Откажитесь от традиционной пасты перед гонкой в пользу этих 7 международных суперфудов для выносливости
Carb-loading не обязательно означает пасту и блины. Позвольте своим вкусовым рецепторам отправиться в путешествие по миру с теми блюдами, которые используют глобальные спортсмены для подпитки своих тренировок и соревнований.
Фото: Сьерра Уинтерс
Посмотрите любое соревнование, и вы будете поражены разнообразием способов питания: пока один человек поглощает только шоколадные энергетические гели во время марафона Ironman, другой достает из своего топливного пояса рисовый пирог. Триатлонисты проводят часы, изучая последние исследования в области питания и тестируя их на себе во время тренировок, но в конечном итоге то, что человек использует для подпитки, сводится к личным предпочтениям — и культура играет большую роль в формировании этих предпочтений.
На протяжении десятилетий западные спортсмены загружали углеводы с помощью пасты и блинов, но если вы отправитесь в Индию, вы можете увидеть, как спортсмены наполняют свои запасы миской кичари; в Японии это онигири. Все это простые, легко усваиваемые углеводы — и все они могут быть частью плана питания и подпитки триатлониста, независимо от того, где он находится в мире. Будь вы за границей или путешествуете в другую страну для соревнований, полезно знать о местных продуктах, которые имеют значение, доступны и приятны, при этом обеспечивая идеальный баланс питательных веществ для вашей производительности.
Хотите отправиться в путешествие по миру через свои вкусовые рецепторы? Ознакомьтесь с этими семью блюдами, которые едят глобальные спортсмены перед и во время соревнований.
Кичари
Кичари — это основное блюдо перед соревнованиями для триатлонистов в Индии. (Фото: Сьерра Уинтерс) То, что куриный суп с лапшой для американцев, кичари для индийцев: это то, что вы едите, когда болеете. Легкость усвоения кичари также делает его идеальным ужином перед соревнованиями. Чайтания Велхал, главный тренер Power Peaks Athlete Lab, группы по подготовке к соревнованиям в Индии, говорит, что это основное блюдо для его спортсменов. Велхал вспоминает, как он съел более 3-4 килограммов кичари во время 24-часовой гонки на выносливость на велосипеде, которую он в конечном итоге выиграл.
«Кичари быстро становится любимой едой триатлонистов в Индии на неделе соревнований», — говорит Велхал. «Рис, дал и гхи в нем делают его почти идеальным с точки зрения соотношения углеводов, белков и жиров для спортсменов». Это выдающееся соотношение отчасти обусловлено мунг далом, который содержится в большинстве рецептов кичари; порция в ¼ чашки мунг дала не только предлагает 13 г белка, но и 31 г углеводов.
Куркума также придает противовоспалительные свойства этому блюду. Кичари — это универсальное блюдо, и такие овощи, как сладкий картофель, морковь и шпинат, особенно хорошо с ним сочетаются. Традиционно его готовят в скороварке, но вы также можете использовать Instant Pot или другую мультиварку, чтобы приготовить партию кичари за считанные минуты; узнайте, как это сделать, используя этот рецепт от Центра Крипалу.
Тефф
Инжера, блиноподобная лепешка из муки тефф, может быть отличным способом для спортсменов по выносливости загрузить углеводы. (Фото: Getty Images) Неудивительно, что тефф классифицируется как древнее зерно: эксперты считают, что его начали одомашнивать примерно шесть тысяч лет назад, что делает этот этопийский и эритрейский основной продукт одним из самых древних зерен на современных полках магазинов. Тефф занимает важное место в рационе эфиопских бегунов, будучи богатым источником высококачественного белка и железа (одна чашка вареного теффа содержит 5,17 мг железа, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы этого минерала RDA). Тефф также является отличным источником электролитов кальция и магния.
Мука тефф обычно употребляется в инжере, ферментированном лепешке, вместе с рагу и салатами. Однако, если вы ищете топливо для марафона, а не марафон по готовке, это безглютеновое зерно также можно быстро приготовить в виде каши; добавьте в горячую миску вареного теффа фрукты, такие как банан и финик, для питательного завтрака перед соревнованиями. Sweet Potato Soul предлагает простой рецепт Каши из теффа в Instant Pot, который также можно приготовить на плите.
Пиноле
Пиноле, популяризированный в книге Born to Run, употребляется в различных формах по всей Мексике и Центральной Америке, особенно среди коренных народов. Пиноле, мексиканская зерновая смесь из молотого кукурузы и специй, стал известен на международной арене во многом благодаря книге Кристофера Макадугалла Born to Run, в которой он описывал порошок как неотъемлемую часть рациона племени тараумара и успеха его членов как бегунов на выносливость. Садовод Тони Рамирез объяснил Макадугаллу, что пиноле особенно богат фенолами, органическими соединениями, которые могут помочь предотвратить различные заболевания. Born to Run также раскрывает хитрый способ, которым повара добавляют еще больше питательных веществ в свой пиноле, так как «кальций, укрепляющий кости… добавляется в тортильи и пиноле с известью, которую женщины тараумара используют для размягчения кукурузы».
Пиноле употребляется в различных формах по всей Мексике и Центральной Америке, особенно среди коренных народов и часто в качестве натурального энергетического напитка. Он даже был адаптирован в другие кухни; Эдди Сандовал основал Pinole Blue, чтобы поделиться своим наследием Чиуауа с остальной частью Северной Америки, и он разработал несколько рецептов, таких как этот Слоеный шоколадно-банановый протеиновый смузи с пиноле.
Отличный источник сложных углеводов (каждая порция в 2 ст. ложки содержит 16 г углеводов), пиноле стоит дополнительных усилий, чтобы найти в США. Хотя он редко встречается в обычных магазинах, вы можете заказать его онлайн у нескольких небольших традиционных мексиканских и центральноамериканских магазинов и связанных с ними предприятий.
Онигири
Быстрая порция углеводов в онигири делает эти рисовые шарики идеальным источником углеводов для спортсменов по выносливости. (Фото: Getty Images) Как суши, которые Молли Сейдел знаменито ела накануне завоевания бронзовой медали на марафоне Олимпийских игр в Токио, онигири богаты простыми углеводами, что делает их быстрым источником энергии. Многие ультрабегуны, включая Скотта Джурека, упаковывают эти традиционные японские рисовые шарики в свои сумки для длительных пробежек, а их легкая транспортируемость делает онигири отличной закуской во время прогулки по сбору пакетов накануне соревнования. Легко понять, почему онигири так нравятся многим элитным спортсменам: белый рис содержит почти 45 г углеводов на порцию в 1 чашку, а морские водоросли обеспечивают уникальное разнообразие растительных питательных веществ.
Готовитесь к жаркому, потному триатлону? Сочетайте онигири с горячей миской мисо-супа накануне соревнования для дополнительной порции натрия. В США вы можете найти онигири в некоторых традиционных японских ресторанах и/или магазинах, а также в некоторых азиатских супермаркетах, или вы можете приготовить их сами, используя рецепт Джурека.
Угали
Хотите поесть как чемпион? Попробуйте угали, который занимает важное место в рационе бегуна Элиуда Кипчоге. (Фото: Getty Images) Еще один кукурузный продукт, угали, играет главную роль в рационе многих бегунов Восточной Африки, включая кенийскую суперзвезду Элиуда Кипчоге, который любит сочетать его с фасолью и картофелем, чтобы загрузиться углеводами.
Состоящий из кукурузной муки и воды, угали можно есть как сладкую кашу или с солеными рагу. Угали работает, потому что он богат углеводами и находится в среднем и высоком диапазоне на гликемическом индексе, что благоприятно для подпитки тренировок и соревнований. На самом деле, каждая порция угали в 100 г может содержать более 79 г углеводов. Для здоровой вариации попробуйте приготовить угали из проса или сорго, как в этом традиционном кенийском рецепте.
Таро
Корень таро — популярный ингредиент в рационе многих спортсменов по выносливости по всему миру. (Фото: Getty Images) Бананы — не единственная еда, к которой стоит обращаться, когда вы запасаетесь калием. Таро, или кало, как его называют на Гавайях, — это корнеплод с низким гликемическим индексом, который обеспечивает 26,5 г углеводов и 591 мг калия на порцию в 100 г. На Гавайях его традиционно готовят в виде пасты под названием пой, которая затем подается как гарнир к более насыщенным мясным и рыбным блюдам или едят отдельно с ложкой сахара. Вы даже можете добавить таро в свои блины перед соревнованиями или обжарить его с индийскими специями, как в этом рецепте от Кана Пателя. Но будьте осторожны: если вы готовите блюдо из таро самостоятельно, имейте в виду, что его необходимо правильно приготовить, чтобы уменьшить его горечь.
Кассава
Загружаете углеводы с кассавой? Мы говорим да. (Фото: Getty Images) Кассава, также известная как юка или тапиока, — это крахмалистый корень, родом из Южной Америки, но теперь выращивается и ценится как основной ингредиент в странах по всему миру. Вы даже можете найти ее в некоторых продуктовых магазинах в США (проверьте отдел свежих овощей). Порция кассавы в 100 г содержит 38 г углеводов, а высокое содержание крахмала в корне обеспечивает медленно сгорающее топливо, идеально подходящее для гонок на выносливость. Исследования показывают, что «увеличивая запасы гликогена в мышцах, снижая уровень лактата в крови и уменьшая воспринимаемую нагрузку», спортсмены по выносливости могут извлечь выгоду из потребления сладкой кассавы.
Готовить с кассавой можно так же просто, как использовать ее вместо картофеля в таких блюдах, как картофельные оладьи и пюре. Обязательно правильно подготовьте корень, замочив и отварив его, чтобы снизить содержание цианида до безопасного уровня.