Как достичь успеха в триатлонах раннего сезона
Что делать, когда первый старт сезона выпадает на весну? Профессионалы и тренеры делятся своими советами, как с самого начала сезона подготовиться к событиям, таким как 70.3 Oceanside или Ironman Texas.
Фото: T100
Ранние триатлоны, такие как Ironman 70.3 Oceanside, Ironman Texas и Clermont Draft-Legal Challenge, предоставляют уникальную возможность начать сезон или выявить пробелы в вашей физической форме. Одни спортсмены начинают с огоньком, в то время как другие испытывают трудности в поиске ритма. Что отличает звезд раннего сезона? Это круглогодичная тренировка, теплые климатические лагеря или нечто менее очевидное? И самое важное: можно ли успешно выступить в начале сезона и оставаться сильным на протяжении всего года?
Чтобы выяснить это, Triathlete поговорил с профессиональными триатлонистами Индией Ли, победительницей прошлогоднего T100 в Майами в марте, и Джастином Риеле, занявшим восьмое место на Ironman 70.3 Oceanside в апреле, чтобы разобраться в их стратегиях успешного начала сезона без риска выгорания. Мы также беседовали с тренером Риеле, Лорен Госс, чтобы получить ее взгляд на наставничество Риеле и команду опытных триатлетов-любителей для достижения успеха в начале сезона.
Содержание:
- Как тренироваться для триатлона в начале сезона
- Подготовка к триатлону раннего сезона: ключевое значение времени
- Восстановление после гонки: недостающий элемент
- Основные выводы о триатлонах раннего сезона
Как тренироваться для триатлона в начале сезона
Проведите перерыв в сезоне (да, мы серьезно)
Если есть что-то, чего профессионалы не пропускают, так это межсезонье. Риеле серьезно относится к отдыху: «После сезона я полностью отдыхаю две-три недели. Это необходимо для ментального и эмоционального восстановления, а не только физического». Ли также считает, что ментальная перезагрузка так же важна, как и физическая. Позволяя телу и разуму восстановиться, вы снова обретаете мотивацию для тренировок.
Пропуск межсезонья, предупреждает Госс, может привести к выгоранию. «Атлеты, которые не делают полноценного перерыва, обычно испытывают трудности к середине сезона», — говорит она.
Итак, возьмите настоящий перерыв в сезоне. Отдых — это не лень, а подготовка к успеху. Используйте это время для анализа прошлого сезона, планирования и возврата к тренировкам с новыми силами.
Создавайте выносливость, а не эффектные тренировки зимой
Для профессионалов, таких как Индия Ли, зима не время для эффектных тренировок или больших усилий на день гонки; это время для устойчивости. «Зимние тренировки — это объем», — говорит Ли. «Я сосредотачиваюсь на выносливости, чтобы справляться с нагрузками долгого сезона».
Зимние месяцы для Ли — это время для накопления километража для укрепления тела, а не заточки мастерства. «Мой тренер и я знаем, что сезон будет долгим, поэтому дело не в том, чтобы достичь пика один раз, а в том, чтобы иметь выносливость для участия в нескольких гонках. В январе и феврале я становлюсь сильной, а затем с каждым тренировочным блоком уточняю подготовку».
Госс, который руководит тренировками Риеле, придерживается схожей философии. «Мы отдаем предпочтение большому объему и низкой интенсивности зимой. Цель — развить аэробные возможности и выносливость, сохраняя ментальную свежесть спортсмена».
Текущая цель Госс для Риеле — наращивание объема на велосипеде и беге, при этом удерживая тренировки в этих видах спорта в основном легкими, но включая интенсивные нагрузки, такие как работа на VO2 max, дважды в неделю в бассейне.
Для профессионалов и любителей Госс предпочитает низкую интенсивность в двух видах спорта, сохраняя интенсивность в одном для наращивания формы, а не усталости.
Что взять на вооружение? Последовательность лучше эффектных тренировок. Создание физической формы требует времени, и акцент в начале сезона должен быть на накопление объема, а не на погоню за интенсивностью, даже если на горизонте гонка.
Любителям следует использовать зимние месяцы для создания сильной аэробной базы с плавными, управляемыми усилиями. Будьте терпеливы и последовательны — большие прорывы приходят от постепенного прогресса, а не от резких скачков.
Балансируйте объем с целевой интенсивностью
Хотя объем является основой тренировок в начале сезона, грамотно выбранная интенсивность чрезвычайно важна для подготовки к успешной гонке. Для Ли, бег по холмам и длинные, равномерные велосипедные поездки формируют силу и выносливость без излишнего напряжения.
Госс, в свою очередь, подчеркивает гибкость для своих атлетов. «Гоняться круглый год — психологически трудно», — объясняет она. «Нельзя весь год быть на структурированных интервалах, не опасаясь выгорания».
«Январь должен быть о том, чтобы сохранить тренировки интересными и гибкими», — говорит Риеле. «Я совмещаю групповые заезды и выносливые вызовы, такие как 100×100 в бассейне, которые я бы не стал пробовать в середине сезона».
Когда дело доходит до добавления интенсивности, Госс делится, что «ключ в том, чтобы начать консервативно и наращивать нагрузку постепенно». Для любителей она постепенно увеличивает продолжительность интервалов на протяжении сезона — начиная с коротких, управляемых тренировок до соревнований на ранних этапах сезона.
Госс предупреждает против добавления слишком большой интенсивности слишком рано. «Атлетам с высоким VO2 max, таким как Джастин, не нужно преуспевать в начале. Для других короткие вспышки работы на VO2 могут быть полезными, но только в умеренных количествах».
Любители, готовящиеся к гонке в начале сезона, должны разбавлять тренировки интенсивностью, но держать все под контролем. Сосредоточьтесь на равномерных усилиях с случайными усилиями, чтобы оставаться вовлеченным, но избегать выгорания.
Теплые тренировочные лагеря хороши (но не обязательны)
Многие профессионалы уезжают в более теплые регионы для зимних тренировок, но это не значит, что вам нужно бронировать билет. Ли, например, тренируется в Великобритании и уезжает на тренировочные сборы в Лансароте в январе и феврале. Канарские острова предлагают более теплый и солнечный климат в середине зимы для непрерывных тренировок, но Ли признает, что не у всех есть такая возможность.
Госс напоминает атлетам, что эффективные тренировки зависят не от места, а от структуры. «Занятия в помещении могут быть не менее эффективными», — говорит она. «Совмещайте средние по времени поездки – например, два часа в помещении – на последующие дни вместо того, чтобы тянуть долгие, непродуктивные сессии».
Не можете путешествовать? Не проблема. Планируйте целенаправленные занятия в помещении и комбинируйте короткие нагрузки на последовательные дни для укрепления выносливости.
Подготовка к триатлону раннего сезона: ключевое значение времени
Подготовка к соревнованию в начале сезона не означает полную нагрузку. За три-четыре недели до ключевой гонки Ли начинает вводить специфические усилия. «Это о заточке, а не о достижении пика», — говорит она.
Аналогично, Госс вводит специфические для гонки сессии всего за несколько недель до старта для Риеле. «Мы ограничиваемся двумя-тремя ключевыми сессиями, чтобы не перегореть». Эта этапная фаза включает в себя заточку скорости, имитацию условий гонки и совершенствование стратегии питания; два-три ключевых занятия, которые готовят Риеле к дню гонки, избегая перетренированности.
Чтобы подготовиться к своему триатлону раннего сезона, добавьте усилия в гоночном темпе за несколько недель до первой гонки, чтобы чувствовать себя остро, не переусердствуя.
Восстановление после гонки: недостающий элемент
Удовольствие от раннего старта может соблазнить спортсменов сразу вернуться в тренировки, но профессионалы знают важность восстановления. «После T100 в Майами в прошлом году я не дал себе достаточно времени на восстановление, и это дало о себе знать», — признается Ли.
Госс подчеркивает необходимость структурированной недели восстановления после гонки. «Первая гонка – это шок для организма. Легкая неделя после нее необходима для предотвращения травм и поддержания устойчивости».
Риеле соглашается: «Сложно остановиться после гонки, потому что либо вы полны мотивации, либо разочарованы и хотите работать усерднее. Но время на восстановление – ключ к долгосрочному успеху».
Не игнорируйте восстановление, если хотите соревноваться успешно на протяжении всего сезона. После первой гонки уделите неделю отдыху, увлажнению и питанию.
Основные выводы о триатлонах раннего сезона
Начало сезона с успехом не о ярких тренировках или раннем превышении пределов. Это о разумном планировании, терпении и сохранении ясной цели:
- Постройте солидную аэробную базу с равномерными усилиями.
- Плавно и стратегически вводите интенсивность.
- Разумно используйте тренировки в помещении или тренировочные лагеря.
- Уважайте межсезонье – это важная часть тренировочного процесса.
- Осторожно планируйте тренировки к гонкам.
- Придавайте приоритет восстановлению для поддержки долгосрочного прогресса.
С правильным подходом вы можете начать уверенно и поддерживать импульс на протяжении всего сезона.