Как триатлетам справляться с «эпохой пиковых углеводов»?
Хорошо задокументированные изменения в питании на велосипеде для профессионального велопелотона, вероятно, оказывают волновой эффект на профессиональный триатлон, но как могут обычные триатлеты извлечь выгоду из углеводов?
Фото: Challenge Family
В профессиональном велоспорте текущая эпоха называется «революцией углеводов». За последние шесть или семь лет питание на велосипеде во время тренировок и соревнований навсегда изменило этот спорт, так как гонщики теперь могут потреблять почти вдвое больше углеводов, чем раньше. В результате рекорды скорости на этапах и однодневных гонках были разрушены. Совпадение ли это, что в триатлоне наблюдаются аналогичные изменения в велоэтапе?
Это более высокое потребление углеводов позволяет велосипедистам, в частности, производить больше мощности в течение более длительного времени, избегать dreaded bonk, ограничивать усталость и улучшать адаптацию к восстановлению. В профессиональном триатлоне, в блоге 2024 года, его спонсор раскрыл, что Магнус Дитлев может потреблять до 170 граммов углеводов в час во время гонки, а Сэм Лонг публично признался в прошлом году в Instagram, что может потреблять 150 граммов в час. Но всегда ли больше значит лучше?
Могут ли триатлеты использовать и усваивать такое количество углеводов?
«Я не верю в идею о том, что можно натренировать организм усваивать больше углеводов во время физической нагрузки. Я не вижу никаких доказательств этому», — говорит физиолог упражнений и специалист по спортивному питанию Тим Подлогар в интервью Triathlete. «Тем не менее, я верю, что можно увеличить толерантность к потреблению больших количеств во время упражнений при высоких интенсивностях и в сложных погодных условиях».
Прежде всего, Подлогар связан с Университетом Эксетера в Великобритании, в настоящее время он консультирует команду Tudor Pro Cycling и ранее работал с профессиональной велокомандой Red Bull – BORA – Hansgrohe, где поддерживал победу Джаи Хиндли на Джиро д'Италия в 2022 году и победу Приможа Роглича на Вуэльте Испании в 2024 году.
«Мы, вероятно, можем натренировать спортсменов потреблять очень большие количества, так же как у нас есть соревнования по поеданию, где люди могут съесть огромное количество калорий за короткий период», — говорит он. «Вопрос в том, могут ли они усваивать и использовать эти углеводы? Ответ более сложен, чем нам кажется. На самом деле нет доказательств того, что можно увеличить усвоение, тренируя толерантность кишечника».
Что спортсмены могут делать и уже делают, так это максимизировать свою способность усваивать углеводы, принимая более высокое углеводное питание — не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Большинство спортсменов могут максимизировать усвоение углеводов только с помощью диеты, без тренировки кишечника с помощью спортивного питания.
«Тем не менее, над чем им, возможно, нужно поработать, так это над тем, чтобы иметь возможность переносить эти количества во время гонок», — добавляет Подлогар. «И это то, что требует тренировки. В абсолютных цифрах я видел данные о людях, которые могут усваивать 90 граммов глюкозы в час, что означает, что с добавлением фруктозы скорость усвоения может составлять около 180 г/ч. Но такие случаи редки и не обязательно способствуют улучшению результатов».
Тренировка кишечника для усвоения большего количества углеводов важна, но организм все равно может не переносить огромные объемы, такие как удивительные 180 г/ч.
Какое количество углеводов является оптимальным для триатлетов?
Специалист по спортивному питанию Тим Подлогар говорит, что оптимальное количество углеводов во время триатлона может составлять 90-150 граммов в час. (Фото: Challenge Family) «Мы видим некоторые связи между размером тела, мощностью и способностью использовать усвоенные углеводы, но они не объясняют все вариации», — отмечает Подлогар. «Поэтому я использую эту информацию как руководство. Но в Университете Эксетера и Бирмингема мы работаем над способами персонализировать потребление углеводов во время упражнений на основе фактических тестов».
Но предположим, что вы не можете протестировать свои метаболические затраты. В этом случае Подлогар рекомендует максимум 120-150 граммов в час для «более крупных» спортсменов, в то время как он ограничивает меньших спортсменов до 90-120 граммов.
Тем не менее, это максимум, который выглядит очень по-разному в различных обстоятельствах и должен учитывать тип тренировочной сессии, ее продолжительность и то, как выглядят предыдущие и последующие сессии.
«Для тренировок с низкой интенсивностью я бы рекомендовал от 40 до 80 г/ч в качестве отправной точки, а затем увеличивал бы к концу сессии, чтобы улучшить восстановление и/или тренировать кишечник. Я также увеличивал бы общее количество с самого начала сессии, если спортсмен сильно устал», — объясняет он.
С другой стороны, его отправной точкой для тренировок высокой интенсивности будет 60-80 г/ч, но он увеличит это количество, если продолжительность тренировки превысит два часа. Интересно, что он бы предложил некоторые короткие сессии менее двух часов проводить без углеводов, чтобы вызвать различные метаболические адаптации.
Рекомендации по питанию также будут варьироваться в зависимости от различных периодов сезона. По мере приближения дня гонки он включит больше «тренировочных сессий для кишечника», чтобы адаптироваться к увеличенному потреблению углеводов. Иногда он также назначает больше углеводов, чем необходимо, просто чтобы развить адаптивность к потреблению больших объемов — но он не планировал бы эти сессии, если нет предстоящих гонок.
Что касается разницы между потреблением профессионалов и любителей, он отмечает, что основное различие в основном связано с требованиями и энергетическими потребностями. И, вероятно, именно поэтому потребление профессионалов значительно выше, чем у любителей.
Как насчет углеводов во время вашей следующей гонки по триатлону?
Подлогар предлагает потреблять от 100 до 150 граммов углеводов в час, при этом максимальное потребление происходит в первой части велоэтапа, постепенно уменьшая нагрузку по мере перехода к бегу, чтобы минимизировать риск желудочно-кишечных проблем. Он адаптирует эти количества на основе индивидуального опыта или специфических метаболических показателей, полученных в ходе тестирования. Тем не менее, он также утверждает, что скорость потребления от 100 до 120 граммов в час более чем достаточна для большинства спортсменов и все еще поможет предотвратить желудочно-кишечные расстройства.
Что касается погоды и профиля трассы, он будет нацеливаться на аналогичные количества, но гидратация и форма углеводов могут измениться.
«Некоторые спортсмены, возможно, будут получать немного меньшие количества в жару, если они не очень хорошо переносят углеводы, чтобы минимизировать проблемы с ЖКТ. Но в целом я бы не изменял много».
Наконец, тип потребляемых углеводов также важен, и Подлогар считает, что гели, жидкие углеводы и жевательные конфеты или соковые батончики практически равны по скорости усвоения питательных веществ и их использования.
«Батончики, как правило, перевариваются медленнее, и поэтому я не рекомендую их слишком часто для гонок, но определенно для тренировок низкой интенсивности», — говорит он. «Но в конечном итоге, для гонки решение принимается на основе продуктов, доступных спортсмену, погодных условий (в жару требуется больше жидкости) и, особенно, личных предпочтений».
Итог: всегда ли больше углеводов лучше для триатлетов?
Тенденция к потреблению экстремальных количеств углеводов в выносливых видах спорта интригует, но требует тонкого подхода. Хотя элитные спортсмены, такие как Дитлев и Лонг, могут достигать верхних пределов, главное, что следует запомнить, — это персонализация. Каждый спортсмен должен тестировать и настраивать свое потребление, чтобы найти то, что максимизирует производительность без причинения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Для большинства выносливых спортсменов стремление к 100-120 граммам в час во время соревнований и постепенная корректировка в процессе тренировок остается надежным ориентиром. Но вместо того, чтобы гнаться за произвольными высокими цифрами углеводов, работа с экспертами — возможно, даже лабораторное тестирование — может стать ключом к раскрытию оптимальных стратегий питания.
Итак, стоит ли вам полностью сосредоточиться на углеводах? Ответ не в том, чтобы потреблять больше — а в том, что работает именно для вас.