Макроциклы, мезоциклы, микроциклы: Периодизированное обучение в деталях
Понимание трех циклов периодизированной тренировки позволит вам более эффективно подготовиться к вашим соревнованиям и достичь пиковых результатов наилучшим образом.
Что такое периодизированная тренировка?
Периодизированная тренировка основывается на физиологическом концепте перегрузки и адаптации. Нагружая тело со временем, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова нагружая, спортсмены могут постепенно наращивать физическую форму.
Периодизация состоит из трех типов циклов:
- Макроцикл охватывает ваш сезон в целом.
- Мезоцикл относится к конкретному блоку тренировок в течение этого сезона (например, фаза выносливости).
- Микроцикл представляет собой наименьшую единицу в рамках мезоцикла (например, обычно это неделя тренировок).
Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете гарантировать, что вы адекватно наращиваете и восстанавливаете физическую форму для оптимальной адаптации.
Читать далее, чтобы узнать теорию, лежащую в основе периодизации, и как вы можете применить ее к своему годовому тренировочному плану.
Почему периодизированная тренировка работает
Периодизация — это процесс деления годового тренировочного плана на конкретные временные блоки, каждый из которых имеет определенную цель и предоставляет вашему организму различные виды нагрузки. Это позволяет создать как интенсивные тренировочные периоды, так и более легкие, чтобы облегчить восстановление.
Периодизация помогает развивать различные физиологические способности в разные фазы тренировки. Например, в фазе базовой подготовки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. В фазе интенсивности акцент смещается на порог лактата и аэробную мощность (т.е. VO2 max), а по мере приближения к соревновательной фазе большее внимание уделяется увеличению анаэробной мощности и нейромышечной силы.
Наиболее значимо, что периодизация является наилучшим способом содействовать тренировочному эффекту, который состоит в изменениях в ваших кардиопульмональных и опорно-двигательных системах, что приводит к увеличению скорости и выносливости.
Чтобы разработать эффективную программу периодизированной тренировки, важно понять основы периодизации. Эти основы состоят из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.
Макроцикл (Общая картина)
Макроцикл (т.е. ваш весь сезон) является самым длинным из трех циклов и включает все четыре стадии периодизированной тренировочной программы (например, выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление).
Поскольку макроциклы охватывают все 52 недели вашего годового плана, они предоставляют вам возможность взглянуть на вашу тренировочную программу с высоты птичьего полета и позволяют осуществлять долгосрочное планирование.
Например, если вы хотите достичь пика к национальному чемпионату через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать назад, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время.
Вы можете использовать тот же процесс, чтобы определить несколько крупных событий в течение года и разработать план, который позволит вам достичь нескольких пиков физической формы. Помните, что из-за своей длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.
Мезоцикл (Тренировочные блоки)
Мезоцикл представляет собой конкретный блок тренировок в вашем сезоне (т.е. макроцикле), предназначенный для достижения определенной цели.
Например, в фазе выносливости вы можете разработать мезоцикл, направленный на улучшение вашей мышечной выносливости на велосипеде (способности к педалированию относительно больших передач с умеренной частотой вращения в течение продолжительного времени).
Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель, сосредоточенных на педалировании больших передач, с одной неделей восстановления. Аналогично, вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который направлен на улучшение вашей функциональной пороговой мощности или FTP (максимальная средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.
В фазе соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшает вашу нейромышечную мощность, то есть способность педалировать на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения в течение короткого времени (т.е. спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длинных спринтерских интервала и четыре коротких спринтерских интервала в течение трехнедельного периода.
Вы даже можете разработать мезоцикл для стадии восстановления тренировки. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление, но он также будет включать серию легких поездок, направленных на улучшение процесса восстановления.
Мезоциклы обычно имеют продолжительность три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.
Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать тренировочный режим 23/5 (т.е. 28-дневный мезоцикл). Это состоит из 23 дней относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого катания. Напротив, более старший или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочный режим 16/5 (т.е. 21-дневный мезоцикл), который включает 16 дней интенсивных тренировок, за которыми следуют 5 дней восстановления.
Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длинному варианту, когда вы будете готовы к более сложной задаче. Напротив, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и сталкиваетесь с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который предоставит вам больше времени для восстановления.
Микроцикл (Неделя за неделей)
Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, обычно продолжающийся неделю, с целью облегчения сосредоточенного блока тренировок.
Примером этого может быть блок выносливости, где велосипедист соединяет три или четыре длинные поездки в течение одной недели, чтобы постепенно увеличить объем тренировок. Другим примером является блочная тренировка, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех последовательных дней, за которыми следует равное количество восстановления (дни отдыха или очень легкие поездки). Это будет составлять интенсивный микроцикл, целью которого является улучшение ключевых физиологических способностей, таких как порог лактата (максимальная интенсивность, которую подготовленный велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная мощность (максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время высокоинтенсивных упражнений, также известное как VO2 max).
Как правило, три или четыре микроцикла связываются вместе, чтобы сформировать мезоцикл.
В заключение, вы можете извлечь максимальную пользу из своих тренировок, имея хорошее понимание каждого из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика на ваших самых важных событиях в течение года.