Пять основных признаков того, что ваш план питания не работает
Перепады настроения? Усталость? Постоянное чувство голода? Вот как понять, нужно ли вам пересмотреть свои пищевые привычки.
Фото: Getty Images
Представьте себе: ваш тренировочный блок идет, казалось бы, хорошо. Вы справляетесь с большим количеством миль, и все кажется более легким... пока не становится наоборот. Как будто вы наткнулись на стену. Ваш сон становится непредсказуемым, и у вас появляется неутолимый голод, который просто не исчезает. Возможно, это уже случалось в прошлом, но вы списывали это на слишком большой объем тренировок за короткое время. Мысль о роли питания даже не приходила вам в голову.
Слишком часто мы думаем, что делаем все правильно в плане питания, но снова и снова сталкиваемся с одними и теми же проблемами со здоровьем и производительностью. Почему?
Многие спортсмены на выносливость приходят к выводу, что дело в тренировках, возрасте или даже в том, что с их генетикой что-то не так. Или, возможно, они думают, что им нужно множество добавок, и тогда все будет в порядке. Они делают то, что делают миллиарды других в этой ситуации. Они ограничивают больше продуктов, меньше питаются и покупают добавки на сотни долларов, только чтобы через шесть месяцев снова оказаться в той же ситуации.
Но вот в чем дело. Три вещи, на самом деле:
- Ваше тело не сломано.
- Вам не нужна самая модная новая добавка.
- Вам не нужно ограничивать еду.
Что вам действительно нужно сделать, так это оценить, работает ли ваш текущий план питания, определить проблемные области и начать вносить реальные изменения, которые улучшат план и помогут вам в долгосрочной перспективе.
Итак, как узнать, что ваш текущий план питания не работает для вас? Вот пять основных признаков:
1. Вы постоянно голодны.
Грелин, или "гормон голода", бушует, когда вы не даете организму достаточно или правильного топлива. Лептин, "гормон сытости", делает противоположное, сигнализируя, что организму может быть достаточно.
Умение не только распознавать, но и правильно реагировать на голод и сытость — это навык, который многие спортсмены не развили. Чтобы помочь, оцените частоту приема пищи, состав ваших блюд и размер порций. Если вы пропускаете приемы пищи и постоянно тренируетесь на голодный желудок, начните с трех полноценных приемов пищи в течение дня. Каждое блюдо должно содержать белок, жир, углеводы и фрукты и/или овощи. Без некоторых из этих компонентов вы упускаете ключевые строительные блоки для мышц, клеток и гормонов. Ваш уровень сахара в крови может стать неустойчивым, что приведет к большему чувству голода. И, наконец, просто потому, что у вас есть все компоненты блюда, это не значит, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать потребности вашего организма. Здесь может быть полезно реагировать на сигналы голода. Если ваш организм голоден, не морите его голодом намеренно!
2. Вы более устали, чем обычно, во время тренировок.
Давайте признаем, иногда усталость — это часть тренировок и адаптации к ним. Но если вы постоянно чувствуете себя ненормально уставшим, особенно когда пытаетесь тренироваться, это может означать проблему. Видите ли, организму нужны определенные питательные вещества для восстановления, адаптации и выполнения. Без достаточного количества строительных блоков спортсмен может столкнуться с низкой доступностью энергии (LEA) и относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S). Например, без углеводов ваше гормональное производство, уровень кортизола и способность бежать на более высоком проценте вашего VO2max для достижения более быстрых темпов могут быть подвержены влиянию. Жиры также поддерживают здоровые гормоны, а белок помогает в процессе восстановления мышц и клеток. Недостаток ключевых витаминов и минералов, таких как железо и B12, может препятствовать способности вашего организма производить красные кровяные клетки и переносить кислород к работающим мышцам. Если вы обнаружите, что вы более устали, чем обычно, возможно, стоит проверить уровень железа и B12 в крови, а также рассмотреть возможность проведения гормонального анализа. Оттуда вы сможете составить лучший план для улучшения вашего питания и протокола добавок.
3. Вы боитесь есть определенные продукты.
Еда не должна вызывать тревогу. Пища питательна. Она также социальна. Слишком часто ограничительные диеты и парадигмы питания могут вызывать страх перед определенными продуктами из-за их экстремальных предписаний. Низкоуглеводные диеты, "чистое питание", даже подсчет калорий могут иметь такой эффект. К тому времени, когда кто-то осознает, что боится еды, часто бывает уже слишком поздно. Человек уже приучил свой разум продолжать бояться еды, даже если это кажется иррациональным со стороны. К сожалению, не всегда есть простые решения этой проблемы. Успешный подход может потребовать проведения управляемых пищевых испытаний с терапевтом или диетологом, чтобы помочь уменьшить тревогу и преодолеть страхи. Пожалуйста, не относитесь к этому легкомысленно и обратитесь за помощью, если чувствуете, что это что-то, с чем вы можете себя ассоциировать.
4. Вы чувствуете раздражительность или ваше настроение нестабильно.
Перепады настроения и раздражительность, если они случаются время от времени, могут быть нормальными, но если вы постоянно срываетесь или ваше настроение скачет, ваша диета может быть одним из факторов. Уровни эстрогена связаны с регулированием настроения, и низкие уровни мужских и женских половых гормонов были связаны с высокими уровнями депрессии. Восстановление гормонального баланса может потребовать увеличения потребления пищи и уменьшения объема тренировок, чтобы позволить организму восстановиться, исцелиться и перестроиться.
5. Вы часто чувствуете себя не в силах контролировать себя вокруг еды.
Сколько раз вы или кто-то, кого вы знаете, говорили: "Я не могу держать это в доме, потому что это заставляет меня чувствовать себя не в силах контролировать себя, и я съем все"? Если это звучит знакомо, это может быть результатом наложения ненужных ограничений на себя. Нерегулярное питание и ограничения в еде были связаны с увеличением случаев эпизодов переедания.
Когда вы нормализуете еду как еду и убираете стигмы и ограничения, это позволяет мозгу расслабиться и не вызывать стрессовую реакцию, увеличивающую случаи переедания определенными продуктами.
Итог:
Если какая-либо из этих ситуаций звучит как ваша, возможно, пришло время более внимательно взглянуть на ваши пищевые привычки и убеждения о еде и питании, чтобы увидеть, соответствуют ли они тому, что поддержит ваши долгосрочные цели в области здоровья и производительности. Если нет, возможно, пришло время найти что-то более устойчивое и менее ограничительное. В конце концов, вы будете благодарны себе за это.
Кайли Ван Хорн — лицензированный диетолог по спортивному питанию и соревнующийся трейлраннер.