Уважаемый тренер, почему я не вижу улучшений в своей физической форме?
Несмотря на регулярные тренировки, иногда вы можете не замечать ожидаемых улучшений в физической форме. Понимание причин этого поможет вам преодолеть плато и достичь желаемых результатов.
(Фото: Getty Images)
«Я доволен отсутствием улучшений в физической форме», — не сказал ни один триатлонист с ограниченным временем и высокими достижениями.
К сожалению, часто бывает так, что вы настолько сосредоточены на конечной цели или ежедневных тренировках в вашем плане, что не замечаете, что тренировки не работают и вы не достигаете тех улучшений, которые должны. Или, возможно, вы осознаете, что тренировки не приводят к желаемым физическим изменениям, но вы слишком упрямы или боитесь что-то изменить.
Прежде чем вы расстроитесь и откажетесь от своего плана, вот контрольный список, который поможет вам реально оценить, что происходит в вашей жизни, разуме и теле, чтобы снова начать видеть результаты тренировок.
Во-первых, определите свои цели и установите базовый уровень. Как вы измеряете свои улучшения в физической форме? Повторяете ли вы одни и те же тренировки из недели в неделю, и они не становятся легче? Зацикливаетесь ли вы на плоской линии «фитнеса» в своих данных о тренировках? Вы показываете одинаковые или худшие результаты на каждом последующем контрольном тренировочном забеге? Существует множество способов оценить физическую форму, поэтому сначала разберитесь, как вы измеряете свои улучшения.
После того как вы установите базовый уровень, вы можете начать анализировать свой план тренировок.
Содержание:
- Есть ли у вас разнообразие типов тренировок в расписании?
- Соблюдаете ли вы полярность легких и тяжелых дней?
- Перетренировываетесь ли вы?
- Находитесь ли вы в хроническом психологическом стрессе?
Есть ли у вас разнообразие типов тренировок в расписании?
Постоянное выполнение одних и тех же тренировок из недели в неделю часто является причиной плато в тренировках. Чтобы выйти из этого состояния, вам нужно научиться или заново научиться бросать себе вызов. Убедитесь, что ваш план тренировок включает разнообразные типы тренировок, такие как работа в устойчивом состоянии, интервалы на пороге, повторения на холмах и силовые комплексы. Постепенно и со временем увеличивайте объем, интенсивность или частоту тренировок.
Соблюдаете ли вы полярность легких и тяжелых дней?
Одна из самых распространенных ошибок в тренировках — это выполнение легких дней слишком интенсивно, а тяжелых — слишком легко. Без правильной поляризации между «легкими» и «тяжелыми» днями вы будете тратить время в серой зоне с минимальной пользой от тренировок. Ваши тяжелые дни будут нагружать тело, увеличивая риск травм, но не будут достаточно сложными для положительных изменений. Точно так же ваши легкие дни снизят нагрузку, но не настолько, чтобы обеспечить восстановление. В результате вы не становитесь быстрее или сильнее, но часто чувствуете усталость и боль. Решение? Преодолевайте свои границы в тяжелые дни и знайте, что в легкие дни нельзя идти слишком медленно.
Перетренировываетесь ли вы?
Если вы амбициозны, вас может соблазнить следовать тренировкам, которые выполняют профессионалы. Или вы можете пытаться соответствовать объему тренировок элитной группы. Но у каждого спортсмена своя толерантность к объему и интенсивности. Некоторые спортсмены достигают значительных улучшений на 20-часовом тренировочном плане в неделю, в то время как другие добиваются того же успеха за 10 часов в неделю. Узнайте себя и тренируйтесь настолько мало, насколько это возможно для достижения ваших целей. Узнайте симптомы перетренированности и восстановитесь, добавив в свой план тренировок солидный блок времени для отдыха.
Находитесь ли вы в хроническом психологическом стрессе?
Каждый день вы сталкиваетесь со стрессом, вызванным работой, социальными сетями, финансами, поездками, разрывами, переездами, недостатком сна и многим другим. Этот стресс является психологическим и часто гораздо сложнее управляемым, чем физический, потому что вы не осознаете его негативного влияния. Психологический стресс оказывает каскадное воздействие на почти все функции вашего тела, включая тренировки. Представьте, что вы носите с собой ведро, в котором содержится весь ваш физический и психологический стресс. У этого ведра ограниченная вместимость. Если ваше ведро стресса заполнено жизненным стрессом, то у вас не останется места для тренировочного стресса. Поэтому, если вы не корректируете свой план тренировок с учетом жизненного стресса, вы ставите себя в состояние перетренированности и не сможете прогрессировать в своей физической форме. Добавьте в свое расписание дополнительное время для отдыха и восстановления или уменьшите объем, интенсивность и частоту в своем плане тренировок.