Что съесть перед утренней тренировкой: рекомендации спортивного диетолога

Рано утром, вы еще не проснулись, но ваш тренировочный план требует интенсивности. Вот как правильно питаться перед утренними тренировками.

Спортивный диетолог Сьюзан Китчен подробно рассказывает, что следует есть перед утренними тренировками. (Фото: Challenge Family)

Сейчас 5 утра — большинство соседей еще спят, но для занятых триатлетов, совмещающих работу, семью и социальные обязательства, это тихое время — идеальное для тренировок. Когда вы готовитесь к утренней сессии, возникают знакомые вопросы: стоит ли есть перед тренировкой? Хватит ли времени? Что именно съесть? Краткий ответ: это зависит от обстоятельств. Давайте рассмотрим факторы, влияющие на это решение.

Стратегия питания перед тренировкой должна учитывать несколько факторов: фазу вашего тренировочного цикла, продолжительность и интенсивность сессии, а также индивидуальную переносимость желудка. Здесь мы разбираем научно обоснованное руководство, чтобы помочь вам определить, что есть и пить для улучшения производительности, минимизируя дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Завтраки перед тренировкой: межсезонье против соревновательного сезона

В межсезонье тренировки обычно короче и менее интенсивны по сравнению с соревновательным сезоном. Соответственно, питание перед тренировкой становится менее критичным. Некоторые спортсмены обходятся только водой (электролиты по желанию), в то время как другие предпочитают небольшой перекус. Если вы лучше выступаете с едой в желудке, выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки и жиров для быстрого усвоения и предотвращения дискомфорта в ЖКТ.

Напротив, в соревновательный сезон приоритетом становится максимизация производительности и готовности к соревнованиям. В этот период питание перед тренировкой играет более стратегическую роль. Регулярное потребление углеводов перед каждой сессией увеличивает вашу способность проводить качественные тренировки день за днем. Питание перед тренировкой обеспечивает начальный энергетический импульс, в то время как специфическое спортивное питание во время упражнений помогает поддерживать энергию для продолжительной производительности.

Будут ли все смеяться над моим велосипедом? (И другие распространенные страхи, связанные с экипировкой для триатлона)

Гидратация перед тренировкой

Независимо от интенсивности или продолжительности тренировки, сделайте привычкой выпивать 8-12+ унций воды сразу после пробуждения. Раннее восполнение жидкости помогает заменить потерянные за ночь жидкости. Если вы сильно потеете или тренируетесь в жарких условиях, рассмотрите возможность добавления электролитов в воду вместе с небольшим количеством углеводов для улучшения усвоения.

Почему углеводы важны для производительности

Продукты, богатые углеводами, оказывают наибольшее влияние на спортивные результаты. Стратегически подобранное питание перед тренировкой восполняет запасы гликогена в печени (особенно важно для утренних сессий), повышает уровень глюкозы в крови и восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Чтобы максимизировать эти преимущества, выбирайте легко усваиваемые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, такие как белый хлеб, бананы, спортивные напитки или гели для быстрого и надежного получения энергии. Помимо улучшения производительности, даже небольшой перекус перед тренировкой может предотвратить чувство голода, повысить мотивацию, отсрочить усталость и способствовать более быстрому восстановлению.

Что есть перед тренировкой

Утренняя сессия продолжительностью до 75 минут

Для одной сессии в день продолжительностью до 60-75 минут питание перед тренировкой менее критично по сравнению с более длительными и интенсивными тренировками.

Например, для утреннего заплыва в 5 утра потребляйте 20-25 г легко усваиваемых углеводов за 15-30 минут до начала.

Примеры быстрого питания перед тренировкой: <30 мин до начала

*Все примерно 20-25 г углеводов

• 1 гель
• 3-6 спортивных жевательных конфет
• ½ банана
• 8-12 унций спортивного напитка
• 10 крекеров
• ½ чашки яблочного пюре

Утренняя сессия продолжительностью более 75 минут

Требования к питанию рано утром зависят от активности, продолжительности и интенсивности, говорит спортивный диетолог Сьюзан Китчен. (Фото: Challenge Family)Для тренировок продолжительностью более 75 минут или при выполнении двух сессий в день потребляйте ~25-50+ г углеводов. Добавление небольшого количества белка (5-10 грамм) может помочь уменьшить распад мышц, обеспечивая аминокислотами. Хотя углеводы являются основным экзогенным топливом для выносливости, включение белка перед длительными тренировками помогает уменьшить катаболизм мышц и поддерживает восстановление.

Как ориентироваться при плавании в открытой воде

Примеры углеводов перед тренировкой: 30-60+ мин до начала

*Все примерно 25 г углеводов.

Стремитесь к низкому содержанию жиров и клетчатки, чтобы уменьшить риск расстройства желудка.

• ½ чашки быстро приготовленной овсянки
• ½ чашки яблочного пюре
• 10 крекеров
• 1 средний банан
• ½ чашки приготовленной кукурузной каши
• 1 ломтик хлеба на закваске
• 1 гель (с кофеином, по желанию)
• 8-12 унций спортивного напитка

Примеры белка перед тренировкой: (45+ мин до начала)

*Все примерно 4-10 г белка

• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ порции сывороточного или растительного белкового порошка
• 2-4 столовые ложки греческого йогурта или творога

Примеры перекусов с углеводами и белками перед тренировкой:

* Регулируйте порции в зависимости от интенсивности тренировки и личной переносимости.

• Банан с арахисовым маслом
• Ломтик хлеба на закваске с вареным яйцом
• 2-4 столовые ложки греческого йогурта с каплей меда
• ½ чашки приготовленной овсянки с ½ порции белкового порошка

Примеры потребления углеводов в зависимости от времени до тренировки:

*Пример основан на спортсмене весом 150 фунтов/68 кг.

Не любите есть по утрам? Вот как питаться перед тренировкой.

Если вам сложно есть перед утренними сессиями, то жидкости — ваши друзья. Напитки, такие как спортивные напитки, быстрее усваиваются из желудка и обеспечивают гидратацию, электролиты и углеводы. Когда вы привыкнете к жидкостям, попробуйте добавить небольшие порции легко усваиваемых углеводов. Постепенно увеличивайте размер порции, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела, а также для продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Включение кофеина

Если вы любите начинать день с чашки кофе или чая, вы не одиноки, но будьте осторожны с тренировками на пустой желудок. Хотя кофеин повышает энергию и производительность, маскируя усталость и улучшая умственную бдительность, эти напитки сами по себе не обеспечивают углеводов, необходимых для поддержания усилий. А кислотность кофе и чая на пустой желудок может вызвать раздражение желудка и расстройство желудка. Чтобы оптимизировать преимущества и минимизировать дискомфорт, попробуйте сочетать ваш напиток с кофеином с кусочком тоста или бананом. В качестве альтернативы, если у вас мало времени, возьмите гель с кофеином, чтобы подпитать тренировку на ходу.

10-минутная растяжка для всего тела после тренировки

Можно ли тренироваться натощак?

"Тренировка натощак" обычно определяется как тренировка через 10-14+ часов после последнего приема пищи. Для многих триатлетов это касается утренних сессий, когда уровень гликогена в печени низкий из-за ночного голодания. Некоторые триатлеты считают, что тренировки натощак способствуют лучшему сжиганию жира, но компромисс часто заключается в снижении качества тренировок. Если ваша цель — проводить последовательные, качественные тренировки, поддерживающие готовность к соревнованиям, регулярные тренировки натощак могут подорвать эти цели.

Тем не менее, иногда тренировки натощак имеют место в межсезонье для низкоинтенсивных сессий продолжительностью менее 60 минут — при условии, что после этого будет перекус для восстановления.

Советы по питанию перед тренировкой

Давайте рассмотрим некоторые ключевые рекомендации, чтобы ваше питание перед тренировкой было на высоте. Эти советы наиболее эффективны за четыре часа до вашей сессии, помогая предотвратить неприятные проблемы с ЖКТ и поддерживать производительность.

• Избегайте жиров и клетчатки: Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки могут замедлить опорожнение желудка, оставляя вас вялым и чрезмерно сытым. Примеры включают салаты, яблоки, брокколи, бобы, жареную пищу и обработанное мясо.
• Избегайте острой пищи, сырого мяса, энергетических напитков и сахарных спиртов: Они могут раздражать ваш желудок или вызывать дискомфорт.
• Поскольку езда на велосипеде имеет низкое воздействие, обычно у вас есть немного больше гибкости с питанием перед поездкой. Вы можете наслаждаться немного большими порциями или более разнообразными вариантами по сравнению с плаванием или бегом. Хотя плавание имеет низкое воздействие, его горизонтальное положение тела может сделать полный желудок неудобным, особенно если вы склонны к рефлюксу.
• Бег имеет наименьшую терпимость к большим или авантюрным перекусам перед бегом из-за его высокого воздействия, что может вызвать расстройство ЖКТ, если вы не дали достаточно времени на переваривание.
• Ограничьте продукты, богатые фруктозой: Сода, конфеты, сухофрукты и подслащенные напитки требуют более длительного переваривания. Употребление их слишком близко к тренировке может вызвать дискомфорт.
• Выбирайте знакомые, простые и удобные для путешествий продукты: Удобство и усвояемость — ключевые факторы — вашему желудку не нужны сюрпризы во время тренировки.
• Начинайте с малого: Если вы новичок в еде перед тренировкой, постепенно увеличивайте размер порции, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вашего желудка.
• Для чувствительных желудков: Жидкие углеводы, такие как спортивные напитки, быстрее опорожняются и менее объемны. Избегайте молочных продуктов и кофеина, чтобы минимизировать проблемы с ЖКТ.

Мне больно. Могу ли я продолжать бегать?

В конечном итоге, наиболее эффективная стратегия питания перед тренировкой — это та, которая адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям и переносимости. Потратьте время на эксперименты с различными продуктами и временем, чтобы обнаружить, что лучше всего работает для вас.