6 самых важных упражнений на растяжку после тренировки
Какой бы вид силовых тренировок вы ни практиковали, эти растяжки помогут предотвратить боли и дискомфорт
Фото: Westend61 | Getty
Спортсмены, обратите внимание: хотя вы уже знаете, что лучший способ снять напряжение — это растяжка, вам может понадобиться напоминание о том, что исследования все больше подтверждают, что выполнение растяжек после тренировки может буквально минимизировать ваши боли и дискомфорт после любого вида силовых тренировок.
Ваш комплекс растяжек не обязательно должен быть длинным или сложным, чтобы быть эффективным. Но вам нужно проработать все основные мышцы, которые вы только что нагрузили во время тренировки всего тела. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками любого рода, выделите пять дополнительных минут. Вы поблагодарите себя позже.
Содержание:
6 лучших растяжек после тренировки
Или вы можете выбрать конкретные растяжки для мышц спины, ног и верхней части тела, если у вас мало времени или вы полагаетесь на разделение тренировок по частям тела. Старайтесь оставаться в каждой позе от 30 до 45 секунд. В зависимости от того, насколько напряженными вы чувствуете себя после поднятия тяжестей, вы можете задержаться в растяжках дольше. Не забывайте дышать.
1. Поза "Собака мордой вниз"
Одна из самых известных поз в йоге, "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана), также является одной из лучших растяжек после тренировки, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что она с большой вероятностью поможет удлинить хотя бы одну из мышц, которые вы только что многократно сокращали во время вашей сессии с поднятием тяжестей. Поза удлиняет всю заднюю цепь, включая позвоночник и верхнюю часть спины.
Она также нацелена на икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, что делает ее особенно полезной после приседаний. Напряжение в этих тканях ограничит глубину ваших приседаний и затруднит удержание пяток на земле при опускании тела в присед. Без этой стабильности и подвижности вы уменьшаете диапазон движений. Без полного диапазона движений ваши мышцы не получат максимального стимула для гипертрофии и увеличения силы. Недостаток гибкости также увеличивает риск потери равновесия, когда вы стремитесь к глубине в приседаниях.
Как выполнять: Ключ к выполнению позы "Собака мордой вниз" заключается в том, чтобы подтянуть бедра вверх и назад к потолку и тянуть пятки вниз к коврику. (Нет необходимости, чтобы пятки касались коврика. Но вы должны стремиться к этому, чтобы удлинить эти мышцы и соединительные ткани.)
Подумайте о создании двух сторон треугольника с вашим телом: у вас должна быть прямая линия от бедер через спину, плечи и руки до запястий. Плотно прижмите ладони к земле, широко расставив пальцы. Затем вы должны отразить эту прямую линию и аналогичный угол от бедер до пяток.
(Фото: Эндрю Кларк)
2. Поза "Кошка-Корова"
Не все позы йоги требуют, чтобы вы приняли определенную форму и затем удерживали ее статично. "Кошка-Корова" (Марджариасана-Битиласана) — это динамическое упражнение йоги, которое сгибает и разгибает позвоночник, улучшая подвижность всех тканей, связанных с позвоночником. Оно также способствует подвижности бедер. Хотя это одна из лучших растяжек после силовых тренировок, ее также можно выполнять как часть динамической разминки.
Как выполнять: Вы будете двигаться между передним и задним наклоном таза в позе "Кошка"–позе "Корова". Умение сознательно выполнять задний наклон таза критично для любых упражнений с весом в положении лежа, таких как жим лежа. Понимание того, как задействовать нижние мышцы живота, как вы делаете в "Кошке-Корове", помогает вам прижать нижнюю часть спины и заднюю часть таза к скамье, чтобы предотвратить напряжение спины.
Один из советов — не спешить с переходом между позой "Кошка" и позой "Корова" и синхронизировать ваше движение с дыханием. Улучшение этой связи между разумом и телом может помочь вам лучше активировать мышцы кора, когда вы выполняете другие силовые упражнения с весами.
(Фото: Эндрю Кларк)
3. Поза "Расширенный треугольник"
Любая версия позы "Треугольник" (Триконасана) поможет растянуть бедра, позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия, а также внутренние и внешние бедра. Лучше всего, это отличная поза йоги после тренировок на грудь, так как она помогает раскрыть грудную область и плечевой пояс. Используйте эту позу йоги после жима лежа или выполнения разводки на грудь.
Как выполнять: Подумайте о равномерном распределении веса между обеими ногами и прижмите их к полу в позе "Треугольник". Если вы не можете дотянуться до земли передней рукой, которая направлена вниз, используйте блок для йоги под этой рукой.
(Фото: Эндрю Кларк)
4. Поза "Кобра"
Этот прогиб помогает растянуть грудь, плечи и мышцы живота. Поскольку ваши руки помогают поддерживать форму в "Кобре" (Бхуджангасана), она не требует много силы в спине. Также вы можете контролировать, насколько интенсивной будет растяжка.
Как выполнять: Попробуйте сжать ягодицы и прижать переднюю часть таза к коврику, чтобы поддерживать безопасное выравнивание и вовлечение мышц в позе "Кобра".
(Фото: Эндрю Кларк)
5. Поза "Щенок"
"Щенок" (Уттана Шишосана или Анахатасана) — одна из лучших поз йоги после упражнений с весами, которые прорабатывают плечевой пояс, руки и верхнюю часть спины.
Как выполнять: Подумайте о том, чтобы поднять бедра и расположить их прямо над коленями, когда вы вытягиваете грудь вперед в позе "Щенок". Также сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и растяжении вдоль подмышек.
(Фото: Эндрю Кларк)
6. Поза "Ящерица"
Также известная как "Поза Дракона", это одна из лучших поз йоги для растяжки квадрицепсов и сгибателей бедра. Квадрицепсы стабилизируют ваши колени, когда вы выполняете приседания и выпады, а сгибатели бедра помогают стабилизировать таз, когда вы поднимаете штангу при выполнении становой тяги. Сгибатели бедра также важны при выполнении подъемов бедра, махов гирей и многого другого, поэтому важно растянуть их после тренировки ног.
Как выполнять: Поза "Ящерица" (Уттхан Пристхасана) имеет множество различных вариантов в зависимости от желаемой интенсивности. Вы начинаете с низкого выпада с задним коленом на коврике. Поместите обе руки внутри передней ноги и оставайтесь здесь или опуститесь на предплечья. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части заднего бедра и бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы полностью опустить предплечья.
Если вы выполните каждую растяжку один раз, весь комплекс после поднятия тяжестей займет менее 10 минут. Вы можете повторить любую из поз, где чувствуете, что нужно снова проработать мышцы.