаменимых аминокислот и антиоксидантов. Они бывают черного и белого цвета, которые практически идентичны по питательному составу. Делает ли пудинг из чиа вашу верхнюю губу скривленной? Добавление этих мощных семян в домашний протеиновый порошок может помочь смягчить текстурный компонент, который многим кажется неприятным, при этом обеспечивая чуть менее 5 г белка на порцию в 1 унцию.

Стоит ли сократить потребление кофеина перед соревнованием?

Семена конопли

Семена конопли содержат эдестин и альбумин, два легко усваиваемых белка, которые вместе обеспечивают все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, семена конопли богаты антиоксидантами, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также такими питательными веществами, как калий, железо и витамины A, D и E. Многие считают, что белок из конопли вызывает меньше вздутия, чем другие виды белка. Сердцевины конопли — это очищенная форма семян конопли, и поэтому они содержат меньше клетчатки, но оба могут быть измельчены в протеиновый порошок. Одна порция очищенных семян конопли в 30 г предлагает 9.48 г белка.

Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек в 1 унцию обеспечивает впечатляющие 8.5 г белка. Кроме того, тыквенные семечки богаты полиненасыщенными жирными кислотами, магнием, железом и широким спектром антиоксидантов. Вы, возможно, слышали о пепитас, которые на самом деле являются тыквенными семечками, но без оболочки; поэтому они содержат меньше клетчатки. Сырые тыквенные семечки содержат высокий уровень фитиновой кислоты, которая может снижать биодоступность железа и цинка, а также затруднять пищеварение. Поэтому рассмотрите возможность проращивания тыквенных семечек перед их обработкой в протеиновый порошок — или, что еще лучше, обжарьте их для добавления вкуса.

Миндальная мука

От марганца до магния, миндальная мука предлагает множество витаминов и минералов. Вы также можете ожидать значительное количество кальция, железа и клетчатки от этого питательного продукта. Проращивание и обезвоживание миндаля перед его измельчением в протеиновый порошок может помочь увеличить биодоступность таких питательных веществ и облегчить пищеварение. Одна порция миндальной муки в 15 грамм может добавить почти 4 г белка в вашу смесь.

Концентрат сывороточного белка

Добавление сыворотки в вашу домашнюю смесь — это простой способ увеличить содержание белка с помощью всех девяти незаменимых аминокислот. Но это еще не все: в зависимости от бренда, сывороточный белок также может быть отличным источником кальция и небольших количеств витамина D. Сывороточный белок бывает трех видов. Изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка оба содержат концентрации белка около 90% или выше. Последний обладает самой высокой скоростью усвоения и наименьшим количеством лактозы (что может быть трудно перевариваемым для некоторых), но также и самой высокой ценой. Между тем, концентрат сывороточного белка может иметь концентрацию всего 50%, но, как правило, он гораздо более доступен по цене. Порция изолята сывороточного белка в 30 г обеспечивает около 17 г белка.

Nike подала заявку на патент на обувь с системой управления электронной поддержкой жидкости

Гороховый белок

Гороховый белок — популярный выбор для тех, кто нуждается в растительной альтернативе сыворотке. Женщины-спортсмены будут особенно рады услышать, что гороховый белок является отличным источником железа. Хотя точные данные о питательных веществах зависят от бренда, одна порция горохового белка в 27 г может обеспечить более 6 мг железа, или примерно треть суточной потребности женщины в возрасте 19-50 лет. Та же порция также содержит около 21 г белка и значительное количество клетчатки. Попробуйте употреблять гороховый белок с источником витамина C, чтобы помочь максимизировать усвоение железа (например, добавив клубнику в ваш протеиновый смузи).

Противовоспалительные специи и ингредиенты

Многие спортсмены часто пьют бутылки шоколадного молока после тяжелых тренировок, и на это есть веская причина: шоколад вкусен. Ну, и напиток содержит заманчивую комбинацию углеводов, белков, жиров, электролитов и антиоксидантов, которые могут помочь ускорить восстановление. Тем не менее, исследования ограничены в отношении того, насколько эффективно какао-порошок улучшает кровоток и борется с воспалением, поэтому рассматривайте его как один из ингредиентов в вашем арсенале, который можно добавить в домашний протеиновый порошок.

Другие противовоспалительные ингредиенты, такие как куркума, имбирь и корица, могут быть добавлены без значительного изменения макронутриентного состава, что позволяет экспериментировать.

Советы по приготовлению собственного протеинового порошка

1. Используйте мельницу для специй (или тщательно очищенную кофемолку), чтобы измельчить ваши ингредиенты. Высокоскоростные блендеры тоже работают, но при их использовании требуется дополнительная осторожность, чтобы семена и орехи не превратились в пасту.
2. Делайте небольшие партии, по крайней мере, до тех пор, пока не отточите свой рецепт. Некоторые ингредиенты, такие как семена чиа, содержат больше клетчатки, чем другие, поэтому вам нужно будет определить, насколько они подходят для вашего пищеварительного тракта. Кроме того, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы достичь нужного вкуса.
3. Храните определенные ингредиенты в холодильнике или морозильнике для длительного хранения. Например, тыквенные семечки и миндальная мука имеют тенденцию портиться при комнатной температуре. Вы также можете выбрать хранение вашего протеинового порошка в холодильнике после его приготовления.
4. Стремитесь к соотношению углеводов к белкам 3:1 или 4:1. Оба соотношения обычно предпочитаются среди спортсменов на выносливость. Правильное для вас зависит от типа активности и состава тела. Если ваш протеиновый порошок не содержит этого соотношения, вы можете достичь его, добавив дополнительные ингредиенты, такие как фрукты и овес, в ваш коктейль.
5. Учитывайте все девять незаменимых аминокислот. Человеческий организм не может синтезировать эти аминокислоты в достаточной степени, поэтому мы должны получать их из нашего рациона. Некоторые ингредиенты, такие как семена конопли и сыворотка, считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять. Однако полный набор также можно получить, комбинируя ингредиенты.

Ваши спортивные добавки подверглись ультраобработке. Насколько это плохо?

Рецепт домашнего протеинового порошка

Этот рецепт протеинового порошка своими руками от Айеши Капур, интегративного консультанта по питанию, является отличной отправной точкой для разработки вашей идеальной смеси. Рецепт можно адаптировать по мере необходимости, чтобы соответствовать вкусовым предпочтениям и идеальным соотношениям углеводов и белков. Получается 10 порций.

Ингредиенты:

1 чашка сырых миндаля

1/2 чашки семян чиа

1/2 чашки семян конопли

1/2 чашки тыквенных семечек

1/2 чашки семян подсолнечника

1/2 чашки семян льна

2-3 ст. ложки какао-порошка

1 ст. ложка корицы

Инструкции:

Поместите все ингредиенты в мельницу для специй или блендер и измельчайте до образования мелкого порошка. (Будьте осторожны, чтобы не измельчить семена или орехи слишком сильно; они превратятся в пасту.)