Волшебные интервалы до отказа для повышения вашей средней мощности

Эти высокоинтенсивные интервалы короткой продолжительности являются отличным способом увеличить вашу мощность и активировать моторные единицы по сравнению с тренировками на выносливость.

Однажды в декабре шоссейный гонщик, которого я тренировал более 10 лет, столкнулся с собакой. Имя гонщика — Боб. Собака бросилась на него во время групповой поездки и оказалась под велосипедом Боба, когда он мчался на полной скорости. Боб взмыл в воздух и в конечном итоге жестко приземлился на землю. Собака, не получившая травм, убежала, сделав несколько переворотов по асфальту. Когда пыль осела и была проведена оценка, Боб оказался с переломом ключицы.

Создание нового типа интервала из необходимости

Перелом ключицы исключает множество вариантов тренировок для велосипедиста: никаких жимов ногами, приседаний или выездов на улицу в течение шести недель, и лишь минимальное давление на руки, руки и верхнюю часть тела. Эта предписанная программа оставляет мало возможностей для поддержания формы для того, кто хочет участвовать в четырехчасовой гонке в феврале, и, следовательно, требовала от меня некоторой креативности в тренировках.

Перед аварией Боб только начинал работать над мощностью на уровне лактата. После аварии интервалы на уровне лактата оказались вне обсуждения — они вызывали слишком сильную боль. Долгие поездки пришлось проводить в помещении и не более чем по 2 часа. Накопленное время выше аэробных зон тренировки было очень минимальным.

Он продолжал выполнять силовые упражнения, которые не вызывали у него боли, хотя таких было немного. Чтобы помочь ему сохранить некоторую силу и мощность в ногах, я предложил ему выполнять короткие, мощные интервалы с щедрым отдыхом на велотренажере. Цель заключалась в том, чтобы произвести как можно больше ватт за каждый интервал. Мне было не важно, если мощность падала в процессе тренировки, я хотел, чтобы он «выкладывался» каждый раз. Эти интервалы раз в неделю стали его ключевыми тренировками на протяжении шести недель.

Результаты: Увеличение мощности

3 ключевые тренировки для велосипедистов на этапе подготовки

Через десять недель после столкновения Боб принял участие в гонке. Мы оба были приятно удивлены результатами. Несмотря на то, что у него было всего три тренировки на уровне лактата за 10 недель перед событием, а его долгие поездки длились от 1,5 до 2,25 часов, он оказался всего в 5 минутах от своего лучшего времени. Его средняя мощность за несколько временных отрезков на самом деле увеличилась по сравнению с предыдущим годом, когда мы проводили более традиционные тренировки на выносливость:

12 секунд: уменьшилась на 1,7 процента (я ожидал, что это будет тот показатель, который улучшится больше всего, но этого не произошло.)
Одна минута: улучшилась на 20,5 процента
Шесть минут: улучшилась на 4,5 процента
12 минут: улучшилась на 5,7 процента
30 минут: улучшилась на 10,4 процента
60 минут: улучшилась на 8,0 процента
90 минут: улучшилась на 7,9 процента
180 минут: улучшилась на 7,1 процента

Мы оба были уверены, что именно короткие «чудесные интервалы» стали тем самым фактором, который изменил ситуацию.

Научные основы «чудесной» интервальной тренировки

Хотя я был приятно удивлен результатами, я размышлял над объяснением, почему это произошло. Могу ли я воспроизвести этот результат снова? Десять лет назад этот тип тренировки для опытного велосипедиста был для меня новым, и я не видел, чтобы какой-либо другой тренер рекомендовал такой нетрадиционный подход.

Я нашел исследования, которые поддерживали мой эксперимент. Исследование изучало влияние краткосрочных высокоинтенсивных спринтов на 17 подготовленных велосипедистов. У велосипедистов был минимум двухлетний опыт тренировок, и они участвовали в предыдущих тренировочных программах.

В рамках эксперимента спринтерские тренировки проводились дважды в неделю в течение четырех недель. Первая тренировка включала четыре 30-секундных спринта, за которыми следовали четыре минуты активного восстановления. Общее время спринтерской работы составило 28 минут, накопленных за четыре недели. Остальная часть тренировок для группы спринтеров состояла из тренировок на выносливость.

Анаэробные и аэробные тренировки: пример из практики спринта и гонок на выносливость

Исследование пришло к выводу, что четыре недели высокоинтенсивной спринтерской тренировки в сочетании с тренировками на выносливость у подготовленных велосипедистов увеличили активацию моторных единиц, уровень плазмы во время упражнений и общую производительность при относительно низком объеме спринтерских упражнений по сравнению с тренировками на выносливость.

Последующие исследования показали, что эти короткие интервалы также могут улучшить чувствительность к инсулину, что является ключевым моментом для людей, страдающих от инсулинорезистентности. Я оставлю это для другой статьи.

Интервальные тренировки на велосипеде для увеличения мощности

Ниже приведены три примера ключевых тренировок Боба для увеличения мощности:

Тренировка #1

• Разминка в течение 20 минут на аэробной нагрузке
• 3 x 20 секунд максимальной мощности, 4:40 легкого вращения в зоне 1
• 3 x 10 секунд максимальной мощности, 4:50 легкого вращения в зоне 1
• Заминка с легким вращением

Попробуйте эту тренировку сейчас, используя наш экспорт структурированных тренировок.

Тренировка #2

• Разминка в течение 20 минут на аэробной нагрузке
• 3 x 30 секунд максимальной мощности, 4:30 легкого вращения в зоне 1
• 3 x 20 секунд максимальной мощности, 4:40 легкого вращения в зоне 1
• 3 x 10 секунд максимальной мощности, 4:50 легкого вращения в зоне 1
• Заминка с легким вращением

Тренировка #3

• Разминка в течение 20 минут на аэробной нагрузке
• 5-7 x 30 секунд максимальной мощности, 4:30 легкого вращения в зоне 1
• Заминка с легким вращением

Я разработал несколько прогрессий чудесных интервалов и использовал их в своих тренировочных планах. Я уверен, что они могут сработать и для вас.

4 совета о том, как вы можете использовать чудесные интервалы

1. Если вы только начинаете развивать свою физическую форму, уделите время сессиям, где мощность нарастает в течение коротких интервалов. Постепенно переходите к максимальным спринтам.
2. Если вы в хорошей форме и опытны, эти короткие спринты могут помочь вам улучшить вашу физическую форму. Выполняйте их один или два раза в неделю. Ключевым моментом является максимальная мощность с первого спринта и полное восстановление между спринтами.
3. Эти спринты можно выполнять на улице, на велотренажере или в классе спиннинга. В классе спиннинга обязательно восстанавливайтесь между каждым интервалом. Это не тренировка, которая сжигает ноги и заставляет чувствовать себя как тост в конце занятия. Вам нужно контролировать интенсивность тренировки для себя во время занятия.
4. Хотя в исследовательской статье использовалось всего четыре недели для эксперимента, вам может понадобиться больше времени. У Боба наибольшие результаты по мощности для спринтов были зафиксированы на 15-й и 18-й неделях после аварии. Не бойтесь дать тренировкам время для достижения эффекта.