Ваши спортивные добавки подверглись ультраобработке. Насколько это плохо?
Потребление ультраобработанных продуктов связано с множеством проблем со здоровьем — означает ли это, что нам следует заменить гели и жевательные конфеты на полностью натуральное спортивное питание?
Фото: Джонни Чжан/Outside
Содержание:
- Что такое ультраобработанные продукты?
- Что говорит наука об ультраобработанных продуктах
- Является ли мое спортивное питание ультраобработанным продуктом?
- Да, вы все еще можете использовать некоторые ультраобработанные спортивные продукты
- Но может быть, есть предел
- Что спортсмены должны знать об ультраобработанном спортивном питании
Пройдитесь по любому супермаркету, и вы увидите их повсюду — упакованные продукты всех мыслимых видов. В общем, их можно считать «обработанными», и это термин, который вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет. Но недавно появилось новое определение для определенных продуктов и напитков, которые подверглись обработке и даже больше — другими словами, ультра-обработанные продукты.
Эксперты оценивают, что 71% упакованных продуктов и напитков в Америке попадает в категорию ультраобработанных — и это вызывает беспокойство у специалистов в области здравоохранения. Согласно данным Американской медицинской ассоциации, регулярное потребление ультраобработанных продуктов (УОП) увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, ожирение и диабет 2 типа.
Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, склонны рассматривать еду как топливо и, следовательно, стараются избегать нездоровых вариантов. Но когда дело доходит до гелей, жевательных конфет и электролитных напитков, это непростая задача. В конце концов, большинство спортивных продуктов по определению являются ультраобработанными. Так что это значит для спортсменов? Должны ли мы вернуться к временам, когда на велопоездках ели бананы?
Что такое ультраобработанные продукты?
Хотя нет универсально принятого определения, список ингредиентов, который выглядит как химический тест, является признаком того, что продукт является ультраобработанным. Эти продукты проходят через несколько этапов обработки, начиная с удаления питательных веществ и заканчивая добавлением подсластителей, жиров, соли, искусственных ароматизаторов и эмульгаторов для изменения вкуса, текстуры и срока хранения. Манипуляции со вкусом и текстурой — вот почему ультраобработанные продукты так вкусны — и почему мы продолжаем возвращаться за добавкой.
К продуктам, которые часто попадают в категорию УОП, относятся замороженные блюда, выпечка, безалкогольные напитки, хот-доги, коробочные хлопья, мороженое, белый хлеб, пицца быстрого питания и картофельные чипсы. Это определение также относится к большинству продуктов, ориентированных на производительность, таких как гели, жевательные конфеты и батончики. Даже самый случайный спортивный фанат видел, как спортсмены пьют неоновые спортивные напитки на боковой линии и во время послематчевых интервью, а гели и жевательные конфеты присутствуют на каждой пункте питания во время гонки. Они маленькие, стабильные, портативные и разработаны для того, чтобы подпитывать ваши тренировки, поэтому легко упустить из виду их ультраобработанные характеристики.
Что говорит наука об ультраобработанных продуктах
Некоторый уровень обработки не должен вызывать беспокойства — в конце концов, пакет замороженной черники можно считать обработанным продуктом, но это определенно не то, что следует избегать. Однако потребление слишком большого количества продуктов, которые были сильно обработаны производителями, имеет свои недостатки для здоровья.
Исследование 2023 года в Американском журнале профилактической медицины связывает наибольшее потребление УОП с увеличением на 17% риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 16% — от всех причин. Отдельное исследование в Американском журнале клинического питания связывает УОП с ускорением биологического старения, отмечая, что факторы, выходящие за рамки плохого питательного содержания, такие как добавление ненутритивных компонентов, таких как эмульгаторы и консерванты, могут в значительной степени способствовать ускорению старения.
Дополнительные данные показывают, что УОП могут влиять на все — от здоровья мозга до костей и микробиома. Дислипидемия, гипертония, увеличение веса и инсулинорезистентность являются вероятными основными причинами того, почему чрезмерное потребление УОП может негативно сказаться на долголетии. Действительно тревожным является то, что сейчас более половины ежедневных калорий в типичном американском рационе поступает из УОП.
Является ли мое спортивное питание ультраобработанным продуктом?
Давайте взглянем на состав нескольких популярных продуктов спортивного питания.
Ванильный гель
Список ингредиентов: мальтодекстрин, вода, фруктоза, L-лейцин, цитрат калия, цитрат натрия, лимонная кислота, карбонат кальция, L-валин, морская соль, натуральный ароматизатор, экстракт зеленого чая (листья) (содержит кофеин), геллановая камедь, L-изолейцин, подсолнечное масло, бензоат натрия (консервант), сорбат калия (консервант)
Является ли это ультраобработанным? Да.
Клубничная жевательная конфета
Список ингредиентов: органический сироп тапиоки, органический тростниковый сахар, вода, пектин, цитрат калия, лимонная кислота, натуральные ароматы, витамины B3/B6/B12, фруктовые смеси из яблока, черники, граната
Ультраобработанная? Безусловно.
Смесь спортивного напитка с лимоном и лаймом
Тройная энергетическая смесь (мальтодекстрин, декстроза, фруктоза), лимонная кислота, диоксид кремния, натуральные ароматы
Пьете ли вы УОП? Ответ очевиден.
Почти невозможно утверждать, что вышеупомянутые продукты, как и подавляющее большинство упакованных спортивных продуктов на рынке, не являются ультраобработанными, основываясь на довольно расплывчатом определении этой группы продуктов. Так стоит ли беспокоиться об этом, если вы часто подпитываете свои тренировки этими продуктами? Или возможно, что ультраобработанные гели и напитки являются правильным выбором для триатлетов и не наносят вреда?
Давайте углубимся в то, что мы знаем о преимуществах и рисках.
Да, вы все еще можете использовать некоторые ультраобработанные спортивные продукты
Продукты спортивного питания, такие как гели, жевательные конфеты и электролитные порошки, обычно являются ультраобработанными продуктами, но это не означает, что вам нужно полностью их избегать. (Фото: Джонни Чжан/Outside) Есть причина, по которой так много спортсменов полагаются на различные формы упакованных ультраобработанных спортивных продуктов, чтобы добраться до финиша: потому что они работают. У нас есть сильные научные доказательства, что целенаправленное использование УОП во время тренировок и соревнований может быть полезным для производительности. Спортивные продукты специально разработаны для спортсменов, чтобы обеспечить необходимые им питательные вещества во время тренировок или соревнований. (Представьте, что вы бегаете много часов с мешком бананов.)
Спортивное питание обрабатывается для создания быстро усваиваемых углеводов в форме гелей, жевательных конфет и напитков, чтобы поддерживать ваши мышцы в должном состоянии. По мере увеличения интенсивности нашей активности нам нужно все больше углеводов (и калорий!) в качестве источника топлива. Ультраобработанные спортивные продукты используют смесь простых сахаров, чтобы помочь с усвояемостью и использованием этих углеводов, в то время как добавленные цитрусовые или шоколадные ароматы делают их желанными для потребления. Это то, о чем большинство людей не задумывается, пока не столкнется с безвкусным или неприятным на вкус гелем: если вы не едите или не пьете что-то, вы не можете подпитывать машину.
У спортсменов есть особые потребности в питательных веществах для максимизации своей производительности, и ультраобработанные продукты могут помочь в этом. С точки зрения здоровья у нас пока нет убедительных данных о том, что потребление УОП в контексте длительных или интенсивных упражнений окажет негативное влияние на благополучие. Легко утверждать, что получение значительного количества сильно обработанного сахара из ультраобработанных гелей и напитков во время велопоездки лучше, чем отсутствие топлива вообще.
Подавляющее большинство исследований, связывающих УОП с плохим здоровьем, рассматривали рацион в целом и также включали популяцию неспортсменов. Одно небольшое исследование баскетболистов показало, что высокое потребление ультраобработанных продуктов не привело к заметному ухудшению производительности или сердечно-сосудистого здоровья. Таким образом, в этом аспекте не было эффекта переноса. Однако высокое потребление УОП негативно сказалось на их микробиоме, последствия чего неизвестны. Другие исследования не рассматривали специально ультраобработанные продукты у спортсменов-выносливцев.
Потребление ультраобработанных продуктов время от времени в контексте спортивного питания, вероятно, не вредно для общего здоровья. Это может стать проблемой только в том случае, если вы начнете слишком сильно полагаться на батончики и сладкие спортивные напитки, когда не тренируетесь. Если использование УОП для улучшения ваших тренировок помогает вам увеличить общую сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, возможно, это преимущество может компенсировать любые неблагоприятные характеристики этих продуктов.
Но может быть, есть предел
С учетом всех плохих новостей о них, неудивительно, что многие спортсмены обеспокоены УОП. Мы не должны игнорировать мысль о том, что использование ультраобработанных спортивных продуктов в больших количествах может иметь определенное негативное влияние на здоровье на протяжении недель, месяцев и лет из-за природы их производства и формулировки. В наши дни многие профессиональные триатлеты потребляют более 100 граммов углеводов на каждый час активности, и большинство, если не все, этих калорий поступает из ультраобработанных продуктов. Но, возможно, то, что вы едите для производительности, не обязательно является лучшим для вашего здоровья.
В исследованиях, показывающих, что спортсмены могут переносить более 100 граммов углеводов в час и что это количество увеличивает окисление углеводов, есть некоторые опасения, что не весь этот сахар используется во время упражнений. Он может оставаться в вашей системе после этого, что приводит к ухудшению метаболического и микробиомного здоровья. Мы просто не знаем этого наверняка, и у нас нет ответов на эту дилемму. Поскольку все больше спортсменов увеличивают количество высокосахарных УОП, нам срочно нужны исследования, чтобы разобраться в этом.
Одно небольшое исследование с использованием непрерывных мониторов глюкозы показало, что даже спортсмены с высоким уровнем расхода энергии могут проводить длительное время с уровнями сахара в крови, которые можно классифицировать как преддиабетические. Возможно, часть этого можно отнести к высокому потреблению сахара из УОП во время тренировок. Даже в выносливом спорте вы не защищены от негативных последствий потребления добавленного сахара, содержащегося в УОП, независимо от того, сколько миль вы проезжаете.
Существует также беспокойство о рисках для здоровья, связанных с употреблением ненутритивных ингредиентов, добавленных в ультраобработанные продукты, таких как эмульгаторы и искусственные ароматизаторы. Хотя активно занимающиеся спортом спортсмены имеют больше пространства для «дискреционных калорий», некоторые исследования показали, что существуют риски для здоровья от употребления УОП, независимо от того, есть ли у человека в остальном здоровый рацион. Это означает, что потребление слишком большого количества УОП — включая продукты для подпитки — может быть рискованным, даже если вы обычно также едите много цельных, свежих продуктов.
Исследования в журнале Nutrients предполагают, что у выносливых спортсменов, использующих сывороточный или говяжий протеин в течение длительного времени, может быть негативное влияние на микробиом кишечника, что может быть не обязательно связано с обработанным белком, а скорее с эмульгаторами, которые содержатся во многих из этих продуктов.
Потребление слишком большого количества УОП — включая продукты для подпитки — может быть рискованным, даже если вы обычно также едите много цельных, свежих продуктов.
Таким образом, мы знаем, что ультраобработанные продукты не полезны для вас, но мы еще не знаем деталей того, как это вписывается в контекст спортивного питания. Некоторые ученые считают, что риски для здоровья от употребления УОП присутствуют, независимо от того, сколько упражнений выполняет человек. Однако никто не исследовал специально роль физической активности в снижении влияния УОП на благополучие и долголетие.
Что спортсмены должны знать об ультраобработанном спортивном питании
- Нет убедительных доказательств того, что вам нужно полностью исключить ультраобработанные продукты из вашего рациона. Быть столь строгим в отношении своего спортивного питания может быть трудно поддерживать и неудовлетворительно, не говоря уже о том, что это, вероятно, не нужно для поддержания здоровья и физической формы.
- Если вам нужно использовать УОП для тренировок или соревнований, значительно ограничьте количество УОП, которые вы едите в остальное время дня. Вы не можете «убежать» от плохого рациона.
- Постарайтесь не злоупотреблять ультраобработанными продуктами во время менее важных тренировок. Не все случайные и короткие пробежки и поездки требуют активного использования гелей. Реалистичный подход к вашим потребностям в топливе может помочь вам сократить зависимость от ультраобработанных продуктов.
- Да, взять с полки автозаправочной станции Snickers и банку колы во время перерыва в поездке — это использование УОП. (Извините, что разочаровываю. Мы тоже это любим.)
- Когда это возможно, постарайтесь найти продукты, которые не так сильно обработаны. На рынке есть батончики, сделанные только из цельных ингредиентов, таких как сушеные фрукты и орехи. Пакеты с фруктовыми смесями (например, те, что предназначены для детей) могут служить эквивалентом геля.
- Вы определенно можете приготовить свои собственные энергетические шарики, батончики и спортивные напитки для использования во время тренировок в качестве дополнения к ультраобработанным продуктам. Да, настоящая еда может использоваться для подпитки некоторых ваших тренировок, особенно для общих целей здоровья. У нас есть рецепты для домашнего энергетического геля, а также формула для домашних спортивных напитков и другие рецепты для домашних энергетических батончиков. Заходите на кухню и проявите креативность с этими самодельными заменами ультраобработанного спортивного питания!