Внутренний Диалог Может Быть Мощным Союзником (Не Заглушайте Его)
Новое исследование изучает, как самоподдержка влияет на производительность - результаты стоят того, чтобы дать вашему внутреннему голосу более мощный мегафон.
Прислушайтесь к своему внутреннему голосу - как оказалось, он дает довольно хорошие советы для спортивных достижений. (Фото: Ханна ДеВитт/Триатлет)
У всех нас есть внутренний голос - тот, который держит нас в тонусе («принимай питание»), помогает поддерживать правильную технику («опусти плечи») и задает вопросы о нашем дискомфорте («нормальна ли эта боль?»).
Этот внутренний голос - или самоподдержка, как его называют в спортивной психологии, - обычно возникает естественным образом, особенно в триатлоне, где у нас много времени на размышления. Подумайте на мгновение о тренировке или гонке. Что говорит ваш внутренний голос, когда усталость начинает сказываться? Возможно, он шепчет: «Это тяжело». Со временем он может закричать: «Ладно, хватит - сбавь темп!» Естественная тенденция, когда наше тело доведено до предела, - замедлиться или вовсе сдаться. Но с хорошим уровнем когнитивного контроля и способностью использовать наш внутренний голос, мы часто подбадриваем себя: «Продолжай!»
Действительно ли самоподдержка улучшает выносливость?
Ответ, как правило, положительный. Однако есть несколько оговорок.
Во-первых, исследования в области выносливых видов спорта в основном сосредоточены на стратегических интервенциях самоподдержки, где спортсменов учат, как и когда использовать самоподдержку. Например, их могут обучать говорить «Я могу это сделать» или «финишируй сильно», когда они оценивают свои усилия на 9 из 10. Хотя такой дизайн исследования имеет несколько преимуществ, он не описывает типичного спортсмена на выносливость - того, кто не использует предписанные фразы самоподдержки, а вместо этого занимается самопроизвольной, органической самоподдержкой («Ого, это жестоко. Мне нужно, чтобы это закончилось. Нет, прекрати это! Ты можешь это сделать. Вперед, вперед, вперед»). Поскольку органическая самоподдержка является наиболее распространенной среди спортсменов на выносливость, она определенно заслуживает внимания.
Во-вторых, большинство исследований были корреляционными, предполагая, что самоподдержка связана с лучшей производительностью, но не обязательно является ее причиной. Возможно, что спортсмены, которые выступают лучше, также имеют болтливый внутренний голос. Или может быть третий фактор, такой как способность к концентрации, который влияет как на частоту самоподдержки, так и на производительность. Один из способов установить причинно-следственную связь - это создать помехи; в данном случае, нарушить способность мозга производить внутреннюю речь, заставив его сосредоточиться на другой задаче.
Итак, чтобы устранить эти оговорки, исследователи задали вопрос: что происходит с производительностью в велоспорте, когда мы вмешиваемся в наш естественно возникающий внутренний голос?
Самоподдержка может быть секретным оружием триатлета. (Фото: Кристиан Петерсен/Getty Images)
Исследование самоподдержки в спорте
Вот исследование: Участникам (здоровым людям, которые занимались спортом не менее двух раз в неделю) показывали шесть букв или цифр, представленных последовательно на экране. Затем они должны были выполнить задачу на помехи (или не выполнять задачу, для контрольных испытаний), которая проверяла их память, одновременно крутя педали на стационарном велосипеде как можно быстрее в течение 1 минуты. Производительность в велоспорте измерялась расстоянием, пройденным за интервал.
Для вербальной задачи на помехи участникам предлагалось запомнить буквы и цифры, которые появлялись на экране. Для визуально-пространственной задачи на помехи участникам предлагалось запомнить расположение букв и цифр на экране. Обе задачи на память были разработаны для проверки когнитивных способностей, потенциально отвлекая внимание от физической задачи (т.е. быстрого кручения педалей).
Результаты
Вербальная помеха действительно ухудшила производительность, но лишь незначительно. Данные не были полностью убедительными, поэтому исследователи провели второй эксперимент с более когнитивно сложной, непрерывной задачей на помехи. Они предположили, что если мы используем внутреннюю речь для улучшения производительности, и небольшое количество когнитивных помех оказывает несколько негативное влияние на производительность, то большее количество помех должно иметь еще более негативное влияние на производительность. Второй эксперимент подтвердил эту гипотезу.
Снова у нас есть доказательства того, что разум влияет на тело, и самоподдержка, в частности, улучшает производительность.
Как найти свой внутренний голос
Итак, как вы можете применить эти выводы к своей тренировке? Вот трехшаговый подход, чтобы использовать силу вашего внутреннего голоса.
Уменьшите отвлекающие факторы
Вы не сможете услышать свой внутренний голос, если ваш мозг всегда занят другими когнитивными задачами. Вместо того чтобы болтать с партнером по тренировке или постоянно проверять свой велокомпьютер, попробуйте сосредоточиться исключительно на физических ощущениях в вашем теле.
Ведите журнал самоподдержки
После каждой тренировки установите таймер на 3 минуты и запишите любые мысли, направленные на себя, которые у вас возникли во время тренировки.
Экспериментируйте с разными фразами
Исследования еще не подтвердили конкретные стратегии самоподдержки, которые улучшают выносливость. Поэтому станьте своим собственным ученым и проявите любопытство к тому, как разные слова и фразы влияют на вашу производительность. Если вы не уверены, с чего начать, вот несколько подсказок:
- Описывайте свою тренировку драматично, как будто вы описываете действия супергероя («Она прорезает воду, продвигаясь вперед с невероятной силой!»)
- Представьте, что вы тренируете ребенка, о котором заботитесь. Говорите с состраданием и поддержкой («Я вижу, что ты устал, но я знаю, что ты можешь это сделать.»)
- Запишите как можно больше слов-подсказок по технике (например, тянуть, плавать, руки, толчок, вытягивание, корпус и т.д.). Выберите одно, чтобы повторять в течение первых нескольких минут тренировки, затем выберите другое и так далее. Обратите внимание на свои ощущения в ответ на каждое слово и сохраните те, которые резонируют с вашим телом.