Правильный (и крайне неправильный) способ подготовки к триатлону с помощью сауны
Да, тренировки в сауне могут помочь улучшить результаты в триатлоне, но только если делать это правильно. Эксперты делятся, как безопасно и разумно использовать тепло в тренировках.
Тренировки в сауне для спортсменов могут улучшить ваши навыки в триатлоне, если использовать их правильно. Узнайте у экспертов, как лучше всего использовать этот вид тепловой тренировки. (Фото: Richard Bouhet/AFP via Getty Images)
От горячих велотренировок до тепловых сессий после пробежки, тренировки в сауне могут улучшить переносимость тепла, ускорить восстановление и повысить спортивные результаты. Однако они могут быть вредными и даже опасными, если вы не знаете, что можно и чего нельзя делать при тренировках в сауне.
Чтобы выяснить, стоит ли и когда тренироваться в сауне для триатлона, а также как избежать рисков и максимизировать преимущества, мы поговорили с двумя экспертами по этой теме:
- Намрита Брук, RDN, директор программы коучинга и спортивного питания в BaseCamp Endurance Coaching, имеет степень доктора философии в области прикладной физиологии упражнений и тренирует спортсменов, занимающих призовые места на чемпионатах USAT.
- Мэтт Диксон, клинический и спортивный физиолог, основатель Purple Patch Fitness и Win Cycle, тренировал Тима Рида, Мередит Кесслер и других чемпионов мира Ironman.
Содержание:
- Что такое тренировки в сауне?
- Доказанные исследованиями преимущества для спортсменов на выносливость
- Подходят ли вам тренировки в сауне?
- Что можно делать при тренировках в сауне
- Чего нельзя делать при тренировках в сауне
- Время — это всё
- Дополнительные соображения для тренировок в сауне
- Рекомендованные редакцией домашние установки для сауны
- Краткое резюме о тренировках в сауне для триатлона
Что такое тренировки в сауне?
Тренировки в сауне более сложны, чем просто сидение в горячей комнате в спа. Существует два основных подхода к тренировкам в сауне: пассивные тепловые тренировки, которые используют сауну для повышения температуры тела после тренировки, и активные тепловые тренировки, которые используют сауну для имитации езды на велосипеде или бега в жарких условиях.
«Пассивные тепловые тренировки предпочтительнее. Активные тепловые тренировки могут быть более эффективными для акклиматизации к жаре, но они более рискованны. Их следует проводить только в зонах 1 и 2, точка», — предупреждает Диксон.
Доказанные исследованиями преимущества для спортсменов на выносливость
Когда Люси Чарльз-Барклай, Тейлор Книбб и другие спортсмены отказались от участия в чемпионате мира Ironman 2025 года из-за высокой температуры тела и даже теплового удара, это стало суровым напоминанием о том, что гонки в жару в течение длительного времени могут серьезно сказаться на любом человеке. Независимо от того, активные или пассивные, тренировки в сауне используют тепловой стресс для активации ряда физиологических адаптаций, которые в конечном итоге могут удержать спортсменов на трассе и вне медицинской палатки.
Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что 20-30 минут в сауне после тренировки, три-шесть раз в неделю в течение двух-трех недель, улучшили выносливость у тренированных бегунов на длинные дистанции за счет увеличения объема крови. Это также улучшило терморегуляцию — процесс поддержания стабильной температуры тела — заставляя спортсменов потеть раньше и больше, что помогает телу быстрее охлаждаться.
Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что после 10-дневного протокола акклиматизация к жаре улучшила аэробные показатели у тренированных велосипедистов за счет увеличения VO2 max, мощности на пороге лактата, объема плазмы и максимального сердечного выброса в жарких условиях. Со временем тепловой стресс может укрепить сердечную функцию, делая вашу аэробную систему более эффективной, повышая выносливость во время гонок.
Последующие исследования показали, что акклиматизация к жаре после сеанса в сауне также помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, поддерживая больший объем и интенсивность тренировок.
Подходят ли вам тренировки в сауне?
С учетом всех доказанных преимуществ, вы можете быть склонны перестроить свои тренировки вокруг качественного времени в тепле. Прежде чем искать ближайшую сауну, есть несколько факторов, которые следует учитывать.
«Тренировки в сауне предназначены для спортсменов, которые планируют участвовать в гонках в жарких/влажных условиях, но нуждаются в дополнительном тепловом воздействии, потому что ваш климат или тренировочная обстановка не позволяют вам тренироваться ежедневно в жаре», — говорит Брук. «Если вы не можете хорошо гидратироваться и переносить жару без головокружения, тошноты или аномально высокого сердечного ритма, или у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с сердечно-сосудистой системой или усугубляемые воздействием тепла, вам не следует тренироваться в сауне».
«Спортсмены с гипертонией, метаболическими заболеваниями, проблемами с почками, муковисцидозом, нарушениями электролитного баланса или беременные должны быть особенно осторожны или находиться под наблюдением во время тренировок в сауне и приступать к ним только под медицинским наблюдением», — добавляет Диксон. «Помимо этих клинических соображений, наибольший риск заключается в чрезмерной нагрузке в сочетании с уже интенсивными тренировками, что может привести к накопленной усталости и подавлению результатов».
Что можно делать при тренировках в сауне
- Начинайте с 15-минутной сессии на нижнем уровне температурного диапазона.
- Убедитесь, что в доме или в спортзале есть другие люди.
- Когда ваша сессия завершена, вставайте медленно.
- Немедленно прекратите, если появятся следующие симптомы: головокружение, тошнота, боль в груди, озноб, спутанность сознания, сильная головная боль или нерегулярное сердцебиение.
- Помните, что тренировки в сауне не могут исправить плохое планирование. Используйте проверенный план тренировок для триатлона или работайте с тренером, чтобы ваши тренировки постепенно приближались к вашим целям на гонку.
Чего нельзя делать при тренировках в сауне
- Не тренируйтесь в сауне, если вы уже чувствуете себя недостаточно восстановленным или уставшим от текущей тренировочной нагрузки, или если вы болеете или травмированы. Помните: стресс (во всех его формах) накапливается.
- Не добавляйте тренировки в сауне в дни интенсивных интервалов.
- Не забывайте восстанавливаться после тренировки.
- Не рассматривайте тренировки в сауне как средство для похудения. Любые быстрые изменения веса от тренировок в сауне — это потеря жидкости, а не жира.
- Не рассматривайте тренировки в сауне как короткий путь.
«Тепловая работа не является волшебным решением. Она не компенсирует плохие тренировки, плохое восстановление или недостаточную подготовленность», — объясняет Диксон. «Тренировки в сауне — это дополнительный протокол, который накладывается на умную, хорошо структурированную программу и поддерживается сильными основами в питании, гидратации, силе и сне».
Время — это всё
Эксперты согласны, что тренировки в сауне после тренировки, когда температура вашего тела всё ещё повышена, предпочтительнее. Чтобы максимизировать преимущества тренировок в сауне, Диксон разработал следующие рекомендации:
- Проводите тренировки в сауне два-три раза в год, согласовывая их с ключевыми гонками.
- Начинайте тренировки в сауне за три недели до отъезда на гонку.
- Сразу после тренировки проводите 15-30 минут в горячей сауне, постепенно увеличивая время в течение 5-7 дней.
- Проводите от четырёх до шести сессий в неделю в течение тренировочного блока.
- Во время сеанса в сауне не пейте воду (контролируемое обезвоживание стимулирует гормональные сигналы, которые увеличивают объём плазмы).
- После тренировки в сауне принимайте душ и постепенно восстанавливайте водный баланс в течение 2-4 часов, желательно с электролитами, содержащими натрий.
- Во время снижения нагрузки используйте тепло экономно, если вообще используете, и только если вы явно усваиваете тренировки.
- Прекратите тренировки в сауне за 1-2 дня до поездки на гонку.
Дополнительные соображения для тренировок в сауне
«Индивидуальная изменчивость имеет значение. Меньшие спортсмены, пожилые спортсмены и многие женщины могут нуждаться в более коротких воздействиях и более медленном прогрессе», — говорит Диксон. «И все спортсмены должны отслеживать частоту сердечных сокращений, настроение, качество сна и уровень воспринимаемой нагрузки во время блоков тренировок в сауне».
Если вы проявляете признаки усталости, сильно недосыпаете или испытываете другие стрессовые проблемы из-за тренировок или просто жизни, прекратите протокол. В конце концов, вы не хотите появиться на гонке, адаптированным к жаре, но полностью истощённым.
Теперь, когда вы готовы извлечь пользу из тренировок в сауне, избегая рисков, вы можете рассмотреть возможность доступа к сауне в местных спортзалах, общественных центрах, фитнес-студиях, спортивных клубах, спа-центрах восстановления, оздоровительных центрах и клубах здоровья. Если сауна недоступна для вас, рассмотрите другие варианты тепловых тренировок, такие как погружение в горячую воду и переодевание в тёплую одежду во время тренировок в помещении. Или инвестируйте в один из этих домашних вариантов сауны ниже.
Рекомендованные редакцией домашние установки для сауны
Лучшая палатка-сауна: Snowtrekker x Stormy Kromer Sauna Tent
Если ваш супруг не хочет, чтобы вы занимали ещё один угол дома с триатлонным снаряжением (мы понимаем), спросите, можно ли использовать задний двор, и установите эту палатку-сауну от Snowtrekker, которая использует дровяную печь для обогрева просторного помещения площадью 48 квадратных футов, достаточно большого для 4-6 человек (или двух триатлетов и их полных, потных тренировочных установок). Директор бренда Outside Online Абигейл Уайз говорит, что она «одержима» этой лёгкой в сборке установкой для заднего двора и восхищается её прочностью и качеством.
Лучшая домашняя сауна по бюджету: Dynamic Saunas Barcelona
Директор по снаряжению и партнёрским программам Кристен Гейл, живущая в небольшой квартире в Чикаго, добавила эту компактную сауну в свой дом и ни о чём не жалеет. Называя трёхквадратную сауну «стоящей своего веса в золоте», Гейл сообщает, что Dynamic Saunas Barcelona легко собирается и подключается к стандартной розетке. И хотя она оснащена множеством функций — быстрый нагрев, шесть инфракрасных панелей и встроенная аудиосистема, будьте предупреждены, ими сможет насладиться только один человек. (Но, возможно, это тоже является особенностью.)
Лучшая домашняя сауна для роскоши: Plunge The Sauna
Редакторский директор Сьерра Шафер признаёт, что эта установка для сауны вызывает шок от цены, но её особенности делают её стоящей затрат. Элегантный дизайн с кедровой отделкой добавляет изысканности установке на заднем дворе, а продуманные детали, такие как складная скамья, позволяют легко преобразовать её из групповой сауны в личный рай для горячей йоги. Если вы решите пойти по пути роскоши, заложите в бюджет дополнительные расходы: сборка и электрик для добавления выделенной цепи необходимы, предупреждает Шафер.
Краткое резюме о тренировках в сауне для триатлона
Хотя гонки в жарких условиях не просты, вы можете использовать тренировки в сауне, чтобы подготовить себя физически и морально к борьбе с жарой.
«Помимо физиологических адаптаций, не недооценивайте уверенность и когнитивные преимущества тренировок в сауне», — заключает Диксон. «В конце концов, самая эффективная программа тренировок — это та, в которую вы верите».