Как триатлонистам правильно использовать восстановительные напитки с заправок

Восстановительное питание — это вопрос времени. В эпоху удобства (магазинов) мы обратились к зарегистрированному диетологу по спортивному питанию за экспертным советом по расшифровке этикеток внутри блестящих стеклянных витрин на автозаправках.

Фото: Getty Images

Восстановительные напитки сейчас в моде, начиная от обширного ассортимента протеиновых коктейлей и заканчивая изысканными адаптогенными смесями, которые перешли из Whole Foods в обычные придорожные магазины, такие как 7-11 или Circle K. Они заполняют полки повсюду, удовлетворяя разнообразные вкусы и предпочтения — или так кажется.

Представьте, что вы только что закончили долгую велопрогулку или многокилометровый трейловый забег, чувствуя усталость, истощение и нуждаясь в восстановлении, только чтобы осознать, что забыли свой любимый восстановительный напиток. Не беда, вы заедете на автозаправку и возьмете его по пути домой. Однако среди множества ярких, блестящих и крупно написанных вариантов, обещающих невероятные количества белка, как триатлонистам отличить действительно эффективные продукты от тех, что скрываются за броским маркетингом?

Что искать в восстановительном напитке

Пока кровоток к мышцам остается высоким, триатлонистам необходимо начать восстановление, пополняя запасы энергии и восстанавливая мышцы с помощью жидкостей, углеводов и белка. Время имеет значение, но также важно, что содержится в напитке. Читайте дальше, чтобы помочь расшифровать этикетки напитков.

Белок

Проходя по рядам магазина, первым делом ищите высококачественный белок для усиления синтеза мышечного белка (MPS). Высококачественный белок обеспечивает все девять незаменимых аминокислот (EAA), богат лейцином (ключевой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), ответственной за запуск MPS) и легко усваивается. Изолят сывороточного белка известен как золотой стандарт благодаря быстрому усвоению и эффективности.

Для растительных белков ищите белок гороха, высококачественный, легко усваиваемый белок, богатый BCAA. Другие растительные белки, часто используемые в восстановительных напитках, включают рисовый, конопляный или соевый белок. Растительные белки могут быть столь же эффективны для восстановления мышц, если их комбинировать, чтобы обеспечить все EAA (подробнее об этом читайте в руководстве зарегистрированного диетолога Мэтью Кейди о растительных белках).

Вот восемь рецептов моктейлей для спортсменов, насыщенных электролитами

Углеводы

Выбирайте легко усваиваемые, простые углеводы, чтобы воспользоваться "золотым окном" возможностей, в течение которого сахар играет важную роль в восстановлении. Глюкоза и сахароза вдвое эффективнее фруктозы в восстановлении мышечного гликогена после тренировки, тогда как продукты, богатые клетчаткой, препятствуют усвоению. Хотя ледяная газировка может быть заманчивой, проверьте этикетку на наличие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), так как он может препятствовать восстановлению гликогена. Глюкоза, сахароза, декстроза, мальтоза и мальтодекстрин — примеры быстро усваиваемых углеводов.

Что пить после тренировки

В первый час после тренировки выпейте напиток, содержащий 1,2 г/кг углеводов, <2 г клетчатки на порцию, <5 г жира на порцию, 16-24 унции жидкости и 25-40 г белка. Более 40 г белка после тренировки не принесет пользы, если только ежедневное потребление белка не является недостаточным.

Ре-гидратация критически важна для восстановления. Если вы заезжаете на автозаправку за напитком после тренировки, выберите воду (в сочетании с восстановительным напитком или батончиком для электролитов), спортивные напитки, натуральный фруктовый сок и молоко, чтобы начать восстановление жидкости, потерянной во время тренировки.

Когда дело доходит до напитков для восстановления на ходу, самый простой, минимально обработанный выбор — оптимальный. Если лактоза и молочные продукты не вызывают беспокойства, шоколадное молоко — отличный выбор для напитка после тренировки.

Да, вы можете найти хорошие восстановительные напитки по пути домой после тренировки! Выберите один из этих одобренных экспертами вариантов напитков после тренировки. (Фото: Triathlete)

Остерегайтесь красных флажков и маркетинговых уловок в восстановительных напитках

Пробираясь по рядам автозаправки в поисках восстановительного напитка, у вас будет много вариантов — включая напитки, которые утверждают, что оптимизированы для спортсменов. Будьте бдительны в отношении обманчивых маркетинговых тактик и сомнительных ингредиентов, которые могут подорвать питательную ценность восстановительных напитков. Несколько советов:

12 поз йоги, которые удивительно похожи на ваши тренировки в спортзале

• Будьте осторожны с продуктами, которые делают экстравагантные заявления, обещания или содержат модные ингредиенты без научной основы. Вместо этого полагайтесь на питательное содержание на этикетке, а не поддавайтесь броской упаковке.
• Остерегайтесь продуктов, использующих "патентованные смеси", так как они скрывают нераскрытые ингредиенты и их количество. Выбирайте продукты с прозрачными списками ингредиентов и доказанными преимуществами.
• Чем прозрачнее этикетка с питательной ценностью, тем лучше. Делайте осознанный выбор, когда дело касается вашего восстановительного напитка, обращая внимание на приведенные выше питательные значения.
• Длинные списки ингредиентов часто сигнализируют о включении ненужных добавок и консервантов. Выбирайте продукты с более короткими списками ингредиентов, отдавая приоритет основным питательным веществам, а не добавкам. В начале списка ищите сывороточный или гороховый белок и сахар, такой как декстроза, сахароза или мальтодекстрин.
• Избегайте консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, таких как бензоат натрия, сорбат калия, красный № 40, желтый № 5, синий № 1 и искусственные ароматизаторы из синтетических химикатов.
• Хотя сахар — ваш друг сразу после тренировки для восстановления гликогена и запасов энергии, избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и искусственных подсластителей, таких как сукралоза, аспартам или сахарин, так как они могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья и нарушать здоровье кишечника.
• Хотя кофеин может улучшить производительность и повысить умственную остроту во время тренировки/соревнований, он не приносит пользы для восстановления и может мешать сну. Выбирайте восстановительные напитки без кофеина.

Выбор подходящего восстановительного напитка требует тщательного обдумывания качества белка, содержания углеводов и прозрачности ингредиентов. Отдавая приоритет питательным вариантам и избегая броского маркетинга, триатлонисты могут эффективно начать восстановление запасов энергии и ускорить восстановление мышц с помощью восстановительного напитка с автозаправки.