3 ключевых признака того, что вашим подколенным сухожилиям необходима новая программа растяжки
И три упражнения на растяжку, которые стоит сделать прямо сейчас
У вас напряженные подколенные сухожилия? Конечно, да. Используйте эти три упражнения на растяжку, чтобы снова стать гибким. (Фото: Getty Images)
Вы можете думать, что гибкие подколенные сухожилия — это знак отличия для спортсменов на открытом воздухе. И хотя вы не совсем неправы (разве мы не все следим хотя бы за одним йога-инфлюенсером который может легко сесть на шпагат?), не всем нужно обладать способностями к растяжке уровня Cirque du Soleil, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Однако, если вы начинаете испытывать боль в пояснице, коленях и бедрах, эксперты говорят, что пришло время уделить немного больше внимания задней части ваших ног.
Ваши подколенные сухожилия сложны: они состоят из трех крупных мышц в вашем бедре, которые тянутся от нижней части колена до бедра. «Основная функция подколенных сухожилий — сгибать колено и разгибать бедро, что является ключевым для различных повседневных действий, таких как ходьба, бег и прыжки», — говорит тренер Alo Moves Луис Чендлер из Лос-Анджелеса. Другими словами, эти мощные мышцы поддерживают все, что связано с плаванием, велоспортом и бегом. И когда они становятся жесткими, страдает не только ваша подготовка к триатлону. Все ваши повседневные задачи — от ходьбы до наклонов — могут стать более сложными.
Если вы предпочитаете взрывные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вы, вероятно, знакомы с болью в подколенных сухожилиях. Травмы задней части ноги являются наиболее распространенной бесконтактной травмой в профессиональном спорте и крайне вероятно, что они повторятся. Однако, сосредоточившись на подвижности и гибкости подколенных сухожилий, вы можете избежать этих надоедливых травм и двигаться в течение дня и на своих любимых тренировках без боли.
Если вы не уверены в состоянии своих подколенных сухожилий, не беспокойтесь. Ниже Чендлер предлагает несколько явных признаков того, что пришло время уделить этим мышцам больше внимания.
Содержание:
- 3 признака, что вашим подколенным сухожилиям нужна дополнительная поддержка
- Как работать над гибкостью подколенных сухожилий
3 признака, что вашим подколенным сухожилиям нужна дополнительная поддержка
Вы испытываете напряжение и/или боль в пояснице
В некотором смысле, человеческое тело похоже на карточный домик: вытащите валета червей или двойку пик, и внезапно вся структура рушится. Хотя анатомический эквивалент не столь драматичен, напряжение мышц в одной области тела может привести к чрезмерной компенсации в других частях. Например, Чендлер говорит, что негибкие подколенные сухожилия могут заставить ваш поясничный отдел позвоночника, или нижнюю часть спины, выполнять дополнительную работу, когда вы ходите, сидите и занимаетесь повседневными делами. «Чем сильнее напряжены подколенные сухожилия, тем больше они тянут за ваши седалищные кости, наклоняя таз назад», — говорит он. «Это негативно сказывается на выравнивании вашего позвоночника». Со временем это приводит к боли в пояснице.
У вас болит колено
Поскольку три мышцы ваших подколенных сухожилий простираются до нижней части колена, вы можете испытывать боль в этом суставе из-за недостатка гибкости. Когда эти полосы ткани напряжены, это может препятствовать способности вашего колена выпрямляться и сгибаться. Ваше колено может ответить, натягивая это подколенное сухожилие, что может привести к множеству травм, включая остеоартрит. Если повседневные движения вызывают боль в колене, ваши подколенные сухожилия буквально просят растяжки.
Ваши бедра кажутся напряженными и раздражительными
Этот наклон вашего таза влияет не только на нижнюю часть спины. Дисбаланс также может способствовать жесткости в бедрах, так как они компенсируют ваши жесткие подколенные сухожилия, поддерживая ваш поясничный отдел позвоночника.
Как работать над гибкостью подколенных сухожилий
Вот хорошая новость: растяжка подколенных сухожилий — это простая практика, которую можно включить в ваш день. Ждете, пока ваш буррито в микроволновке будет готов? Сделайте быстрый наклон вперед и погладьте своего кота, пока не сработает таймер. Встречаетесь с другом для бега в парке? Поставьте одну ногу на скамейку и потянитесь к пальцам ног.
Если вы хотите более целенаправленно подойти к своей рутине, Чендлер говорит, что вам нужно всего три упражнения и пять минут в день. Даже если вы считаете себя совершенно негибким, эти движения принесут вам столь необходимые преимущества.
Растяжка подколенного сухожилия с полотенцем
«Это отлично подходит для клиентов, которые могут не обладать лучшей подвижностью и испытывают трудности с достижением пальцев ног», — говорит Чендлер.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце, йога-ремень или даже толстовку вокруг одной ноги и аккуратно потяните ее к себе, создавая растяжку в подколенном сухожилии. Удерживайте в течение 30 секунд и переключитесь на другую ногу.
Простая растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол. Вытяните обе ноги перед собой. Вытяните позвоночник, выпрямите руки и потянитесь вперед настолько, насколько можете, не сгибая колени. Удерживайте в течение 15-30 секунд, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы кора.
Стоячий наклон вперед
Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч или так широко, как вам удобно. Наклонитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног, сохраняя легкий изгиб в коленях, если необходимо. Стремитесь, чтобы ваша грудь лежала на верхней части бедер. Удерживайте в течение 15-30 секунд.