Помогите! Я не могу сходить в туалет в день соревнований!
Ваша пищеварительная система работает как часы — до тех пор, пока это не так. Эксперты объясняют, почему у вас могут возникнуть проблемы в день соревнований и как их решить.
Опорожнение кишечника перед гонкой может улучшить впечатления от дня соревнований и обеспечить душевное спокойствие. Но иногда тело не хочет сотрудничать. Патрик Уилсон, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги "Кишечник спортсмена", предлагает несколько советов. (Фото: Getty Images)
Учитывая тщательное внимание, которое триатлеты уделяют своей подготовке, можно подумать, что у всех на гонке отлажен режим посещения туалета. Но очередь к биотуалетам перед стартом часто говорит о другом. Некоторые спортсмены действительно, действительно должны сходить в туалет (снова), а другие молча уговаривают свою пищеварительную систему сделать своё дело до начала гонки.
Что происходит? Если у вас обычно нет проблем с опорожнением кишечника перед тренировкой дома, разве ваше тело не должно естественным образом сотрудничать в утро гонки?
Да — и нет. Хотя регулярность важна, путешествия, стресс и новизна гонки могут нарушить привычный порядок. Но есть хорошие новости: исследования указывают на более эффективные методы управления естественными циклами нашего тела, а также на способы снижения реакции пищеварительной системы на высокий стресс и питание на ходу.
Вместо экстремальных мер, таких как промывание системы тёплой солёной водой или использование Имодиума для предотвращения диареи в день гонки, существуют более безопасные способы работать с вашим телом (а не против него), чтобы подойти к стартовой линии с чистым листом. Мы поговорили с Патриком Уилсоном, доктором философии, зарегистрированным диетологом и автором Кишечника спортсмена, чтобы лучше понять, почему у вас могут возникнуть проблемы в день гонки и как создать план действий, который поможет всё наладить.
Содержание:
- Почему ваша пищеварительная система отказывается работать в утро гонки
- Как вызвать дефекацию перед гонкой
Почему ваша пищеварительная система отказывается работать в утро гонки
Нет одной причины, по которой триатлеты могут страдать от запоров, делится Уилсон, и некоторые факторы могут быть вне вашего контроля. Например, исследования показывают, что такие элементы, как ваш биологический пол, могут играть роль. Действительно, исследования предполагают, что у женщин пища проходит через толстую кишку дольше, чем у мужчин (в научной литературе этот процесс называется временем транзита по толстой кишке). Или вы можете принять Бенадрил на ночь из-за аллергической реакции, не осознавая, что запор является распространённым побочным эффектом этого препарата.
Однако в значительной степени всё в ваших руках. Хотя завтрак может показаться пугающим, если вы испытывали желудочно-кишечные расстройства во время гонки, обойтись без него нельзя: вам нужно есть. Вам нужно не только подпитывать своё тело для предстоящего триатлона, но и учитывать своё долгосрочное здоровье. Уилсон говорит, что низкая доступность энергии, которая чаще встречается у женщин, чем у мужчин, связана с уменьшением частоты дефекации. Одно исследование даже показало, что опорожнение кишечника раз в неделю или реже не выходит за пределы нормы для элитных бегунов. Это может показаться желанным, если вы привыкли забегать в каждый биотуалет на трассе, но поверьте нам: это не так. Без регулярного режима посещения туалета ваш микробиом кишечника и кишечный тракт могут серьёзно пострадать.
Конечно, вместо борьбы с запорами вы можете обнаружить, что стоите в очереди к биотуалетам три и более раз перед гонкой — явление, которое можно объяснить предгоночными нервами. "Эти изменения обусловлены стрессовой реакцией организма", объясняет Уилсон. Но не все обрабатывают свои нервы одинаково. Необходимо больше исследований, чтобы понять, почему одни спортсмены страдают от запоров, а другие — от диареи в ответ на стресс — ответы могут, на самом деле, лежать в вашем детстве.
Как вызвать дефекацию перед гонкой
Существует несколько естественных способов стимулировать дефекацию в утро гонки, которые не требуют медикаментов или экстремальных мер. (Фото: Getty Images) Большинство триатлетов знают, что перед гонкой следует отдавать предпочтение простым углеводам и ограничивать продукты с высоким содержанием клетчатки. Это один из способов уменьшить количество дефекаций, но у вас есть несколько других стратегий, чтобы управлять своими посещениями туалета.
Кофеин
Уилсон предлагает поэкспериментировать с тем, как кофеиновые напитки влияют на время ваших дефекаций. В дни, предшествующие гонке, начните вставать раньше и привыкать есть в то время, когда вы будете завтракать в день гонки. Когда наконец наступит важный день, вы не будете так сильно искушены нажать кнопку "отложить" на будильнике. Затем вы можете съесть завтрак с 50-100 миллиграммами кофеина и вызвать дефекацию задолго до того, как наденете гидрокостюм (в этот момент, надеемся, вам не придётся снимать его до перехода).
Осознанность
Вы также можете обратиться к спортивному психологу, чтобы лучше понять связь между кишечником и мозгом и как ваше тело реагирует на такие факторы, как стресс и волнение. Применяя правильные техники релаксации и осознанности, Уилсон говорит, что вы можете направить своё тело в нужное русло. Однако нет научных исследований, связывающих психологические вмешательства с дефекацией спортсменов перед гонкой, поэтому экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вашего уникального тела.
Приседания и йога
Наконец, вы можете использовать несколько простых физических вмешательств, чтобы заставить вашу систему работать в нужное время. Вы можете приобрести подставку для ног в туалете (в просторечии известную как “Squatty Potty”), чтобы расслабить вашу лобково-прямокишечную мышцу и облегчить дефекацию.
Кроме того, короткая сессия йоги перед гонкой может стать вашим золотым билетом. Поза, aptly-named wind-relieving pose (pawanmuktasana на санскрите), а также garland pose (malasana), являются двумя из лучших физических позиций, которые вы можете принять, чтобы стимулировать ваш пищеварительный тракт. Поворотные позы, такие как supine spinal twist (supta matsyendrasana), также могут быть полезны. Наши друзья из Yoga Journal имеют полную коллекцию руководств по позам йоги для пищеварения, которые могут быть именно тем, что нужно вашему предгоночному режиму.