12 поз йоги, которые удивительно похожи на ваши тренировки в спортзале
Может быть, йога сложнее, чем вы думаете...
Фото: Томас Барвик | Getty
Как сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги, я работаю с множеством спортсменов, которые неохотно пробуют йогу. Это происходит по нескольким причинам, среди которых тот факт, что изучение асан может оказаться гораздо сложнее, чем вы предполагали. Существует буквально сотни асан, каждая из которых требует силы и координации. Это по сути похоже на изучение совершенно другого языка. Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками в спортзале, есть асаны, которые будут вам очень знакомы, так как они напоминают упражнения с собственным весом.
На самом деле, некоторые из лучших асан для наращивания силы — это те, которые имеют эквиваленты в упражнениях с собственным весом, то есть упражнения, в которых вы развиваете мышцы, поддерживая вес своего тела. Ниже представлены некоторые из лучших упражнений с собственным весом для силы, которые просто являются йогой.
12 Асаны, которые по сути являются упражнениями с собственным весом
Эти асаны, способствующие наращиванию силы, удивительно напоминают упражнения с собственным весом. Имейте в виду, что то, что делает йогу йогой, — это не форма, а то, как вы удерживаете себя в этой форме. Замедлите дыхание. Обратите внимание на то, где вы удерживаете ненужное напряжение. И удерживайте позицию в течение времени.
1. Поза Лодки
Да, это упражнение, которого вы боитесь больше всего. Поза Лодки (Навасана) — одна из лучших асан для укрепления мышц кора. Она нацелена на все мышцы живота, особенно на глубокую поперечную мышцу и нижнюю часть прямой мышцы живота. Она также укрепляет легко упускаемые из виду мышцы кора, включая сгибатели бедра, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины.
Эта асана идентична V-ситу, сложному упражнению для кора, которое встречается во многих тренировках для пресса. V-ситы иногда выполняются динамически как V-апы, когда вы переходите из положения лежа на спине с вытянутыми руками над головой и прямыми ногами на полу, затем сокращаете мышцы кора, чтобы поднять тело, поднимая ноги в позицию V-сита, а затем расслабляетесь, прежде чем начать следующий повтор. Удержание себя в этой сложной пиковой позиции — это Поза Лодки.
Практикуйте Позу Лодки
(Фото: Эндрю Кларк)
2. Поза Моста
Точно так же, как и мостики для ягодиц, включенные в обычные силовые тренировки, Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана) является отличным упражнением для ягодиц.
Здесь снова разница в том, что вы удерживаете тело в верхней позиции упражнения с собственным весом, требуя от себя задействовать все мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы кора.
Как персональный тренер, я на самом деле предпочитаю подход Позиции Моста, потому что изометрическое сокращение ягодиц помогает вам легче активировать ягодицы во время других упражнений. Дышите в позе и сжимайте ягодицы (но не слишком сильно), обращая внимание на то, как эти сильные мышцы поддерживают ваше тело против сопротивления гравитации. Бонус: сожмите блок между бедрами, чтобы убедиться, что вы задействуете свои приводящие мышцы.
Практикуйте Позу Моста
(Фото: Эндрю Кларк)
3. Поза Саранчи
В йоге есть множество поз для прогибов назад и укрепления спины, но Саранча (Салабхасана) вероятно, наиболее знакома тем, кто посещает спортзал благодаря своему сходству с упражнением, известным как Супермен.
В обоих упражнениях вы лежите на животе и сокращаете все мышцы вдоль позвоночника, а также ягодицы, заднюю поверхность бедра и плечи, чтобы одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела от земли.
Это мощная поза для укрепления мышц вдоль всей задней части тела, которые часто недоработаны и чрезмерно растянуты из-за нашей повседневной привычки сутулиться или проводить время тренировки, наклонившись вперед. Спортсмены, которые много работают с кора, обычно сосредотачиваются на мышцах живота, но также важно нацелиться на разгибатели нижней части спины. Это важная асана, которую следует включить в вашу силовую программу. Есть возможность сцепить руки за спиной и направить кулаки к стене позади вас.
Практикуйте Позу Саранчи
Поза Планки (Фото: Эндрю Кларк)
4. Поза Планки
Как и в тренировках с собственным весом, в йоге есть множество поз планки. Поза Планки (Фалаксана) является точной копией высокой планки, упражнения для укрепления с собственным весом, в котором вы находитесь в верхней позиции отжимания с прямыми руками и активированными ягодицами, квадрицепсами и мышцами кора.
Это упражнение и асана также укрепляют верхнюю часть спины, плечи, руки и запястья. Вы хотите подтянуть пупок к позвоночнику и толкнуть пятки к стене позади вас, чтобы действительно активировать мышцы кора. Также подумайте о том, чтобы подтянуть коленные чашечки к бедрам, чтобы активировать квадрицепсы. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, как жесткая доска — отсюда и название планка! (В свою очередь, Поза на предплечьях — это упражнение, которое йога заимствовала из силовых тренировок.)
Практикуйте Позу Планки
Чатуранга (Фото: Эндрю Кларк)
5. Низкое Отжимание или Чатуранга
Йоговские отжимания, известные как Чатуранга Дандасана, не являются точной копией отжиманий с собственным весом, с которыми большинство людей знакомы из калистенических тренировок, но оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы: большую и малую грудные мышцы, трицепсы на задней стороне верхней части руки, дельтовидные и ротаторные мышцы плеч, мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и верхние трапеции, а также мышцы кора.
В Чатуранге тело остается в пониженной позиции, при этом вы сжимаете локти к ребрам и сокращаете мышцы кора. Как и в отжиманиях, вы хотите держать позвоночник нейтральным, кор в напряжении, бедра на одной линии с телом и взгляд прямо вниз на пол между ладонями. Это не просто.
Практикуйте Чатурангу
(Фото: Эндрю Кларк)
6. Поза Боковой Планки (Васиштхасана)
Будь то в спортзале или на вашем коврике для йоги, Боковые Планки — это непросто. Но эта неустойчивая позиция для балансировки укрепляет косые мышцы, которые являются мышцами живота по бокам вашего торса, а также остальные мышцы кора.
Поза Боковой Планки (Васиштхасана) в йоге особенно сложна, потому что вместо того, чтобы опираться на всю предплечье, вы балансируете на вытянутой руке. Эта уменьшенная опорная база ставит перед вашими мышцами кора задачу стабилизировать ваше тело. Вот так вы наращиваете силу.
Практикуйте Позу Боковой Планки
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia)
7. Поза Дельфина
Эта поза похожа на обычную планку на предплечьях, к которой большинство спортсменов испытывают любовь-ненависть. Это надежное изометрическое удержание, которое укрепляет мышцы кора, не сгибая позвоночник, как это происходит в скручиваниях для пресса.
Важно помнить о Позе Дельфина: подтяните пупок к позвоночнику, чтобы создать напряжение в вашем коре. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до бедер.
Практикуйте Позу Дельфина
8-10. Позы Воина + Выпады
Воин 1 и Воин 2 (Вирабхадрасана I и II), а также Высокий Выпад в йоге имеют много общего с выпадами вперед, которые вы практикуете в спортзале. Позиции рук несколько отличаются, и в позах Воина есть небольшая скрутка позвоночника, но вы все равно активируете и укрепляете одни и те же мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры).
Каждая из этих поз улучшает силу кора, поскольку узкая опорная база с расставленными ногами требует активации мышц кора и мелких стабилизирующих мышц в ягодицах и бедрах, чтобы помочь стабилизировать ваше равновесие.
Практикуйте Воин 1, Воин 2 и Высокий Выпад
(Фото: Мириам Индрис)
11. Богиня
Между приседанием с собственным весом и позой йоги нет точного соответствия. Но Поза Богини (Утката Конасана) подходит ближе всего.
Как и в большинстве асан, вместо того чтобы выполнять повторения в быстром темпе, как вы могли бы делать с упражнениями с собственным весом, Поза Богини представляет собой статическое удержание в пониженной позиции. Эта неподвижность — одно из мощных укрепляющих преимуществ йоги. Удержание позиции, в которой ваши мышцы находятся под напряжением, называется изометрическим сокращением. Этот тип активации мышц помогает наращивать силу и увеличивать мышечную выносливость. Также есть некоторые доказательства того, что изометрические упражнения могут снижать кровяное давление.
Основное отличие между сумо-приседаниями и обычными приседаниями с собственным весом заключается в том, что сумо-приседания нацелены на легко упускаемые из виду внутренние мышцы бедра и ротаторы бедер, включая среднюю ягодичную мышцу. Это происходит из-за того, что ваши ноги расположены значительно шире, чем на уровне бедер, и слегка развернуты наружу, а не направлены прямо вперед. Поза Богини использует аналогичное положение ног и ту же широкую стойку, чтобы растянуть ваши бедра и приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.
Практикуйте Позу Богини
(Фото: JulPo | Getty)
12. Поза Птицы-Собаки
Одно из моих самых рекомендуемых упражнений с собственным весом и асан — это Поза Птицы-Собаки. Здесь упражнение и асана идентичны. Оба упражнения выполняются из положения на руках и коленях.
Основное внимание здесь уделяется стабильности кора. Когда противоположная рука и нога поднимаются с пола и вытягиваются вперед и назад от тела соответственно, вам необходимо задействовать весь ваш кор как единое целое, чтобы держать грудь и бедра квадратными по отношению к коврику.
Практикуйте Позу Птицы-Собаки
Как видно, существуют укрепляющие асаны, которые почти идентичны упражнениям с собственным весом, которые вы уже практикуете. Когда вы уже знакомы с аналогичным упражнением с собственным весом, вам легче понять, как выполнять асану.