Как быстро спуститься с горы на велосипеде для достижения лучшего времени в триатлоне
Если спуск на велосипеде вызывает у вас нервозность и вы постоянно жмете на тормоза, вы теряете драгоценное время. Узнайте, как быстро спускаться на велосипеде, чтобы достичь оптимального времени финиша в триатлоне.
Фото: Брэд Камински/Триатлет
Это простое правило гравитации: что поднимается, то и опускается. Однако научиться быстро спускаться на велосипеде по дороге может быть страшно. Крутой спуск может привести к достижению одних из самых высоких скоростей, которые триатлеты могут развить на велосипеде, что заставляет даже самых стойких из них осторожничать с тормозами.
Содержание:
- Профессиональные спортсмены делятся, как подготовиться к более быстрым спускам на шоссейном велосипеде
- Как быстро спускаться на велосипеде с правильным позиционированием тела и формой
- Техника спуска на велосипеде: Основной уклон
- Техника спуска на велосипеде: Уклон Пантани
- Упражнения на силу для триатлетов, стремящихся быстро спускаться на велосипеде
- Как быстро может ехать велосипед на спуске?
Профессиональные спортсмены делятся, как подготовиться к более быстрым спускам на шоссейном велосипеде
Чтобы узнать, как спускаться с холмов на шоссейном велосипеде, мы обратились к экспертам: Оуэну Гью — бывшему профессиональному велосипедисту — и Скотту Уилкинсону, бывшему профессиональному триатлету и тренеру.
«Нет ничего страшнее, чем авария на высокой скорости», — говорит Уилкинсон. Однако, по его словам, вероятность аварии можно значительно снизить с помощью подготовки и практики. Спускайтесь с горы как профессионал с этими советами.
1. Включите практику спуска в свою велосипедную тренировку
Со временем и практикой нервные велосипедисты могут научиться управлять спуском и даже получать от него удовольствие. С большим комфортом приходит дополнительный бонус: больше скорости.
«Даже в профессиональном пелотоне существует широкая стратификация, когда дело доходит до навыков спуска. Все зависит от того, насколько вы готовы рисковать», — говорит Уилкинсон. «По мере накопления опыта вы узнаете свои границы и увидите, как ваши времена будут становиться все лучше и лучше».
Один из способов практиковать свои навыки спуска — это кататься в группах, таких как велосипедный или триатлонный клуб.
«Спускайтесь за людьми, которые лучше вас», — предлагает Гью. «Это позволяет вам видеть, куда они направляются, и что они делают с телом на каждом повороте».
2. Проведите разведку маршрута
Перед любой крупной поездкой — особенно с значительными подъемами и спусками — проедьте маршрут на машине.
«Заранее узнайте дорогу как можно лучше», — предлагает Уилкинсон. Помимо того, что вы получите представление о том, что вас ждет, эта разведка маршрута позволит вам убедиться, что ваш маршрут безопасен. Ищите участки с рыхлым гравием, крутыми поворотами или мусором — все это факторы, которые могут способствовать авариям на высокой скорости.
Если по какой-то причине вы не можете проехать маршрут на машине перед поездкой, у вас все равно есть домашнее задание. Уилкинсон говорит, что, по крайней мере, велосипедисты должны исследовать маршрут онлайн, используя функцию «уличного вида» Google Maps.
3. Расслабьтесь
Очевидно, что стресс перед спуском на велосипеде контрпродуктивен, поэтому расслабьте верхнюю часть тела и держитесь за руль крепко (но не до смерти). На шоссейном велосипеде спускайтесь в нижнем хвате для лучшего контроля тормозов и избегайте спуска на аэробарах на триатлонном велосипеде, если только дорога не безопасна и знакома.
4. Смотрите вперед
Да, виды с вершины вашего подъема великолепны, но ваши глаза должны быть устремлены на дорогу. Поскольку вы будете двигаться быстрее на спусках, торможение в экстренной ситуации займет больше времени. Оставаясь бдительным и сосредоточенным на дороге, вы сможете быстро реагировать на мусор, остановившийся транспорт или другие препятствия на дороге.
Если ваш спуск полон поворотов, ваше лицо должно быть направлено в сторону, куда вы хотите, чтобы велосипед двигался — другими словами, поверните голову и сканируйте дорогу, вместо того чтобы просто смотреть в сторону глазами. Выравнивание вашего тела позволит велосипеду следовать за вашим взглядом.
«Это кажется простым, но если вы не практикуете это часто, в плохой ситуации вы посмотрите на ограждение», — предупреждает Гью. Оставайтесь сосредоточенными и смотрите дальше по дороге, чем вам кажется нужным.
5. Занимайте полосу
Дайте себе достаточно места на спусках, чтобы не прижиматься к обочине, где есть крутой обрыв. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) Велосипедная полоса не всегда гарантирована, особенно на горных перевалах. Когда с одной стороны машина, а с другой — крутой обрыв, прижиматься к обочине может быть страшно. Когда это безопасно, занимайте полосу.
«Поскольку вы движетесь быстрее, каждый дюйм дороги имеет значение», — говорит Уилкинсон. «На действительно крутых спусках с низким трафиком можно занимать всю полосу, так как вы, вероятно, достигаете скоростей, сравнимых с автомобильными».
Эта дополнительная полоса особенно важна при поворотах. Уилкинсон инструктирует спускающихся велосипедистов заходить в поворот как можно шире, приближаться к апексу как можно ближе, а затем выходить из поворота под широким углом. Это позволит вам пройти поворот по самой прямой линии, минимизируя риск аварии на высокой скорости.
6. Можно тормозить, обучаясь спуску на велосипеде
«Чем больше у вас опыта в спуске, тем меньше вам нужно будет тормозить», — говорит Уилкинсон. «Однако я бы рекомендовал тормозить в первый раз».
Когда ваш спуск вызывает у вас нервозность, аккуратно сжимайте тормоза, пока не достигнете более комфортной скорости. Если это не экстренная ситуация, избегайте резкого и сильного торможения, так как это увеличивает риск аварии и быстрее изнашивает тормозные компоненты.
7. Тормозите перед поворотом
При повороте на спуске замедляйтесь перед поворотом, а затем ускоряйтесь. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) Замедлитесь перед поворотом и ускорьтесь после него. Обычно можно использовать соотношение тормозного усилия 50 на передний/50 на задний тормоз, но если это действительно резкий поворот, используйте больше переднего тормоза для максимальной тормозной силы. «Сдвиньтесь назад и перенесите как можно больше веса на заднее колесо, чтобы стабилизировать заднюю часть», — предлагает Гью. Если вам нужно оставаться на тормозах в повороте, отпустите передний тормоз на случай, если на дороге что-то скользкое.
8. Учитывайте ветер
Прорезать воздух на спуске — это одно, но боковой ветер — это совсем другое испытание для нервного спускающегося. Чтобы минимизировать воздействие ветра, Уилкинсон советует устранить все, что может вызвать «эффект парашюта».
«Колеса с малой глубиной помогут значительно, особенно переднее колесо. Я всегда выбираю малую глубину вместо большой, когда нахожусь на трассе с серьезным спуском. Кроме того, убедитесь, что ваша майка застегнута, и ничего не свисает из карманов».
9. Практикуйте правильную форму спуска
Правильная форма позволит вам держать тело компактным, агрессивно атакуя спуск. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) Мы подробнее рассмотрим форму в следующем разделе, но несколько ключевых моментов формы спуска на велосипеде:
- Немного приподнимитесь из седла и закрепите руки на ручках (для шоссейных велосипедов) или на базовой перекладине (для триатлонных велосипедов) для большего контроля.
- Если спуск включает поворот, ваше колено, ближайшее к внутреннему углу, должно быть поднято, а противоположная нога сильно вытянута против внешней педали для баланса. Легкое давление на внутреннюю ручку также эффективно.
10. Оставайтесь спокойными в случае прокола шины
Прокол шины на спуске может быть опасным, особенно если велосипед движется на высокой скорости. В такой ситуации важно сохранять спокойствие, говорит Уилкинсон:
«Оставайтесь спокойными, продолжайте движение по прямой линии, если возможно, и остановитесь в следующем безопасном месте, вдали от других велосипедов и автомобилей».
Как быстро спускаться на велосипеде с правильным позиционированием тела и формой
Существует старая велосипедная пословица: «Вы не можете выиграть гонку на спуске, но можете ее проиграть».
Любой, кто ищет дополнительные секунды в следующем этапе на велосипеде, должен обратить внимание на спуск. Брайант Ховард, менеджер по обучению тренеров USA Triathlon и сертифицированный тренер уровня 2 USAT, говорит, что «самое важное — выбрать позицию, которая соответствует вашему уровню навыков и комфорта на велосипеде, так как разные позиции могут увеличить скорость/эффективность, но сопряжены с более высоким уровнем риска».
Так что даже если ваш подбородок почти касается асфальта, если вам не комфортно, вы не будете быстры. «Опытный велосипедист управляет велосипедом с помощью носа седла больше, чем руками, поэтому использование корпуса и ног для управления велосипедом, как правило, безопаснее и эффективнее при спуске на высокой скорости», — добавляет он.
Лучший способ для эффективного спуска, по мнению Ховарда, — это позиция тела, которая позволяет безопасно спуститься с горы. Если вы готовы поднять свой спуск на новый уровень, изучите лучшую позицию тела.
Техника спуска на велосипеде: Основной уклон
Основной уклон — это самый простой способ научиться быстро спускаться на велосипеде для начинающих. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) 1. Положите руки на базовые перекладины или нижние ручки (для шоссейной настройки) в низкой горизонтальной позиции. 2. Локти должны быть согнуты под прямым углом. 3. Колени близко к раме. 4. Педали на три часа и девять часов. 5. Немного сдвиньтесь назад в седле, чтобы ваши внутренние бедра соприкасались с седлом.
«Основной уклон быстрее, чем педалирование в ездовой позиции, и держит руки близко к уровню тормозов для безопасной модуляции скорости», — говорит Ховард. «Чтобы освоить этот навык, я прошу спортсменов немного сдвинуться назад в седле, чтобы они начали чувствовать седло на внутренней стороне бедер», — говорит он. «Это улучшит их связь с велосипедом и улучшит их способность контролировать его на высокой скорости».
Техника спуска на велосипеде: Уклон Пантани
Уклон Пантани начинается с принятия основной позиции уклона, но затем вы сдвигаете тело назад, чтобы ваш торс лежал на седле велосипеда. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) Для более быстрого варианта практикуйте опцию, названную в честь знаменитого велосипедиста-спусковика Марко Пантани.
- Разместите руки, ноги и колени в основной позиции уклона.
- Затем сдвиньте тело достаточно назад, чтобы ваш торс лежал на седле.
- Ваш таз будет за седлом.
«В этой позиции руки, ноги и колени аналогичны основной позиции уклона, но тело велосипедиста сдвинуто достаточно назад, чтобы торс лежал на седле в более низкой и аэродинамичной позиции», — говорит Ховард.
Представьте, что ваш грудь лежит на сиденье. «Это быстрее, но немного менее стабильно, чем основной уклон, и должно практиковаться на более низкой скорости, прежде чем использовать на спуске». Это техника, предназначенная только для самых опытных триатлетов.
Упражнения на силу для триатлетов, стремящихся быстро спускаться на велосипеде
Управление и освоение спуска на велосипеде требует практики, но вы можете работать над ключевыми мышцами, чтобы помочь набрать силу и стабилизацию, необходимые для освоения спуска.
Иэн Мюррей, тренер уровня 3 USAT и главный тренер Лос-Анджелесского триатлонного клуба, рекомендует эти ключевые упражнения.
Планки
Начните в позиции для отжиманий и удерживайте планку 10-30 секунд. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) 1. Начните на руках и пальцах ног в позиции для отжиманий. 2. Держите торс прямым и подтягивайте пупок к позвоночнику. 3. Удерживайте 10-30 секунд.
«Сила корпуса обязательна для того, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным на велосипеде в любое время», — говорит Мюррей о том, как это движение применяется к спуску на велосипеде. «Эта необходимость, возможно, подчеркивается, когда вы быстро спускаетесь».
Упражнение «ракушки»
Упражнение «ракушки» помогает укрепить стабилизаторы бедра, которые направляют вас по более устойчивой линии на велосипеде. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) 1. Лягте на правый бок, согнув оба колена примерно на 90 градусов, и сложите ноги друг на друга. 2. Держа лодыжки вместе, открывайте и закрывайте колени, поднимая левое колено примерно на шесть дюймов. 3. Затем выполните упражнение, лежа на левом боку, и поднимайте и опускайте правое колено. 4. Сделайте 15 повторений на каждой стороне.
«Стабилизаторы бедра, которые помогают контролировать бедренную кость, — это то, что нужно здесь нацелить», — говорит Мюррей. Более сильные стабилизаторы означают более устойчивую линию во время спуска на велосипеде.
Приседания на одной ноге
Укрепите ноги для спуска на велосипеде с помощью приседаний на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) 1. Встаньте только на правую ногу. 2. Скрестите обе руки на груди. 3. Согните правое колено и оба бедра, опустите тело примерно на 10-12 дюймов. 4. Встаньте прямо, чтобы завершить одно повторение. 5. Затем встаньте только на левую ногу и опустите тело. 6. Сделайте 15 повторений на каждой стороне.
«Сила ног всегда нужна для езды на велосипеде, и стабилизация ног в частности может помочь спортсмену чувствовать себя уверенно, когда он катится вниз на высокой скорости и когда давит на внешнюю педаль в повороте на спуске», — объясняет Мюррей.
Жим гантелей на скамье
Спуск на велосипеде требует от триатлетов выйти из аэробаров и полагаться на силу верхней части тела, которую можно развить с помощью жима гантелей на скамье. (Фото: Брэд Камински/Триатлет) 1. Лягте на спину и держите гантель в каждой руке. 2. Начните с обеими руками, вытянутыми вверх, чтобы ваши руки были прямо над плечами. 3. Одним движением согните оба локтя, держите предплечья вертикально и опустите их к полу. 4. Остановитесь, когда ваши локти будут на уровне плеч. 5. Вернитесь в положение с прямыми руками, чтобы завершить одно повторение. 6. Сделайте 15 повторений.
«При быстром спуске триатлеты должны выйти из аэробаров и держать велосипед устойчиво с более широким хватом (ближе к тормозам), на базовой перекладине. Эта позиция требует силы и стабилизации от груди и рук», — говорит Мюррей о том, как это помогает при спуске на велосипеде.
Как быстро может ехать велосипед на спуске?
К сожалению, нет официально зафиксированного теста на то, как быстро шоссейный или триатлонный велосипед может ехать на спуске по дороге. Но Эрик Барон спустился со скоростью 141,50 миль в час (227,72 км/ч) по заснеженной горе на прототипе велосипеда в 2017 году. Если вы когда-либо чувствуете себя неуверенно при спуске на велосипеде, просто посмотрите этот подвиг для уверенности в том, что вы можете справиться с дикой скоростью, не теряя контроля.
Но также знайте, что обучение быстрому спуску на велосипеде требует практики. Начните с меньших холмов и всегда слегка нажимайте на тормоза, если чувствуете, что теряете контроль. Эти несколько секунд, снятые с вашего времени финиша, не будут стоить того, если вы получите травму и не сможете завершить гонку.