Сколько кофеина — это слишком много кофеина? Вот что говорит эксперт по спортивному питанию

Опции для спортсменов, ищущих мощный заряд энергии, разнообразны, но кофеин может помочь лишь до определенного предела во время тренировки или соревнования. Используйте этот гид, чтобы определить свою оптимальную дозу (и понять, почему не стоит полагаться на него, чтобы компенсировать недостаточное питание).

Фото: Triathlete

Нельзя отрицать, что кофеин может помочь, когда ситуация становится напряженной на соревнованиях. Многие спортсмены-выносливцы обращаются к самому популярному в мире наркотическому веществу для повышения производительности, и с длинным списком кофеиновых гелей, напитков и жевательных конфет, мощный заряд энергии всего лишь на глоток. Но возможно ли получить слишком много кофеина во время тренировки или соревнования?

Да, как и с любым веществом, избыток может быть вреден, и не все реагируют на кофеин одинаково. Но чтобы быть более конкретным, давайте углубимся в то, что говорит наука о том, сколько кофеина на самом деле нужно спортсмену, о точке убывающей отдачи и о том, как использовать его разумно в тренировках и соревнованиях.

Что такое кофеин и как он помогает вашей тренировке или соревнованию?

Кофеин естественным образом содержится в кофейных зернах, листьях чая, какао-бобах и орехах колы. Он также синтетически производится и добавляется в спортивные гели, жевательные конфеты, энергетические напитки, спортивные напитки, жевательную резинку и диетические добавки.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), блокируя аденозиновые рецепторы в мозге, снижая воспринимаемую нагрузку, задерживая усталость, уменьшая боль и улучшая умственную концентрацию, внимание и мотивацию. Эти преимущества применимы ко многим видам спорта, от спринтов и выносливых соревнований до командных видов спорта и силовых тренировок. Неудивительно, что многие спортсмены считают, что пропуск утреннего кофе перед тренировкой ставит их в невыгодное положение.

Тем не менее, физиологическая реакция на кофеин очень индивидуальна. Хотя большинство спортсменов испытывают повышение производительности в разной степени, некоторые чувствительны к кофеину из-за генетических вариаций, влияющих на скорость его распада. Эти вариации объясняют, почему некоторые люди испытывают побочные эффекты даже при очень низких дозах и не могут переносить кофеин, в то время как другие могут пить кофе поздно вечером и все равно хорошо спать.

Ваш справочник по зимнему питанию и энергетическому обеспечению

Дозировка кофеина, способы доставки и побочные эффекты для спортсменов-выносливцев

Кофеин достигает пика в крови через 60 минут после употребления и имеет период полураспада примерно пять часов (время, необходимое организму для распада 50% кофеина).

Интересно, что синтетический кофеин усваивается организмом быстрее и, следовательно, начинает действовать быстрее, чем его натуральный аналог. Большинство источников кофеина, таких как кофе, спортивные продукты питания и таблетки, усваиваются через кишечник, проходят через печень и попадают в кровоток, прежде чем повлиять на ЦНС. Однако кофеин из жевательной резинки усваивается непосредственно через слизистую щек во рту, минует печень, попадает в кровоток в течение 5-15 минут и достигает пика через 25 минут.

Рекомендуемая доза для повышения производительности с минимизацией побочных эффектов составляет умеренные 2-3 мг/кг массы тела. Более высокие дозы 5-6 мг/кг массы тела не увеличивают производительность, но повышают риск побочных эффектов. К таким побочным эффектам относятся головные боли, повышенная тревожность, раздражительность, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, тремор, повышенное кровяное давление, бессонница и расстройства пищеварения. Чрезмерное употребление или неправильное использование могут привести к серьезным последствиям, включая аритмии и потенциально к летальному исходу.

Рекомендуемая доза для повышения производительности с минимизацией побочных эффектов составляет умеренные 2-3 мг/кг массы тела. Более высокие дозы 5-6 мг/кг массы тела не увеличивают производительность.

Чтобы избежать проблем с кофеином, важно знать, что вы принимаете и сколько кофеина оно содержит. Напитки и добавки, содержащие синтетический кофеин, такие как энергетические напитки и порошковый кофеин, не регулируются FDA и, следовательно, не обязаны указывать количество кофеина или список ингредиентов на этикетке. Чтобы усугубить ситуацию, недекларированные ингредиенты и запатентованные формулы, содержащиеся в производимых напитках с кофеином, могут включать ингредиенты, запрещенные WADA и NCAA.

Тренировка к гонке Cape Epic: сравнение подготовки профессионалов и любителей

Чтобы снизить риск случайного получения слишком большого количества кофеина, всегда проверяйте этикетку на наличие следующих часто используемых стимуляторов:

• Экстракт зеленого чая
• Орех колы
• Кола
• Экстракт кофе
• Йерба мате
• Гуарана
• Горький апельсин (цитрус ауратиум)

Всегда проверяйте этикетку на количество кофеина на порцию, если оно указано.

Практическое применение для тренировок и соревнований на выносливость

Кофеиновые спортивные напитки, батончики, гели и жевательные конфеты могут дать спортсмену-выносливцу заряд энергии во время тренировки или соревнования – но будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Существует множество способов использования кофеина в тренировках и соревнованиях, и то, что подходит вашему партнеру по тренировкам, может не подойти вам. Лучший способ определить свою эффективную дозу – это многократные и тщательные эксперименты во время тренировок, имитирующих интенсивность и продолжительность соревнований. Время приема кофеина зависит от источника, продолжительности и реакции вашего организма. Исследования показывают, что 2 мг/кг массы тела – это разумная стартовая доза для большинства спортсменов.

С учетом этого давайте рассмотрим несколько реальных примеров использования кофеина в триатлоне.

Доза кофеина для тренировок или соревнований продолжительностью 1-3 часа

Для тренировок или соревнований продолжительностью примерно 1-3+ часа рекомендуется ~2-3 мг/кг кофеина за 30-60 минут до начала. В зависимости от вашей реакции, следуйте небольшими часовыми дозами, такими как кофеиновые гели или жевательные конфеты, во время упражнения, чтобы поддерживать оптимальный уровень кофеина в крови. Эти регулярные небольшие дозы кофеина на протяжении сессии аналогичны одной предварительной дозе и могут приниматься без предварительной дозы. Другой вариант – жевательная резинка с кофеином за 15 минут до начала тренировки, жуйте не менее 5 минут для достижения полного эффекта.

Доза кофеина для тренировок или соревнований продолжительностью более 3 часов

Как выбрать эффективный энергетический гель

Для мероприятий продолжительностью более 3 часов кофеин наиболее полезен в конце гонки, когда усталость достигает максимума. Кроме утреннего кофе или предварительной дозы, ожидание середины гонки для использования кофеина может быть стратегически выгодным. Затем продолжайте с небольшими дозами каждые 30-60 минут, чтобы поддерживать желаемый эффект. Исследования показывают, что эти небольшие дозы кофеина в конце гонки имеют сопоставимые эффекты на производительность с более высокими единичными дозами, принятыми ранее. Если использование кофеина было значительно ниже вашего допустимого порога во время выносливого мероприятия, прием дозы 1-2 мг/кг за 60 минут до финального 6-мильного рывка или подъема может быть полезным.

Предостережения по кофеину для спортсменов-выносливцев

• Выберите один источник и придерживайтесь его: Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что точный протокол не имеет большого значения, при условии, что вы достигаете своей эффективной дозы. Но будьте осторожны, что употребление нескольких источников кофеина в различных количествах может привести к превышению вашего порога и вызвать побочные эффекты. Чтобы лучше контролировать свою дозировку, избегайте добавления кофеина в спортивные напитки, которые служат вашим основным источником гидратации и питания. Вместо этого принимайте кофеин в меньших количествах через дополнительные источники питания, такие как гели и жевательные конфеты.
• Кофеин не является заменой питанию: Углеводы (углеводы) по-прежнему являются критически важным топливом для ваших тренировок и соревнований. Кофеин не спасет ситуацию, если уровень энергии упадет из-за плохого или недостаточного питания. Для получения дополнительной информации о том, как составить свой план питания для соревнований, ознакомьтесь с этой статьей: Руководство триатлета по питанию для соревнований на любую дистанцию.
• Вам не нужно делать «постепенное снижение кофеина» перед соревнованиями: Регулярное потребление кофеина не изменяет его усвоение и метаболизм и не ослабляет его эффект. Поэтому регулярные потребители кофеина (например, любители кофе) не нуждаются в увеличении дозы или проведении постепенного снижения кофеина, чтобы достичь желаемого эффекта.
• Потребление кофеина менее 6 мг/кг не приводит к чрезмерной потере жидкости или не влияет на уровень гидратации.

Все об интервальных тренировках на велосипеде

Продукты с кофеином на трассе Ironman

Содержание кофеина в распространенных продуктах спортивного питания

Содержание кофеина в повседневных напитках

*Высокая изменчивость содержания кофеина в заварном кофе

Заключительные мысли о кофеине для тренировок и соревнований

Кофеин может быть эффективным инструментом для повышения спортивной производительности, если его использовать разумно и адаптировать к индивидуальным потребностям – это не универсальное решение. Путем многократных экспериментов в тренировках определите наименьшую эффективную дозу, которая поддерживает вашу производительность. Следите за тем, как это влияет на ваш сон, настроение и уровень энергии, и корректируйте соответственно.

При разумном применении кофеин может улучшить концентрацию, снизить восприятие нагрузки и задержать усталость, что делает его ценным элементом хорошо спланированной стратегии спортивной производительности. Однако это не волшебное решение и не компенсирует плохое питание, гидратацию и темп. Будьте разумны, придерживайтесь принципа «меньше – значит больше» и помните: ничего нового в день соревнования!