За кулисами с профессиональными велосипедистами в весенних тренировочных лагерях
Человек, управляющий здоровьем, гонщик Гэвин Мэннион делится с нами взглядами на весенние тренировочные сборы и объясняет, почему они являются ключевыми для подготовки к первым гонкам сезона.
Фото Тристана Кардью для Человека, управляющего здоровьем
Если вы следите за шоссейным велоспортом, вы, вероятно, заметили, что декабрь и январь наполнены заголовками о тренировочных сборах команд, поскольку гонщики готовятся к первым гонкам сезона. Хотя некоторые причины проведения сборов являются логистическими (распределение велосипедов и оборудования) и социальными (встреча с товарищами по команде и членами штаба, которых вы можете не видеть весь год), главная причина тренировочных сборов заключается в физической подготовке гонщиков к требованиям гоночного сезона.
Переход от зоны 2 к «сладкому месту»
Основное внимание большинства спортсменов в зимний период сосредоточено на создании аэробной базы. Даже для опытных профессионалов это одно из самых важных времен года для сосредоточения на тренировках в зоне 2. После целого сезона гонок и значительного времени, проведенного на высоких интенсивностях, большинство спортсменов устают, и их тела начинают разрушаться. На этом этапе они уже не реагируют положительно на тренировки.
После некоторого отдыха приходит время начать восстанавливать двигатель, сосредоточившись на этих низких интенсивностях. К концу базового периода спортсмены начинают проводить все больше времени на темпе, а также чуть ниже порога в зоне «сладкого места», чтобы начать подготовку к более высоким интенсивностям и гонкам. После недель или месяцев получения физиологических преимуществ от стабильных тренировок в зонах 2 и 3 приходит время перейти к строительному периоду и подготовиться к сезону. Именно в это время большинство гонщиков начинают отправляться на тренировочные сборы, и именно тогда сборы становятся наиболее полезными для гонщика.
Когда я перехожу от базовых к строительным фазам в тренировках и приближаюсь к месяцу до гонок, я начинаю нацеливаться на более специфические и сложные тренировочные зоны. В зимние месяцы я сосредотачиваюсь на том, чтобы проводить много времени вокруг своего аэробного порога, или верхней границы зоны 2, и накапливать большие блоки времени на темпе. Эта тренировка 3*60 минут на темпе была выполнена в конце блока аэробной базы.
Кроме всплесков в блоках темпа, мощность относительно стабильна. Если углубиться в время в зоне, мы можем увидеть, что значительная часть поездки проходит в зоне 3.
После завершения этой тренировки я понял, что готов начать переходить к более длительным усилиям в «сладком месте» и накапливать время прямо на пороге. Использование TrainingPeaks в этот период сезона крайне ценно, чтобы увидеть, что я провожу достаточно времени на правильной интенсивности для достижения положительной адаптации.
Групповые поездки лучше имитируют требования гонки, чем одиночные поездки
Одним из принципов тренировки является специфичность, и это подчеркивает еще одну важную причину для тренировочных сборов. Хотя стабильные поездки в зонах 2 и 3 зимой приносят невероятные физиологические результаты для большинства спортсменов, они совершенно не похожи на то, что происходит на велогонке.
Фото Тристана Кардью для Человека, управляющего здоровьем
Велогонки, как правило, очень поляризованы по своей природе, с множеством всплесков и устойчивых усилий выше порога, за которыми следуют периоды катания или более легкого педалирования. Это зависит от местности и от того, находитесь ли вы в отрыве, тянете в пелотоне или сидите и экономите силы для финиша. Но независимо от вариабельности темпа и мощности, выход гораздо больше, чем тот, который можно увидеть во время одиночной выносливостной поездки.
Вот пример из этого года с тренировочного сбора Человека, управляющего здоровьем, который включал несколько наборов 6 x 30 секунд в зоне 6, плюс 30 секунд в зонах 1/2, разбросанных по длинной выносливостной поездке.
Из этого файла очевидно, что распределение мощности в длинный день выносливости в группе значительно отличается от одиночной поездки. Хотя обе формы тренировки имеют решающее значение, эта групповая тренировка лучше воспроизводит метаболические и нейромышечные требования гонки.
Психологическая подготовка и оттачивание техники
Хотя менее количественные, психологические преимущества предсезонного тренировочного сбора также имеют огромное значение. Давайте будем честными, сколько бы вы ни любили кататься и тренироваться, сосредоточенная работа в зоне 2 является психологически утомительной. Проведение часов подряд, выдавая стабильную мощность (которая для некоторых спортсменов близка к 300 Вт на верхней границе зоны 2), невероятно требует умственных усилий.
Фото Тристана Кардью для Человека, управляющего здоровьем
Когда приходит время тренировочного сбора, большинство гонщиков рады иметь компанию и, надеюсь, лучшую погоду, чем в их домашней базе. Я всегда поражен тем, сколько часов мы проводим на сборе и каковы улучшения в физической форме. Психологически я чувствую, что был в отпуске после долгой зимы холодных поездок в Колорадо.
На Человеке, управляющем здоровьем, директора любят включать некоторые сценарии, похожие на гонки, во время нашего командного сбора, которые обеспечивают как физическую интенсивность гонок, так и вновь активируют наши гоночные умы, чтобы мы могли начать мыслить тактически. Эти упражнения как увлекательны, так и очень эффективны, если их использовать с умом, предоставляя гонщикам прилив адреналина от гонок и возможность мыслить ясно, когда их пульс зашкаливает. Вот момент из имитационной гонки, которую мы провели на тренировочном сборе, где троим гонщикам был дан 30-секундный старт, и остальные 10 из нас должны были работать вместе на очень холмистом маршруте, чтобы попытаться вернуть их до финиша.
Вы можете видеть из файла, что мы не организовались хорошо в начале, и к тому времени, когда мы начали быстро преследовать, мы потеряли еще больше времени. Я сделал несколько больших всплесков в середине после атак, которые, возможно, дали хороший толчок к нормализованной мощности, но не совсем позволили нам догнать лидеров. В целом, это было эффективное упражнение для умственной и физической тренировки.
Тренировочные сборы всегда будут частью профессионального велоспорта, и на то есть веские причины. Ежедневные массажи, приготовленные блюда и полное сосредоточение на тренировках и восстановлении позволяют гонщикам тренироваться интенсивнее и восстанавливаться лучше, чем они могут дома. Тренировочные сборы также гораздо более приятны, чем 30-часовые тренировочные недели в одиночку.
Хотя профессиональный тренировочный сбор может быть недоступен для большинства спортсменов, вы можете применить некоторые из этих принципов к более достижимым сценариям. Рассмотрите возможность включения групповых поездок или тренировочных гонок по мере приближения вашего сезона или запланируйте длинные выходные с товарищами по команде и накапливайте большие километры в горах. Помните, что соревноваться с друзьями и получать удовольствие — это нормально, даже профессионалы это делают!
